現(xiàn)代都市，許多男性上班族整天伏案工作，缺少運(yùn)動的時間，卻要面對許多應(yīng)酬，一個大肚腩不知不覺間就出來啦。想趕走大肚腩擁有健美的身材，但又不想花費(fèi)太多的休閑時間，那么小編就介紹的幾個簡易運(yùn)動操吧！
上班時運(yùn)動：
一、屈膝上提
功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
二、曲膝上提之伸展運(yùn)動-大腿前側(cè)伸
1.站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
三、跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。
四、跪姿伏地挺身之伸展運(yùn)動-擴(kuò)胸伸展
1.雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續(xù)20秒。
下班后的運(yùn)動
五、下背伸展運(yùn)動
功能：使下背部肌肉放松。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。
4.停留約10～20秒，慢慢起來。
六、側(cè)頸伸展運(yùn)動
功能：放松頸部，減少頸部酸痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放松，換左手重復(fù)。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉
上班運(yùn)動以強(qiáng)化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運(yùn)動，可以減少運(yùn)動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。
下班后運(yùn)動則以放松、伸展運(yùn)動為主。每一種運(yùn)動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復(fù)做3～5組。視個人體力做調(diào)整。
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