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在上次說完戒掉奶茶那篇文章后，???
在評論區(qū)看到了各種留言，其中呼聲最多的問題是：
為什么戒掉碳水化合物姨媽不來了？
碳水化合物是導(dǎo)致肥胖的元兇嗎？
為什么好好的減肉，會突然毀容而滿臉爆痘
……
這些類似的疑問能夠占到評論區(qū)的半壁江山，因此我單獨(dú)開一章，具體的講解一下，低碳水對身體的影響。
01
低碳水減肥嚇跑大姨媽
如果一個逗比突然抑郁了，豪爽的女漢子變身柔弱的妹子了，
那么她們可能不是失戀了……
而是大姨媽來了。
身為女人，與你長相廝守的不一定是你的伴侶，還有可能是大姨媽。
她真是一個磨人的小妖精，小氣敏感愛鬧脾氣。
陪伴我們的30多年期間，來了會讓人心煩，睡眠不好，疼得滾來滾去；不來更讓人心煩，心心念念，愁得輾轉(zhuǎn)反側(cè)……
然而大姨媽豈是你召之即來揮之即去的呢？
因為本質(zhì)上她來與不來，受的是身體內(nèi)的雌激素、孕激素、促性腺激素等各種激素協(xié)調(diào)作用的結(jié)果，任何一項荷爾蒙的非正常分泌都可能導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)，姑娘們的各種事情都可以成為這些激素波動的理由。
什么換了新環(huán)境啊，壓力大啊，老熬夜啊，高強(qiáng)度運(yùn)動啊，節(jié)食啊等等。
其中，碳水?dāng)z入過少，更是容易惹大姨媽她老人家不高興。
碳水轉(zhuǎn)化成脂肪的效率并不高。
我們在日常飲食中攝入的碳水化合物---
只有在攝入過量或者總能量過剩的時候才會轉(zhuǎn)換成脂肪。
很多人為了減肥，要么不敢吃肉，要么不敢吃碳水，要么都不吃，對待脂肪和碳水就像看到恐怖分子一樣。今天吃代餐，明天又試低醣，過兩天再來個斷食。
要知道女性的身體需要有足夠的脂肪和營養(yǎng)來承擔(dān)可能的繁育任務(wù)，
比男性對低能量及低碳水化合物更敏感。
因此，飲食長期攝入過少，特別是碳水化合物攝入過少，身體血糖供應(yīng)不足，激素紊亂，大腦能量缺乏，很多器官都沒法正常的運(yùn)轉(zhuǎn)。
但人類的身體是非常聰明且制作精密的，當(dāng)日常攝入的能量嚴(yán)重不足時，這時候身體為了“保命”把僅有的能量就會先提供給重要的系統(tǒng)，比如呼吸系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)。
我們?nèi)梭w有八大系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)在這其中，地位是不太高的，因為它即使失靈，你也不會掛掉。
這時候就會把注意打到姨媽頭上，懷著“吃都吃不飽了，哪還有能量供著你這尊大佛”的意念。
身體開始自我調(diào)整，于是，你的大姨媽漸漸變得推遲、量少，再到后來就直接和你說再見了。
月經(jīng)不調(diào)的壞處就不用說了吧，女生都知道。除了能省點衛(wèi)生巾的錢，其他一點好處都沒有……
月經(jīng)是女生健康的晴雨表，在減肥的妹紙，減肥可以再減，但減到“大姨媽”不正常，
真！不！是！??！事！
大家一定要分清輕重，關(guān)注自己的生理期，向不健康減肥說NO！
02
碳水化合物，吃還是不吃？
近年，碳水化合物名聲不佳，報紙和新聞不斷告訴我們，碳水化合物對身體有害，甚至被某些文章譴責(zé)為肥胖和糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
對各式各樣的面包愛得深沉？
一天不吃米飯就食不知味？
吃遍各路面條就是你的人生理想？
但都被“碳水化合物一吃就胖”“控制體重=戒掉碳水”的傳言打敗了？一說起主食，好多女孩避之不及，都會覺得碳水根本就是導(dǎo)致肥胖的元兇??！
NO NO NO！作為人體三大供能來源之一的碳水表示：“我可不背這黑鍋，說到底還不是因為你不會吃！”
???
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碳水化合物種類很多，并不全是壞的，另外，要知道，碳水化合物是均衡飲食的一部分，是健康身體必不可少的。
2018年BBC發(fā)布的一部紀(jì)錄片，受到全球健康專家、營養(yǎng)學(xué)家的廣泛關(guān)注。
Xang van Tulleken是一名醫(yī)師，在公共健康領(lǐng)域獲得過學(xué)士學(xué)位，也曾是個240多斤瘋狂迷戀碳水化合物的大胖子，他將帶我們進(jìn)一步認(rèn)識碳水化合物。揭秘如何更加理智地選擇碳水化合物。
03
正確認(rèn)識碳水化合物
Tulleken帶著裝滿各種食物的籃子，詢問大家，認(rèn)為哪些食物中含有碳水化合物？
從人們的常識角度出發(fā)，大部分的回答是：土豆、米飯、面條……
其實沒幾個人知道，這一筐里面的所有食物，都含有碳水化合物！無論是提升幸福感的面包點心，健康的五谷雜糧，還有好吃的蔬菜水果……碳水不知不覺被隱藏在食物中。真的太難避免了。
04
什么是碳水化合物？
碳水不是水，碳水化合物顧名思義，就是由碳、氫和氧（氫氧結(jié)合—H2O水）組成的分子。
在營養(yǎng)學(xué)中“碳水化合物”指的是三種宏量營養(yǎng)素之一（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪），是我們?nèi)梭w不可或缺的功能營養(yǎng)素。
碳水類型有三種：淀粉、糖以及纖維。
不是所有的碳水都是生來平等的。我們每天所吃的食物中的碳水也分好幾種，每種營養(yǎng)都大不相同，對我們的健康也有不同的影響。
?土豆、米飯、意大利條、面包、饅頭等淀粉類食物，稱為米黃色碳水。
?碳酸飲料、糖果、餅干等加工類含有很多糖類食物，稱為白色碳水。
這兩種碳水類型，統(tǒng)稱為精制碳水。
進(jìn)入身體后會迅速分解成葡萄糖，它會立即涌入血液中給你的身體供能。但過量的葡萄糖會轉(zhuǎn)化成脂肪。這也是碳水被diss的原因。
但水果蔬菜里面含有的纖維這種綠色碳水是一種釋放能量特別慢的碳水，并對腸道有益。
這樣的食物，一般是不會讓我們變胖的。所以，
當(dāng)我們吃精致碳水時，吸收的熱量多而且快，少吃。
當(dāng)我們吃綠色碳水時，吸收的熱量少而且慢，多吃。
人體所需要的熱量每天大約在1500千卡左右，其中50%-60%的熱量是由碳水化合物類食物提供的，所以，要重視碳水化合物類的食物。
碳水化合物不僅是一種能量物質(zhì)，也參與身體的生理作用。
05
你適合吃多少碳水化合物
一般成年人每日的碳水建議攝入量是300克。
一個食物吃起來可能并不那么甜。但并不意味著它們的含糖量也同樣低。
比如甜甜的草莓，含糖量只相當(dāng)于4塊方糖，但一小份米飯的含糖量有20塊方糖那么多?。?！
4塊方糖
20塊方糖
那么我們就不吃米飯、面包這類主食了嗎？
其實，每個人對碳水化合物中糖類等的分解能力是不一樣的，我們需要根據(jù)自己的狀況來選擇碳水化合物。
有的人可以盡情享受碳水化合物，有的人則需要克制。
其實，我不建議計算碳水的量，心里大概有個數(shù)就好。
保證每日攝入量，謹(jǐn)慎低碳，我們不但要重視碳水?dāng)z入的“量”，更要注重“質(zhì)”。不要一言不合就斷碳。生活已經(jīng)很累了，沒有必要給自己增加那么多負(fù)擔(dān)。
簡單來說，中午想吃炒菜的話，肯定陪大米飯好吃呀！
所以中午我還是會吃一小碗米飯的，但是盡量少吃。
并且我這一天都不會碰任何小蛋糕。晚餐也盡量只吃一份雞肉沙拉。
對于大部分人來說，我們只是想在本身體重的基礎(chǔ)上減少10斤，穿衣服好看一點。
那么對精致碳水化物稍加節(jié)制就可以很輕松的做到。
06
怎么吃主食更健康
米黃色碳水不能多吃，不可能只吃蔬菜水果吧？
有一種叫抗性淀粉，
是比較健康的碳水來源，
也是纖維的一種。
較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化、吸收緩慢，有抗消化能力，有一定瘦身效果。想減肥可以吃含抗性淀粉多的食物。
抗性淀粉主要存在于天然食物中，如馬鈴薯、香蕉、玉米、燕麥等。
所以早餐用燕麥當(dāng)主食，晚餐啃兩根玉米。想吃甜品的時候來根香蕉，都是不錯的選擇。
如果實在想吃大米飯，面條怎么辦呢？
專家也給出了很好的意見：
可以把米面冰凍一晚上，第二天再加熱，這樣會增加抗性淀粉的含量。不僅僅升糖指數(shù)降低了，攝入的熱量也可能降低。
也就是說，想利用攝入抗性淀粉達(dá)到減少能量攝入的目的，可以把含有高抗性淀粉的食物作為首選。
前面說到碳水化合物并不是一定要完全拒絕。
但我們攝入越來越多的錯誤的碳水化合物，會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題?？赡軙?dǎo)致糖尿病、腸道癌、甚至是不孕不育，改變你的基因然后影響下一代。
Tulleken給出了如下建議：
簡單來說，
就是可以吃米飯的時候減半，蔬菜肉類正常吃。
如果還是不是很飽怎么辦？
那就啃一根玉米或者一塊紫薯。
一下子完全不吃碳水化物會導(dǎo)致
身體產(chǎn)生嚴(yán)重的戒斷反應(yīng)。
但是逐步調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣和主食比例，
身體會在不知不覺間變得輕盈健康。
另外，之前看過一本叫《谷物大腦》的書，這本書曾經(jīng)登上《紐約時報》暢銷書榜第1名！
其中提出了顛覆性的理念——
吃小麥有害健康，吃主食無益。
高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，
還是阿爾滋海默癥（老年癡呆），
慢性頭痛，精神分裂癥、注意缺陷多動障礙等
神經(jīng)系統(tǒng)疾病的重要誘因。
以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，吃極低的碳水化合物（每天不超過60克碳水化合物，也就是一份水果的量）、富含飽和脂肪酸和膽固醇的飲食是預(yù)防腦部疾病和慢性病的理想方案。尤其適用于糖尿病患者以及老年癡呆患者等。
所以，不是碳水化合物本身，而是我們吃的碳水化合物的種類和數(shù)量才是問題所在。了解了什么是碳水化合物，清楚其中的利與弊，并且合理利用，合理選擇，那么這種好的飲食習(xí)慣自然會給予我們一個健康的身體。
好啦，今天就先介紹到這里啦。
