營(yíng)養(yǎng)師林靜怡
談素食媽媽?xiě)言衅陂g的營(yíng)養(yǎng)與保健
《280天為寶寶的一生健康打底孕育A+健康寶寶》
在營(yíng)養(yǎng)師所接觸的咨詢對(duì)象當(dāng)中，有很多本身吃素的準(zhǔn)媽媽?zhuān)趹言泻筇貏e擔(dān)心吃素對(duì)嬰幼兒造成的影響，在這里我們就針對(duì)這個(gè)問(wèn)題整理出一份營(yíng)養(yǎng)建議，讓準(zhǔn)媽媽們能更明確了解自己如何在孕期中讓寶寶跟自己都能有足夠的營(yíng)養(yǎng)。
首先，營(yíng)養(yǎng)師先跟準(zhǔn)媽媽們報(bào)告：美國(guó)小兒科醫(yī)學(xué)會(huì)(AAP)與美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(ADA)都已表示素食飲食可促進(jìn)嬰兒正常生長(zhǎng)，完善的素食飲食已被證實(shí)對(duì)幼兒日后的發(fā)展有良好影響，包括降低缺血性心臟病、肥胖癥、與成年后糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，只要注意特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，素食飲食對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育并無(wú)影響，甚至有其它健康上的好處。所以吃素的媽媽先不用擔(dān)心素食可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題，前提反而是準(zhǔn)媽媽們必須有完整及良好的相關(guān)知識(shí)才是，現(xiàn)在我們就一起來(lái)看看哪些營(yíng)養(yǎng)素是孕期特別需要額外補(bǔ)充的。
懷孕前期(受孕到第14周)
【葉酸】
成年女性每日建議量為400微克+孕期再增加200微克。葉酸主要作用為正常細(xì)胞的復(fù)制與分裂，懷孕第一期缺乏會(huì)造成胎兒神經(jīng)管缺陷。因?yàn)樘荷窠?jīng)管的發(fā)育通常在孕期非常前期就已發(fā)育，因此建議所有生育年齡的女性在懷孕前就應(yīng)該每天攝取足夠的葉酸。
【植物來(lái)源DHA、ARA】
構(gòu)成腦細(xì)胞主成份之一，也是補(bǔ)充多元不飽和脂肪酸最佳途徑。因?yàn)閷殞毜闹橇Πl(fā)展，80%決定于懷孕時(shí)，因此也會(huì)影響到寶寶之后成長(zhǎng)的注意力與學(xué)習(xí)力，是懷孕前期不可或缺之營(yíng)養(yǎng)素。建議準(zhǔn)媽媽此時(shí)可多攝取亞麻仁油、各式堅(jiān)果等食物，海菜類(lèi)都是提供DHA的直接來(lái)源，或可選用市面上萃取自微藻的植物DHA補(bǔ)充劑。
懷孕中期(第15周到第27周)
此時(shí)胎兒的細(xì)胞數(shù)量正在快速增加，所有的維生素需要量均需增加，以滿足伴隨熱量、及蛋白質(zhì)脂質(zhì)和醣類(lèi)增加的代謝需要。特別是下列這幾種營(yíng)養(yǎng)素:
【維生素B群】
成年女性每日建議量+孕期再增加0.2mg。例如B群中的維生素B1是構(gòu)成輔酶的一種成分，參與能量代謝，維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)的功能。維生素B12能參與紅血球的形成，維持紅血球及神經(jīng)系統(tǒng)的健康。有些早餐麥片會(huì)添加維生素B12，準(zhǔn)媽媽可以選用這種有添加特定營(yíng)養(yǎng)素的食品。海藻、奶酪也是良好的B12來(lái)源，或者補(bǔ)充含有B12在內(nèi)的孕婦用綜合維生素也是獲得足夠維生素B12的聰明做法。同時(shí)，一同攝取B群維生素彼此會(huì)有協(xié)同效果，而達(dá)到更好吸收的功效。
【維他命C】
成年女性每日建議量(100mg)+孕期再增加10mg。維生素C能促進(jìn)膠原的形成，構(gòu)成細(xì)胞間質(zhì)的成分，同時(shí)參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，維持體內(nèi)結(jié)締組織、骨骼及牙齒的生長(zhǎng)以及促進(jìn)鐵的吸收。人體無(wú)法自行制造維生素C因此要從食物中攝取，準(zhǔn)媽媽們可以多食用深綠色蔬菜及當(dāng)季水果，多余的維他命C會(huì)由尿液中排除，但孕婦每日食用的量不要超過(guò)2000mg。
【鈣質(zhì)】
成年女性每日建議量(1000mg)+孕期再增加400mg。鈣對(duì)構(gòu)成牙齒與骨骼的形成，心臟、肌肉正常收縮的維持；控制細(xì)胞的通透性及維持骨骼及牙齒的健康都是很重要的。因?yàn)樵衅阝}需求量增加，建議少量多次服用一天所需的鈣質(zhì)及睡前食用是比較有效的方法。當(dāng)晚上食用時(shí)，還能促進(jìn)良好的睡眠。
懷孕后期(第28周到第40周)
除了懷孕中期所增加的營(yíng)養(yǎng)建議需求外，需特別補(bǔ)充:
【鐵質(zhì)】
成年女性每日建議量(15mg)+孕期再增加15mg。因?yàn)閼言衅陂g體內(nèi)血液循環(huán)增加，鐵質(zhì)需要量也相對(duì)增加，這使得懷孕期間容易有貧血情況發(fā)生。在人體的呼吸作用中，氧氣能與血紅素結(jié)合，進(jìn)而提供人體組織器官中新陳代謝所需。缺鐵的媽媽除了外觀上氣色變差以外，會(huì)使得心臟及肺臟負(fù)擔(dān)增加。
貧血初期其實(shí)并不容易察覺(jué)，一旦胎兒無(wú)法得到充足的氧氣，對(duì)胎兒發(fā)育當(dāng)然會(huì)有重大的影響。在懷孕中、后期及哺乳期建議增加為一般成年女性的兩倍攝取量，也就是每日建議攝取量30mg。也因?yàn)殍F的需要量在孕期會(huì)增加許多，因此如果準(zhǔn)媽媽們飲食內(nèi)容跟懷孕前相似的情況下，就很容易有缺鐵的情況出現(xiàn)。
如何更有效率的攝取營(yíng)養(yǎng)素?
準(zhǔn)媽媽們更可以聰明利用維他命本身的特性來(lái)增加吸收率:例如:維他命C與鐵一同服用，維他命C增加鐵的吸收；維他命K與鈣一同服用，維他命K能幫助鈣的吸收；鐵質(zhì)則避免與鈣片一同食用，以避免這兩種維生素互相抗衡而無(wú)法充份吸收。在服用這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)不妨多留意一下瓶身的使用建議來(lái)做食用。
結(jié)論
從很多長(zhǎng)期追蹤報(bào)告來(lái)看，許多準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽擔(dān)心素食飲食會(huì)造成寶寶營(yíng)養(yǎng)攝取不足，其實(shí)是多慮了。研究報(bào)告指出完善的素食飲食能對(duì)小孩日后有良好的發(fā)展影響，2009年4月美國(guó)國(guó)家癌癥中新也公布了研究發(fā)現(xiàn)：孩童時(shí)期飲食包括較多植物性蛋白(大豆)的亞裔美國(guó)女性，罹患乳癌的風(fēng)險(xiǎn)減少58%。
新聞報(bào)導(dǎo)也以現(xiàn)代人食用太多動(dòng)物類(lèi)食物而飲起的多種營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、不均而多過(guò)于所謂素食營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題。(如2009年長(zhǎng)庚醫(yī)院發(fā)現(xiàn)一起嗜吃紅肉燒烤的13歲男孩已罹患腸癌末期案例)因此素食準(zhǔn)媽媽如何孕育出健康優(yōu)佳寶寶，成功的秘訣在于必須維持一個(gè)完善的飲食選擇：食材多樣性、不固定偏向某一種食材、以及以天然食物為主，盡量避免食用加工素料。
熱量的增加也是適度即可，在懷孕第一期熱量并不需要增加，在第二期才需要每天增加340卡熱量，第三期每天增加452卡熱量。均衡、多樣化的素食飲食再加上每天補(bǔ)充孕婦專(zhuān)用綜合維生素錠，就足以提供懷孕和哺乳期的特殊營(yíng)養(yǎng)需求。所以，素食飲食對(duì)任何一位準(zhǔn)媽媽都是一種健康的選擇。
備注: 以上孕期營(yíng)養(yǎng)建議攝取量數(shù)據(jù)乃采用臺(tái)灣衛(wèi)生部門(mén)所修訂之國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量(DietaryReferenceIntakes，DRIs)，其建議攝取量值是可滿足97-98%的健康人群每天所需要的攝取量采一般大眾平均值，建議仍需依個(gè)人活動(dòng)量及個(gè)別營(yíng)養(yǎng)需求不同來(lái)做調(diào)整。
