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缺少B9/葉酸會(huì)有什么問(wèn)題？哪些人更可能缺葉酸？從哪些食物中能獲得葉酸？

2022.11.01 北京

在你知道什么是維生素B嗎？缺少了會(huì)有什么問(wèn)題？除了蔬菜還能從哪里獲得？B1B2B3和缺少維生素B5-7會(huì)有什么問(wèn)題？日?？梢詮哪男┦澄铽@得，食與心介紹了維生素B1,B2,B3, 泛酸/B5，B6和生物素/B7等6種B族維生素對(duì)人體的影響及食物來(lái)源，本期讓我們繼續(xù)了解剩下的B族維生素。

葉酸/B9和鈷胺素/B12是最受醫(yī)藥業(yè)重視的B族維生素，不僅是因?yàn)樗鼈儗?duì)大腦和認(rèn)知十分重要，更因?yàn)楝F(xiàn)代飲食方式的變化讓這兩種微生素B的缺乏比其他缺乏更加凸顯。食與心將分別單獨(dú)介紹這兩種維生素，本期介紹葉酸/B9。

八. 維生素9——葉酸（folate, folic acid）

維生素B9即葉酸（folic acid），雖然科學(xué)上確認(rèn)了VB9，不過(guò)人們更常用葉酸而不是編號(hào)來(lái)稱呼維生素B9。葉酸的名字來(lái)自拉丁語(yǔ)folium，意思是“葉子”，因?yàn)樗嬖谟谠S多多葉植物中。現(xiàn)在稱葉酸比說(shuō)維生素B9更多，因此本文為了讀者更好理解，使用更為廣泛使用的葉酸名稱。

葉酸具有多種形式，在各種動(dòng)植物食物中的存在形式為folate(確切翻譯為葉酸鹽），需要在腸道或者肝臟被吸收轉(zhuǎn)化為活性形式5-甲基四氫葉酸，然后與谷氨酸結(jié)合，在細(xì)胞中發(fā)揮作用。

葉酸在各種國(guó)外補(bǔ)充劑和葉酸強(qiáng)化食品中均標(biāo)注為folic acid ，這種形式的葉酸生物利用度更高，攝入后在肝臟被轉(zhuǎn)化為四氫葉酸，然后在維生素B6和5, 10-亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR）參與下，轉(zhuǎn)化為5-甲基四氫葉酸。

5-甲基四氫葉酸是葉酸的主要循環(huán)形式，在人體 DNA 合成、修復(fù)、及甲基化，細(xì)胞分裂和細(xì)胞生長(zhǎng)，分解同型半胱氨酸，以及產(chǎn)生健康紅細(xì)胞中發(fā)揮著重要作用。

葉酸對(duì)人體的9項(xiàng)重要作用

抗氧化作用。研究顯示，葉酸的抗氧化能力與維生素C和E相當(dāng)。
降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。充足的葉酸攝入有助于降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、食管癌和卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。由于癌細(xì)胞是一種快速生長(zhǎng)分裂的細(xì)胞，過(guò)多的葉酸補(bǔ)充有可能促進(jìn)癌細(xì)胞增殖。
支持心腦血管健康。充足的葉酸有助于分解同型半胱氨酸，從而保護(hù)心腦血管。
強(qiáng)健骨骼。可能是通過(guò)抑制同型半胱氨酸增加和骨密度降低有關(guān)。
維持認(rèn)知功能。充足的葉酸攝入有助于神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)，避免認(rèn)知退化，減小阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)，但過(guò)多的葉酸補(bǔ)充可能適得其反，過(guò)猶不及。
改善抑郁。葉酸參與合成5羥色胺和多巴胺的合成，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)是人幸福和愉快時(shí)大腦分泌的主要神經(jīng)遞質(zhì)，也被稱為幸福荷爾蒙。
預(yù)防和改善巨幼細(xì)胞性貧血。紅細(xì)胞的復(fù)制和分裂必須有葉酸參與，葉酸缺乏可能引起巨幼紅細(xì)胞貧血（特征是紅細(xì)胞更大，更少，身體攜氧能力下降），補(bǔ)充葉酸后一般能恢復(fù)。
促進(jìn)胎兒健康。充足的葉酸攝入，有助于胎兒生長(zhǎng)和發(fā)育，比如大腦和脊髓的發(fā)育。孕期葉酸不足，會(huì)阻礙胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，甚至引起新生兒嚴(yán)重出生缺陷，比如神經(jīng)管畸形（包括脊柱裂和無(wú)腦畸形等，這主要是由于孕前期/前28天缺乏導(dǎo)致）。
預(yù)防和改善不安腿綜合征。孕期葉酸不足時(shí)，孕婦可能出現(xiàn)不安腿/不安肢綜合征，特征是自發(fā)的、難以忍受的肢體痛苦，經(jīng)常是夜晚休息時(shí)小腿深部出現(xiàn)疼痛和瘙癢感，迫切想要下床走動(dòng)來(lái)緩解。

2. 葉酸缺乏的危害

由于葉酸在各種動(dòng)植物食物中廣泛存在，葉酸缺乏并不常見(jiàn)。但一些群體仍面臨葉酸缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，葉酸缺乏的10種常見(jiàn)癥狀包括：

免疫力差，經(jīng)常生病
注意力不集中、頭痛
易疲勞缺乏活力，可能患有慢性疲勞綜合征
消化不良，經(jīng)常惡心、便秘、腹痛、腹瀉等，甚至可能有腸易激綜合征
情緒不穩(wěn)定，比如易怒
膚色蒼白
貧血
口腔潰瘍，舌頭腫脹
過(guò)早出現(xiàn)白發(fā)
胎兒發(fā)育遲緩

葉酸缺乏的誘因很多，一方面肯定是飲食攝入不足，也可能是身體需求量不斷增加而攝入量并沒(méi)有增加；還可能是偏食挑食等不良生活習(xí)慣或者長(zhǎng)期服用藥物導(dǎo)致。以下8類人群出現(xiàn)葉酸缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高：

孕婦或準(zhǔn)備備孕的女性
母乳喂養(yǎng)的母親
經(jīng)常飲酒的人
經(jīng)常服用瀉藥或利尿劑的人
肝臟或腎臟功能受損的人
消化疾病或者消化道手術(shù)導(dǎo)致葉酸吸收能力降低的人
腸道微生物異常的人
服用甲氨蝶呤的人。

除了上述后天因素之外，先天缺陷，比如攜帶有MTHFR基因突變的人，利用葉酸的能力會(huì)比非突變型的人低，需要更多的葉酸的攝入才能保證身體正常需求。

3. 葉酸過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)

成人（無(wú)論男女）的葉酸推薦攝入量為400微克/天，包括從食物中獲取的和從補(bǔ)充劑中獲取的葉酸。孕婦的推薦攝入量為600微克/天，最好在備孕和孕早期就開(kāi)始增加補(bǔ)充，哺乳期女性的推薦攝入量為500微克/天。由于酒精會(huì)明顯干擾葉酸吸收，經(jīng)常飲酒的人每天應(yīng)補(bǔ)充至少600微克葉酸。

從自然飲食中獲取葉酸一般不會(huì)有過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑中葉酸最高可耐受劑量為1000微克/天。服用葉酸補(bǔ)充劑時(shí)最好遵循推薦劑量，盡管重要但過(guò)猶不及，絕非多多益善。

葉酸過(guò)量的研究和報(bào)道不多，目前主要集中在3個(gè)方面：

過(guò)量葉酸攝入可能促進(jìn)癌細(xì)胞增殖，比如前列腺癌和結(jié)直腸癌；
充足的葉酸對(duì)于大腦健康至關(guān)重要，但也有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)量葉酸反而可能加速認(rèn)知減退；
B12缺乏可能對(duì)大腦和神經(jīng)造成緩慢但不可逆的損傷，而過(guò)量葉酸攝入可能掩蓋維生素B12缺乏的問(wèn)題，從而延誤了干預(yù)的時(shí)機(jī)。

此外，葉酸還可能與抗驚厥藥、巴比妥類、甲氨蝶呤和乙胺嘧啶等發(fā)生作用，服用這些藥物時(shí)需咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整葉酸攝入和服用時(shí)段。

4. 哪些食物富含葉酸

富含葉酸的食物很多，主要包括以下8類：

內(nèi)臟。100克熟羔羊肝可滿足人一天100%的葉酸需求。
雜豆類。100克熟小扁豆可滿足人一天45%的葉酸需求。
大豆及制品。100克硬豆腐可滿足人一天7%的葉酸需求。
綠葉菜。100克菠菜可滿足人一天37%的葉酸需求。
水果。100克桔子可滿足人一天8%的葉酸需求。
蛋奶類。100克熟雞蛋（約2個(gè)大雞蛋）可滿足人一天11%的葉酸需求。
魚蟹貝類。100克熟藍(lán)貽貝可滿足人一天19%的葉酸需求。
肉類。100克熟羊腿肉可滿足人一天6%的葉酸需求。

食與心溫馨總結(jié)：葉酸是B族維生素中最受關(guān)注的種類之一，對(duì)于紅細(xì)胞健康、肌肉、心臟、大腦、心理健康以及胎兒健康都有非常重要的影響。葉酸缺乏可能引起這些細(xì)胞、組織和器官的功能受損甚至疾病。

葉酸的食物來(lái)源非常廣泛，雖然稱葉酸，也不限于植物。除了很多人認(rèn)為的蔬菜水果，其實(shí)肉類、內(nèi)臟、魚蝦蟹貝也富含葉酸。豆類、蛋奶類中都含有豐富的葉酸，因此正常健康飲食的人很少缺乏葉酸。孕期和哺乳期女性女性對(duì)葉酸的需求增加，此時(shí)需要注意增加葉酸攝入。

但如果經(jīng)常飲酒、經(jīng)常服用瀉藥、肝臟功能異常、腸道菌群異常、或其他原因（比如疾病或者攜帶有突變基因）導(dǎo)致葉酸吸收能力降低時(shí)，需要比其他人攝入更多的葉酸來(lái)滿足身體需求，以避免葉酸缺乏的危害。

食與心特別提示，葉酸雖然十分重要，絕對(duì)不可或缺，但是自己體內(nèi)是否缺少可以做一個(gè)檢測(cè)，不要盲目補(bǔ)充，以免過(guò)量而導(dǎo)致相反的結(jié)果。

下期食與心會(huì)繼續(xù)介紹維生素B12/鈷胺素，敬請(qǐng)期待！

參考材料

https://draxe.com/nutrition/folate-deficiency/
https://supplements.selfdecode.com/blog/16-proven-benefits-vitamin-b9-folate-folic-acid/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency

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