1.把你的臥室釀成睡眠天堂。起首，你的臥室必需寧靜、黑且暗，由于暗中的情況會增進松果體發(fā)生褪黑激素，這種激素恰是把持日夜輪回的(就是你阿誰24小時制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者此外什么)隔斷外界光源，借助電扇或者利劍噪音掩飾末路人的聲音。涼快的溫度有助于進眠，所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié)。當(dāng)然啦，開窗或應(yīng)用風(fēng)扇對室內(nèi)亂空氣鼓鼓輪回有利益。假如室內(nèi)亂空氣鼓鼓太干燥，也可以用點加濕器。
2.服從你的本性。晚上你會比擬輕易切換到睡眠狀況，由于你的身材知道——到點了?？梢噪S意做點什么以使在心理上做好進睡的預(yù)備。(讀幾頁書、花個5到10分鐘打理小我衛(wèi)生，或者冥想一會?)天天按時上床和起床也很主要——即使是在周末。
3.包管你的床執(zhí)僨用來睡覺。避免在床上工作，付賬單、念書或者看電視。假如你盼望只把睡覺這件事和你的床接洽起來，那么在床上你須要做的工作就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。
4.征服你的胃。無論太飽或者太餓城市干擾睡眠。別在臨睡前吃年夜餐，或者大腸告小腸不得進眠。另一方面，假如你放倒的時辰胃里仍是塞得滿滿當(dāng)當(dāng)，那么胃酸會回流進食道。假如真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發(fā)年夜腦血清素的開釋，這玩意有助放松身心。碰運氣全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食品富含氨基酸，同樣增進睡眠。
5.警戒咖啡因。天天過量的咖啡因，即使不在睡眠時光施展影響，也會導(dǎo)致睡眠不紀(jì)律。當(dāng)你50歲時，新陳代謝會變慢，于是咖啡因滯留人體的時光就更長——甚至于10個小時。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。假如如許還不可，那就把咖啡因戒了。
6.累了就睡。工作實在很簡略：假如你的身材感到累了，那么進睡就很輕易了。斯坦福年夜學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研討，請求一組年紀(jì)在50-76之間有睡眠障礙的受測職員，為時一個半小時的中等強度的錘煉，每周進行4次。相較于情形相似而沒有加入活動的其他受測小構(gòu)成員，加入活動的成員每晚的均勻睡眠時光增添了一個小時，進睡時光則更少，短暫睡眠的時光更短，并且依據(jù)陳述，睡眠質(zhì)量有整體進步。戶外活動尤其有用。
7.沖個澡。臨睡前1到2小時來個熱水澡。當(dāng)你分開浴盆體溫會逐漸降落，令你覺得倦怠。不外，別臨睡才洗，那會使人高興，反而睡不著。
8.回回天然。甘菊，纈草，卡瓦胡椒，，西番蓮，美黃芩，貓薄荷，啤酒花被證實是有用的。這些草藥可以加進茶或者此外什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以輔助放松精力。假如你愿意測驗考試下纈草，建議的劑量把持為均勻2至3克，天天?？墒遣灰途凭约按碳ば运幬锘祀s應(yīng)用。假如用了卡瓦，劑溜在酮把持在60和120毫克之前，寢息前應(yīng)用。
9.不要委曲進睡。假如半個小時還不克不及進睡，不必躺在床上暗自神傷。爽性做點此外什么輕松一下，諸如聽點舒緩的音樂或者閱讀雜志。或者來杯溫牛奶。
10.買張好床。一張床不克不及太軟，那會導(dǎo)致睡姿不正(還會導(dǎo)致肌肉僵硬和背部題目)。假如你起床的時辰床墊凹下往一塊，那么這張床就太軟了。假如你的床墊的服役年紀(jì)高于10年，老兄，好換啦，換張硬度舒適的吧。
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