“如果說有氧基礎(chǔ)是跑步的身體基礎(chǔ)，那么步頻就是跑步的技術(shù)基礎(chǔ)?！?br>
在私底下交流的跑步愛好者當(dāng)中，關(guān)注步頻的人不少。
這是個(gè)好現(xiàn)象，說明大家關(guān)心到點(diǎn)子上了。
在我看來，所有技術(shù)當(dāng)然都重要，但技術(shù)的基礎(chǔ)，是步頻。
一、步頻為什么重要
1、步頻是決定速度的第一因素。
只要對自行車有一點(diǎn)點(diǎn)心得體會(huì)的人，或者看過自行車比賽、聽過解說員講解（哪怕是關(guān)于比賽的電影——推薦一部彭于晏、竇驍、王珞丹主演的《破風(fēng)》），都會(huì)知道，踏頻是騎行速度的核心。
騎行中的踏頻，相當(dāng)于跑步中的步頻。我所用的跑表在表述跑步步頻時(shí)，就是以單腳計(jì)算的，跟自行車的“圈數(shù)”一樣。圖例是今早的截屏。途中95,106，翻譯成常見的表述，就是平均步頻190，最高步頻212的意思。
自行車檔位決定了踏一次踏板，推動(dòng)車輪滾動(dòng)的距離，也就是相當(dāng)于跑步的步幅。
日常生活中，我們會(huì)說，“邁大步趕上”這種話，但是邁大步卻往往導(dǎo)致單位時(shí)間內(nèi)能邁動(dòng)的步數(shù)（就是步頻）降低，所以，速度更慢。
2、無論步幅大小都能控制相同步頻的，那是高手無疑。
騎行者如果掛2檔能踩100踏頻（十分輕松），8檔依然能踩100踏頻，那就是如飛的速度了?？上У氖牵话闳穗S著步幅提高一定會(huì)步頻降低。那些大牛的跑者，在大跨步時(shí)，讓他們瞬間超過對手的，不僅僅是因?yàn)椴阶哟?，而是因?yàn)椴阶哟蟮那疤嵯?，依然能那么快地倒腳（步頻）。這種表現(xiàn)非高手莫屬。
3、高步頻小步幅，是最不易受傷的跑姿。
高步頻小步幅，可以保證落點(diǎn)盡量落在重心下方，這是最安全、對腿踝膝沖擊最小的一種姿勢。
如果步幅大而步頻跟不上的，就容易腳前探落地，這時(shí)候的剎車力，對腿腳的反作用力，最大。
所以，為圖安全，把落地點(diǎn)盡量落在身體重心下方，是減少受傷的主要法門。
4、有助于縮短粘地時(shí)間。
在Garmin的系統(tǒng)里有這些數(shù)據(jù)的大致參考值，能夠取得這些跑步動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)的人，可以自己對照。
無論是追求速度，追求安全，從哪個(gè)角度來說，適當(dāng)?shù)母卟筋l，是技術(shù)話題中，第一應(yīng)該注意的。
二、步頻可以提高
步頻一旦養(yǎng)成，就會(huì)成習(xí)慣，無論速度多快，步頻不大容易發(fā)生大的波動(dòng)——用步幅來控制速度。
我曾經(jīng)在160-170左右的步頻持續(xù)了很多年，始終沒有意識(shí)到提高步頻的重要性，因而也就從來沒有專門去改良它。
后來意識(shí)到這個(gè)問題之后，用了一個(gè)月左右的時(shí)間，來改正姿勢，步頻，很快就如意了。
現(xiàn)在連在燃脂區(qū)間跑步，步頻也都會(huì)在180以外。從記錄清單里按日期順序排列，隨便舉個(gè)例子如下，他們是每一次單獨(dú)記錄的數(shù)值：
或者根據(jù)不同的速度區(qū)間得到的階段性平均值，如下，是近一個(gè)月的數(shù)據(jù)。
配速區(qū)5-6不大可能是持續(xù)長時(shí)間的，估計(jì)是分析系統(tǒng)捕捉的瞬間值。
我自己改良步頻的過程，十分輕松，幾乎沒有感到費(fèi)了多大力，但是，這并不意味著改良步頻是一蹴而就的事情，相反，要改善步頻并成為習(xí)慣，需要一些條件的：
1、核心力量。得益于青少年時(shí)代的基礎(chǔ)和總算沒有完全荒廢的中年，老威的核心力量一直不錯(cuò)。這是擁有比較好步頻的第一個(gè)條件。
“核心力量”這個(gè)詞大家都不陌生。何為核心？腰、腹、背、臀是也！
你提膝至水平這樣的動(dòng)作都做不了幾個(gè)就氣喘如牛，那怎么可能在奔跑中反復(fù)提腿向前？沒有反復(fù)提腿向前的能力，怎么能有較快的步頻？
2、真實(shí)操練才是正道，承受把心率拉高的疲勞折磨。
提高步頻，一定伴隨著提高心率。恰好，一般步頻比較差的人，通常處在初級(jí)階段，因而有氧基礎(chǔ)也比較差。所以，練步頻時(shí)心率拉高的特征更加明顯。
說到底，還是這個(gè)加快步頻的強(qiáng)度相對于你平時(shí)的習(xí)慣，更累了而已。
但是也不得不承受。
我不止一次被人問到，步頻和有氧，哪個(gè)先練？
我個(gè)人覺得，不矛盾。雖然練有氧基礎(chǔ)，多通過低心率區(qū)間（務(wù)必要勇敢地、堅(jiān)決地忽略速度）大量積累的模式，步頻則一定會(huì)拉高心率。但是在兩次不同的訓(xùn)練中，我想不存在“這一次拉高心率的訓(xùn)練沖淡了上一次壓住心率的效果”這種邏輯。
只是，對于基礎(chǔ)還比較差的人來說，如果在一次訓(xùn)練中，又想得到有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果，也想提高步頻，同時(shí)想得到心率表現(xiàn)截然相反這兩方面的效果，是沒有可能的。——人也不應(yīng)該這么貪，是不是？真要是這么貪，那就不正派了。
而對于基礎(chǔ)比較扎實(shí)的人來說，也就不存在這個(gè)問題了——因?yàn)樗麄儫o論跑什么心率區(qū)間的強(qiáng)度，步頻基本都是穩(wěn)定的，且絕大部分人本能地呈現(xiàn)出來的步頻，往往就是對自己來說最經(jīng)濟(jì)的，最省力的，這個(gè)步頻多數(shù)人都在180附近或者開外。
所以，步頻和有氧哪個(gè)先練這樣的話題，其實(shí)也是個(gè)偽命題。
3、改掉邁大步的習(xí)慣。
雖然高手在不同的步幅下，能保持盡量均勻的步頻，那是因?yàn)樗麄兊蔫F腿、鐵核心實(shí)在太強(qiáng)大的緣故。對絕大部分人來說，縮小步幅，更有助于實(shí)現(xiàn)自己心目中要到達(dá)的步頻。
如果步幅大，且步頻跟不上，那么就容易像下圖A那樣落地，而步頻足夠快的人，則是B那樣的落地，顯然，A不僅動(dòng)力不經(jīng)濟(jì)，而且非常容易傷害自己的膝蓋，小腿。所謂跑步傷膝的說法，大概就是被A這樣的邁步、落地方式所帶來的后果，所渲染出來的吧。
三、提高步頻的訓(xùn)練小tips
若干年前，我意識(shí)到需要提高步頻之后，常常在下面這個(gè)路段跑步頻。
1、選擇平坦、少人少車且有一定長度的道路，這樣可以反復(fù)地跑折返，而不用擔(dān)心被人阻斷去路。
2、有人用步頻音樂，讓自己跟著鼓點(diǎn)來跑，我沒有試過，不知道是不是好操作。我喜歡做成訓(xùn)練課，導(dǎo)入在手表里，然后在途中跟著手表跑（自己定義一下表盤，讓它始終顯示當(dāng)下步頻數(shù)）。隔5秒快速瞄一眼表盤不麻煩。
3、熱天的時(shí)候，比冷天更適合練步頻，上文說過，反正對于基礎(chǔ)還不大牢固的朋友來說，跑步頻會(huì)顯著拉高心率，熱天的心率本來也不會(huì)低。而且練步頻時(shí)，技術(shù)還沒定型的人，腿部肌肉會(huì)加速緊張，夏天肌肉的黏性小一些，練這種動(dòng)作正好。
像北京最近的天氣，早晨跑大強(qiáng)度都不大擔(dān)心了（冬天如果在沒有熱身充分的前提下，陡然跑大強(qiáng)度還真的有點(diǎn)替小心臟擔(dān)心，因此十分不贊成冬天清晨陡然跑高強(qiáng)度）。最近幾天，不僅連習(xí)慣穿的T恤衫都嫌其用布料太多，換成背心了，而且跑完回家時(shí)，人都成這副樣子了（背心深色且速干效果不錯(cuò)，好像看不大出來從水里撈出來的狼狽模樣）。
4、老生常談：核心。
很難想象，大腹便便的樣子，會(huì)有好的核心。自然，那樣必然也沒有好的步頻。
有的人說，我拼了老命，也能把步頻跑到180。
喂，所謂追求步頻的合理性，是指相對于所瞄準(zhǔn)的目標(biāo)速度區(qū)，當(dāng)下這個(gè)步頻是最輕松的。在別人那里，可能180是他當(dāng)前速度目標(biāo)下最輕松的步頻，你用“拼老命”的努力，去達(dá)到他的數(shù)值，兩分鐘就累得倒斃于路，那還有什么意義呢？不是又本末倒置了嗎？
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作者：老威修斯william，個(gè)人公眾號(hào)：老威小屋。運(yùn)動(dòng)大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運(yùn)動(dòng)的其中一個(gè)手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。
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