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《PP》第17課學(xué)習(xí)筆記——運(yùn)動(dòng)、冥想

2021.07.25

注：以下內(nèi)容多是我經(jīng)過(guò)內(nèi)化的表述，當(dāng)然也有很多課程本身的內(nèi)容，所以這是一個(gè)大雜燴。如果想要得知這節(jié)課具體講的都是啥，可到各網(wǎng)站進(jìn)行學(xué)習(xí)，如“網(wǎng)易公開(kāi)課”。另，標(biāo)記藍(lán)色的字體是從課程中完全摘抄的部分。

這節(jié)課繼續(xù)“雞尾酒”的介紹，涉及到了前兩個(gè)部分：運(yùn)動(dòng)和意念練習(xí)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，上節(jié)課已經(jīng)說(shuō)的差不多，不過(guò)這節(jié)課又進(jìn)行了補(bǔ)充，因?yàn)橛型瑢W(xué)會(huì)問(wèn)力量方面的運(yùn)動(dòng)可不可以，比如說(shuō)舉重，Tal說(shuō)也可以，但無(wú)法代替有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)心率，對(duì)于跑步而言，可以進(jìn)行間歇跑。同時(shí)運(yùn)動(dòng)也可以換換花樣，比如跳舞、打籃球等，但每周四次，每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是不能少的。

運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)最不該放棄的投資。

“我成為專(zhuān)業(yè)作家后便開(kāi)始跑步，自那以來(lái)三十多年，差不多每天都跑步或者游泳一個(gè)小時(shí)，已經(jīng)成了習(xí)慣”，“這種事是怎么做到的呢？因?yàn)槲矣X(jué)得跑步似乎具體而簡(jiǎn)潔地把幾項(xiàng)'我這一生中非做不可的事情’表象化了。我有這種雖然粗略卻十分強(qiáng)烈的真實(shí)感。所以即便心里想'今天身體很不舒服，不太想跑步啊’，我也會(huì)告誡自己：'這對(duì)我的人生而言，可是無(wú)論如何非做不可的事’”
村上春樹(shù)

你也許因?yàn)殄憻挾?個(gè)小時(shí)，但是你會(huì)得到更多收獲：你的學(xué)習(xí)效率會(huì)變高；你的創(chuàng)造力會(huì)提升；你的注意力會(huì)更集中；你的能量會(huì)更充足……

面對(duì)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很多人會(huì)有不小的困難，而Tal老師具體的建議我在上節(jié)課的末尾也有寫(xiě)《《PP》第16課學(xué)習(xí)——“雞尾酒”；“抑郁癥”；“運(yùn)動(dòng)”》，不過(guò)這節(jié)課他又提到了一個(gè)困難，讓人們注意警惕，就是有些人可能潛意識(shí)中認(rèn)為自己不配擁有健康。

這節(jié)課的下半節(jié)強(qiáng)調(diào)的是意念練習(xí)，可以是練習(xí)瑜伽，可以練習(xí)冥想。對(duì)于冥想的練習(xí)，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，但實(shí)際上我們冥想的“內(nèi)容”就是把意識(shí)回收，專(zhuān)注于當(dāng)下，專(zhuān)注于呼吸，或者專(zhuān)注于身體的某個(gè)部位。當(dāng)你走神兒了，那就把注意力拉回來(lái)，再走神兒，再來(lái)回來(lái)，循環(huán)往復(fù)。

冥想當(dāng)然也有很多好處，Jon Kabat-Zinn做過(guò)一次實(shí)驗(yàn)，把想要過(guò)來(lái)學(xué)習(xí)冥想的人分為兩組，第一組直接進(jìn)入冥想練習(xí)，另外一組準(zhǔn)備幾個(gè)月后再讓他們過(guò)來(lái)學(xué)習(xí)。對(duì)于練習(xí)冥想的這一組人，周中每天需要進(jìn)行45分鐘，周末的時(shí)候?qū)W習(xí)一些技巧，實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了8周，這些人和第二組就有了顯著的不同，焦慮程度下降、心態(tài)也變得更好、免疫力提升（更不容易感冒），大腦的結(jié)構(gòu)也發(fā)生了一定的變化。

Herbert Benson from our medical school here are showing with as little as 15-20 minutes a day of meditation, you see a significant change over time in levels of well being. Emotional well being as well as physical well being.

《The mindful way through depression》talks about how mindfulness can help us overcome major depression, mild depression as well as things like anxiety, and how it can also help other psychological disorders.

如果我們感覺(jué)到了緊張，身體某些部位出現(xiàn)反應(yīng)的時(shí)候，我們就可以把注意力集中在那個(gè)地方，像是以第三者的身份觀察身體的反應(yīng)，接受它的存在，而不是與之對(duì)抗。當(dāng)然我們也可以換個(gè)角度來(lái)看待那些讓我們緊張的事兒，比如我接下來(lái)要面對(duì)一個(gè)重要的人，但卻非常緊張，那我完全可以把這件事當(dāng)作一種榮譽(yù)來(lái)看。

課程的最后Tal又傳授給學(xué)生們一個(gè)非常好的方法：深呼吸（腹式呼吸）。哪怕沒(méi)有進(jìn)行冥想的練習(xí)，深呼吸也會(huì)起到很大的作用，讓我們變得更加平靜、健康。我們可以有策略地把深呼吸加入到例行事例當(dāng)中，如早晨起床的時(shí)候、臨睡前的時(shí)候、等紅燈的時(shí)候等。

Andrew Weil, "If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to breathe correctly."

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