練肩時(shí)，斜方肌會(huì)發(fā)力嗎？
當(dāng)然會(huì)。否則的話，你的手臂就舉不起來(lái)，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)是一個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合體，手臂在舉起來(lái)的過(guò)程中，肩胛骨一定會(huì)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，這樣動(dòng)作才不會(huì)受到限制，這叫做肩肱節(jié)律，相關(guān)肌肉使肩胛骨旋轉(zhuǎn)的效應(yīng)，叫做肩胛骨力偶。斜方肌上束和下束就是使肩胛骨旋轉(zhuǎn)非常重要的肌肉，所以在肩部訓(xùn)練時(shí)，不管是推肩，還是側(cè)平舉，只要手臂上舉，它們一定會(huì)發(fā)力。
只是我們要盡可能避免斜方肌過(guò)度代償，比如練習(xí)時(shí)出現(xiàn)聳肩，這就是一種過(guò)度代償。如果在動(dòng)作姿勢(shì)正確的情況下，出現(xiàn)了斜方肌酸脹，這是正常的，因?yàn)榧∪庖残枰獣r(shí)間來(lái)適應(yīng)。
下面分享幾組肩部常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作
下斜俯撐—交替觸肩
訓(xùn)練目標(biāo)：激活肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性
動(dòng)作姿勢(shì)：
雙腳并攏置于啞鈴凳，成下斜俯撐姿勢(shì)，收緊核心，保持背部平直。
雙手交替觸摸肩部，整個(gè)過(guò)程盡量保持身體穩(wěn)定，不要塌腰。
3組，每組20個(gè)。
肩部倒立靜態(tài)支撐
訓(xùn)練目標(biāo)：激活肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性
動(dòng)作姿勢(shì)：
雙腳并攏置于啞鈴凳，屈髖腿部伸直，成肩倒立姿勢(shì)，收緊核心，保持背部平直。
手臂伸直之后，保持靜態(tài)支撐姿勢(shì)。
3組，每組30秒。
啞鈴—坐姿推肩
目標(biāo)肌肉：三角肌
動(dòng)作姿勢(shì)：
坐于啞鈴凳（最好有靠背），手握啞鈴，雙手屈肘，肘部略低于肩部，啞鈴置于頭部?jī)蓚?cè)，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，雙手向上推舉，將啞鈴舉過(guò)頭頂，收緊三角肌；吸氣時(shí)，做離心收縮，控制動(dòng)作緩慢還原。
注意不要聳肩。
較大負(fù)荷：3組，每組4~6RM
中等負(fù)荷：3組，每組10~12RM
較小負(fù)荷：3組，每組15~20RM
彈力繩—站姿單手側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：側(cè)重于三角肌中束
動(dòng)作姿勢(shì)：
將彈力繩一端固定于龍門架低位處，身體側(cè)對(duì)龍門架，右手握住彈力繩把手，置于大腿前側(cè)。
呼氣時(shí)，使手臂側(cè)平舉，收緊三角肌；吸氣時(shí)，做離心收縮，控制動(dòng)作緩慢還原。
完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
4組，每組20個(gè)。
彈力繩—俯身飛鳥
訓(xùn)練目標(biāo)：側(cè)重于三角肌后束
動(dòng)作姿勢(shì)：
將兩根彈力繩置于龍門架兩側(cè)低位處，雙手握住把手，呈站姿俯身姿勢(shì)，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，水平外展肩關(guān)節(jié)，感受三角肌后束的收縮；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作還原。
注意不要塌腰、聳肩。
4組，每組20個(gè)。
聯(lián)系客服
