許多跑友在提高步頻后，就想提高步幅，結(jié)果使勁蹬地變成了跳步。這是因?yàn)榈诺卦黾恿舜怪闭穹?/p>
跑的要快、步頻要高、垂直幅度要低、步幅又盡可能不受影響——跑步，是門(mén)技術(shù)活?。?/p>
什么是垂直幅度？
垂直幅度又叫垂直振幅（Vertical Oscilation，簡(jiǎn)稱VO），指在跑步過(guò)程中，身體重心垂直移動(dòng)的高度。垂直振幅越大則代表身體重心起伏越大。步頻變慢的情況下，垂直振幅變大，也即重心起伏在增加。當(dāng)振幅越大，意味著你跑步效率越低——花費(fèi)了更多力氣和時(shí)間在讓身體上下移動(dòng)，并且這個(gè)行為并不能直接變?yōu)橄蚯暗牧?。加快步頻，減少垂直振幅，自然跑起來(lái)就輕松了。
普通跑者：垂直幅度區(qū)間在8~12厘米；
資深跑者：垂直幅度區(qū)間在6~8厘米；
優(yōu)秀跑者：垂直幅度區(qū)間在6厘米以下。
移動(dòng)參數(shù)越小，跑步技術(shù)越好。理想狀態(tài)下，最完美的跑步/跑姿，是在實(shí)現(xiàn)垂直振幅較低的同時(shí)，且步幅較大。在跑步科學(xué)上有個(gè)簡(jiǎn)單的公式，垂直振幅÷步幅=垂直步幅比（移動(dòng)參數(shù)）。垂直步幅比越低，則說(shuō)明你的跑步技術(shù)越好。
垂直振幅在跑步中的呈現(xiàn)
垂直幅度數(shù)值越大，實(shí)際跑步中我們?nèi)庋垡材芸闯鰜?lái)：精英跑者一般跑動(dòng)時(shí)如同身體都在一條直線上，通過(guò)雙腿交替接觸地面，就這么“平移”過(guò)去了；而一般跑者的每一步則更像M字形的移動(dòng)，可以明顯看出每一步都有“跳躍”的感覺(jué)。
精英跑者把垂直振幅控制得很小，將騰空時(shí)間花在向前，而普通跑者為了追求騰空時(shí)間使勁蹬地，結(jié)果向上騰空。
垂直振幅越高，每一步落下（對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)）的壓力也就越大，更容易受傷——這也可以理解成，為什么很多人堅(jiān)信跑步傷膝蓋而步行就不會(huì)的原因。
垂直振幅極大地影響跑步經(jīng)濟(jì)性
有些選手為了實(shí)現(xiàn)更好的成績(jī)，會(huì)極力嘗試跨更大的步長(zhǎng)/步幅，因?yàn)樗麄儓?jiān)信速度=步長(zhǎng)*步頻，然而這樣盡管步幅上去了，垂直振幅數(shù)據(jù)也往往過(guò)高，經(jīng)濟(jì)性并不高，因?yàn)槊恳徊蕉蓟撕芏嗔獍焉眢w“推”向空中。
要了解自己的跑姿、了解自己在跑動(dòng)時(shí)的垂直振幅和垂直步幅比，你需要有配備心率帶的跑步手表。
如何減小垂直振幅？
第一，步幅不宜過(guò)大。步幅太大，后蹬和前踏的幅度和用力也會(huì)更大一些，身體重心的上下跳動(dòng)幅度就會(huì)增加。
第二，避免足跟先著地。因?yàn)槟_跟著地之后還有一個(gè)腳掌向前滾動(dòng)的過(guò)程，滾動(dòng)過(guò)程越長(zhǎng)，重心上下移動(dòng)的機(jī)會(huì)就越大。
第三，鍛煉更強(qiáng)的下肢力量和核心力量。跑步姿態(tài)中，總有一個(gè)把身體前傾、收腿前拉然后落地穩(wěn)住的過(guò)程，下肢力量不夠的話，收腿前拉就慢，落地剎車就沉，重心跳躍就大。
第四，端正平行的跑姿。雙腳雙腿不要外八字或者內(nèi)八字，也不要往兩旁分開(kāi)太多，那樣勢(shì)必造成重心輪流往左右顛簸，垂直振動(dòng)幅度也是肯定會(huì)增加的。
如何增大步幅？
第一，身體適當(dāng)前傾。前傾能夠讓步子邁得更大一些，但只能大到你的下肢和核心力量能夠支撐落地沖擊力的限度，否則，每落地一步，身體重心就會(huì)往下沉一次。
第二，向上提拉腳掌部分。步幅的加大可以理解為落腳點(diǎn)的再靠前，要通過(guò)往臀部提拉腳掌部分，形成更高的起跨點(diǎn)，以便讓落地點(diǎn)落得更遠(yuǎn)。
第三，不要一味著眼加大步幅。一味加大步幅，勢(shì)必造成向前跨步的意識(shí)加重，身體重心容易加大上落幅度。
第四，不要通過(guò)后蹬的方式加大步幅。后蹬的確可以加大步幅，因?yàn)橥苿?dòng)往前的力量加大，但同時(shí)由于推動(dòng)往上的力量也加大了，所以肯定會(huì)增加重心的高低起伏。如果你每一步都有蹬踏的動(dòng)作那么對(duì)于小腿和跟腱的負(fù)擔(dān)比較重，也就比較快的出現(xiàn)這兩個(gè)部位的傷病情況。如果是前傾跑會(huì)對(duì)你下肢的負(fù)擔(dān)減輕很多。
不難看出，要想獲得較好的跑步數(shù)據(jù)，跑步技術(shù)與力量至關(guān)重要。
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