巴旦木（巴旦姆、巴達(dá)木）源于古代波斯語(yǔ)Badam的讀音，果實(shí)為巴旦杏，學(xué)名為扁桃（Amygdalus communis L.），是薔薇科（Rosaceae）李亞科（Prunoideae）桃屬（Amygdalus L.）喬木，是世界上著名的木本油料樹和干果樹種。巴旦杏屬植物為西亞至少1300年以前由野生轉(zhuǎn)化為栽培樹種的品系。巴旦木引入新疆的時(shí)間沒有詳細(xì)記載，它主要分布在我國(guó)南疆地區(qū)的喀什和田。內(nèi)陸更直接稱它為大杏仁或者扁桃仁，是國(guó)內(nèi)最受歡迎的堅(jiān)果之一。很多人喜歡吃巴旦木，知道巴旦木中含有很多對(duì)人體有益的成分，但具體對(duì)人體有哪些影響并不清楚。
據(jù)百度介紹，我國(guó)“有3個(gè)種，5個(gè)變種，40多個(gè)品種（系）。其總產(chǎn)量多年來(lái)一直位于新疆4大干果之首，品質(zhì)超過(guò)國(guó)外品種。巴旦木營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，為不可多得的滋補(bǔ)佳品，有“圣果”之稱。60%以上的維吾爾民族藥配方含有它，也可用于多種加工食品的原料?！?/span>
巴旦木盛名世界，不過(guò)很多中醫(yī)愛好者覺得中國(guó)傳統(tǒng)中藥使用的杏仁更健康，用杏仁替代巴旦木更好，于是在小食品中經(jīng)常有”野杏仁、巴旦木、”美國(guó)大杏仁“之間的對(duì)撞。到底孰是孰非沒有任何裁判來(lái)界定，這里我們只需要了解一些這方面的知識(shí)。
本期食與心將結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)和已有科研結(jié)果，帶你了解巴旦木的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和對(duì)人體的影響，以及巴旦木與杏仁的區(qū)別，怎么吃更健康，幫助我們科學(xué)選購(gòu)這兩種相似的堅(jiān)果，更好促進(jìn)健康。
一. 巴旦木的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
作為堅(jiān)果中最耀眼的明星之一，巴旦木確切來(lái)說(shuō)與杏仁一樣屬于核果而不是堅(jiān)果（典型代表如核桃）。雖然看起來(lái)與其他堅(jiān)果類似，巴旦木有自己獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1. 高蛋白。巴旦木是蛋白質(zhì)含量極高的堅(jiān)果，每100克巴旦木中含有21.2克蛋白質(zhì)，與生鮮牛肉和雜豆類相當(dāng)。不過(guò)這些蛋白質(zhì)中缺少蛋氨酸、半胱氨酸、賴氨酸和蘇氨酸等必需氨基酸，所以還不能替代肉蛋奶豆類。
2. 富含有益脂肪酸。100克巴旦木中含有49.9克脂肪，其中包含3.8克飽和脂肪酸，31.55克單不飽和脂肪酸和12.33克多不飽和脂肪酸（主要為ω-6脂肪酸）。
3. 高纖維。100克巴旦木中含有12.5克膳食纖維，與紅豆中的膳食纖維含量相當(dāng)，可滿足人一天45%的膳食纖維需求。
4. 豐富的維生素。巴旦木是維生素E的最佳膳食來(lái)源之一，1盎司巴旦木仁（28克，約23個(gè)）可滿足人一天49%的維生素E需求和25%的維生素B2需求。
5. 豐富的礦物質(zhì)。1盎司巴旦木仁（28克，約23個(gè)）可滿足人一天18%的鎂需求，33%的銅需求、27%的錳需求和11%的磷需求。
6. 富含抗氧化物。巴旦木中含有豐富的多酚、類黃酮和植物素等抗氧化物質(zhì)，其中相當(dāng)一部分位于種皮。
總之，巴旦木是一種非常有營(yíng)養(yǎng)的日常堅(jiān)果，具體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可參考下圖。
二. 巴旦木的健康價(jià)值
巴旦木對(duì)人體健康主要有以下12項(xiàng)積極影響：
1. 改善便秘，促進(jìn)消化。
2. 促進(jìn)減肥。巴旦木中豐富的膳食纖維有助于增強(qiáng)飽腹感，大量的單不飽和脂肪酸有助于減少飲食沖動(dòng)，浸泡過(guò)的巴旦木還能釋放脂肪酶，促進(jìn)脂肪代謝。
3. 促進(jìn)血糖控制。研究發(fā)現(xiàn)，用巴旦木代替一部分主食有助于降低空腹血糖，預(yù)防和改善糖尿病。
4. 抗癌。豐富的維生素E、植物素、多酚和類黃酮等抗氧化物質(zhì)有助于減少氧化壓力損傷，降低結(jié)腸癌、腸癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
5. 改善膽固醇代謝。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用8-10粒巴旦木有助于減小壞膽固醇水平/LDL，增加好膽固醇/HDL水平，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。
6. 降低血壓。巴旦木中豐富的鉀、鋅、葉酸、鎂和抗氧化物質(zhì)有助于人體更好控制血壓。需要注意的是：高血壓時(shí)應(yīng)食用生的或者低鹽熟巴旦木。
7. 益于心臟健康。豐富的鉀、鋅、鎂、葉酸、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維和單不飽和脂肪酸含量，賦予了巴旦木良好的調(diào)整膽固醇代謝、血壓和氧化壓力的能力，從而幫助提升心血管健康。
8. 提升大腦健康。除了必需脂肪酸和苯丙氨酸，巴旦木中的左旋肉堿和核黃素也是重要的大腦營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有益于增強(qiáng)大腦活動(dòng)；巴旦木中豐富的抗氧化物質(zhì)也能減小氧化壓力對(duì)神經(jīng)細(xì)胞的損害，這些都有助于降低阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。
9. 強(qiáng)化骨骼和牙齒。巴旦木中豐富的鈣、鉀、鎂、磷和錳等礦物質(zhì)有助于增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
10. 增強(qiáng)肌肉功能。豐富的蛋白質(zhì)和適宜的鎂、鉀、鈣組成使得巴旦木不僅有助于增肌，還有助于提升肌肉功能。
11. 健康肌膚。巴旦木中的豐富抗氧化物質(zhì)和維生素E有助于健康肌膚，除了直接食用減輕皮膚的氧化壓力，巴旦木油、巴旦木面膜都有助于促進(jìn)皮膚和頭發(fā)健康。
12. 促進(jìn)女性健康。巴旦木中含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、葉酸、膳食纖維、單不飽和脂肪酸和抗氧化物，這些使得它有助于激活代謝、預(yù)防缺鐵性貧血，避免孕婦葉酸缺乏，降低多囊卵巢綜合征風(fēng)險(xiǎn)，減輕紫外線對(duì)于皮膚的損害等，非常適宜女性日常食用。
三. 巴旦木與杏仁的區(qū)別
扁桃仁/巴旦木，英文名almond, 是扁桃的種子。學(xué)習(xí)英文的人都會(huì)誤以為almond是杏仁，美國(guó)超市中到處都有的almond cream 翻譯成杏仁醬，其實(shí)它是薔薇科李亞科桃屬，真的譯法應(yīng)該是桃仁醬，不過(guò)沒有人這樣說(shuō)而已。巴旦木主要作為堅(jiān)果食用，可隨意與其他食物搭配，一般不會(huì)出現(xiàn)中毒風(fēng)險(xiǎn)。巴旦木原產(chǎn)于中東和西亞，不過(guò)美國(guó)早就感覺到了商機(jī)，把這個(gè)西亞起源的植物定植在美國(guó)加州，占據(jù)了世界上75%的產(chǎn)量，因此，這種堅(jiān)果在中國(guó)也被稱為美國(guó)大杏仁。
杏仁，英文名Apricot Kernels，是杏或者山杏的種子。杏為薔薇科李亞科杏屬，最早在中國(guó)馴化，目前在全世界廣泛種植。杏的果肉是美味的水果，種子常入藥，也可作為堅(jiān)果適量食用，對(duì)人體有益。杏仁中含有苦杏仁苷可分解成致命劇毒氫氰酸，因此食用時(shí)需要控制量。苦杏仁中的苦杏仁苷含量可達(dá)5.5%，甜杏仁中約為0.1%。食與心用甜杏仁作為早餐堅(jiān)果時(shí)一般不會(huì)超過(guò)10粒。
四. 大杏仁的食用注意事項(xiàng)
巴旦木雖不能算超級(jí)食物，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，常吃對(duì)人體消化、免疫、代謝、心血管、皮膚和生育都具有積極影響。不過(guò)由于現(xiàn)在越來(lái)越多的人缺少必須的腸道微生物而導(dǎo)致對(duì)蛋白質(zhì)的識(shí)別和消化能力下降，要想通過(guò)日常食用大杏仁來(lái)促進(jìn)健康，還需要注意以下幾點(diǎn)：
1. 對(duì)巴旦木或杏仁過(guò)敏/不耐受的人需要根據(jù)嚴(yán)重程度考慮禁食一段時(shí)間。
2. 不要因?yàn)榘偷┠緺I(yíng)養(yǎng)好吃就只吃這種食物，過(guò)量食用巴旦木可能引起胃腸不適、肥胖、和營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題，每天使用一份（23-24粒）巴旦木即可。
3. 吃帶皮的巴旦木。大量的抗氧化物位于巴旦木皮上，帶皮食用巴旦木才能更好發(fā)揮抗氧化效果。
4. 吃原味低鈉的巴旦木。巴旦木的加工和食用方式多樣，原味低加工的巴旦木最能促進(jìn)健康，巴旦木的健康價(jià)值隨著加工食品升高而不斷降低，不能把巴旦木點(diǎn)心等同于巴旦木。食用髙鹽或加入甜蜜素加工的巴旦木食品對(duì)心腦血管系統(tǒng)有害無(wú)益。
5. 不要用杏仁替代巴旦木，食用杏仁時(shí)需要控制攝入量以免中毒。
五. 一周健康晚餐
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day1. 白蘿卜胡蘿卜土豆紅椒韭菜花羊肉湯
Day2. 青椒紫甘藍(lán)生菜香菜洋蔥拌腐竹+極豆藜麥紅棗粥
Day3. 心里美蘿卜紅椒生菜香菜羊肉面
Day4. 紫甘藍(lán)紅椒拌豆皮+紅豆紅棗粥
Day5. 胡蘿卜西藍(lán)花生菜秋葵蘑菇雞湯+烤馕
Day6. 紅椒秋葵洋蔥豆皮南瓜湯
Day7. 白菜生菜香菜西紅柿紅椒羊肉湯+藜麥燕麥米飯
認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、雞肉、豆皮和腐竹），主食（米飯、雜豆粥、烤馕、面條、土豆和南瓜），色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍(lán)、白蘿卜、胡蘿卜、心里美蘿卜、白菜、生菜、香菜、洋蔥、西紅柿、秋葵、西藍(lán)花、紅椒和黃椒）。
對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營(yíng)養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過(guò)！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
參考材料
https://www.nutritionadvance.com/almonds-nutrition-benefits/
https://goodhealthall.com/benefits-of-almonds/
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170567/wt5/1
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