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青少年代表足球的未來(lái)。眾所周知，世界足球強(qiáng)國(guó)都擁有廣泛的群眾基礎(chǔ)，青少年足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展完善，在我國(guó)，青少年足球雖然得到大力推廣和支持，但發(fā)展仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

這一方面體現(xiàn)在學(xué)訓(xùn)矛盾突出、校園足球的基礎(chǔ)設(shè)施不完善、校園足球參與人數(shù)不足等客觀方面，另一方面主觀上也存在足球教學(xué)理念落后、學(xué)校體育老師和教練員在體能訓(xùn)練方面缺乏系統(tǒng)性、創(chuàng)新性的緣故。

足球運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)大的體能作后盾，科學(xué)的體能訓(xùn)練至關(guān)重要。

青少年足球體能訓(xùn)練，主要包括耐力、力量、速度、柔韌、靈敏五大運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練。

力量素質(zhì)作為運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)和核心，在足球運(yùn)動(dòng)十分重要。足球比賽對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的要求相對(duì)較高。力量訓(xùn)練分為上肢力量、下肢力量、腰腹力量三部分。

上肢力量的訓(xùn)練可以加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗、突破的能力：

① 引體向上，引體向上可以有效鍛煉上肢力量。

② 俯臥撐，俯臥撐可以鍛煉上肢力量和核心力量。

腰腹力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心力量，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員也十分重要：仰臥起坐帶左右轉(zhuǎn)體。

下肢力量訓(xùn)練對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)極其重要，能極大增強(qiáng)在球場(chǎng)上跑動(dòng)、變速、盤帶、沖刺、射門等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力：

① 單腿上臺(tái)階，這個(gè)動(dòng)作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿的力量。

② 鴨子走、高抬腿、蛙跳和原地蹲起訓(xùn)練，這四個(gè)動(dòng)作中剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)建議做其中三種，做三組，每組分別做30米，其后可以根據(jù)實(shí)際情況逐漸增加。

足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)在比賽中的表現(xiàn)有兩種不同形式：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是在比賽中適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度一直持續(xù)到整個(gè)比賽結(jié)束；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是以最大強(qiáng)度進(jìn)行活動(dòng)，每次持續(xù)6～9秒，因此青少年足球耐力素質(zhì)訓(xùn)練也分為有氧耐力素質(zhì)和無(wú)氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上大部分時(shí)間都是有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如快速啟動(dòng)、沖刺跑、全速跑等。耐力素質(zhì)訓(xùn)練可以以跑步為主，如變速跑和耐久跑。

有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練：

3000米、5000米、8000米等長(zhǎng)距離的耐力跑，也可進(jìn)行定時(shí)跑。

無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練：

① 不間斷均勻負(fù)荷訓(xùn)練，可采用運(yùn)動(dòng)員本人70%左右的最大強(qiáng)度進(jìn)行持續(xù)跑。

② 變速負(fù)荷訓(xùn)練，可讓運(yùn)動(dòng)員按本人最大強(qiáng)度的70%～85%進(jìn)行訓(xùn)練，然后讓運(yùn)動(dòng)員暫停休息，當(dāng)心率降低一些后，再做下一組練習(xí)。

在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中注意控制好強(qiáng)度，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體承受狀況適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間，以適應(yīng)足球比賽的需要。

在足球運(yùn)動(dòng)中，要求運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)有快速移動(dòng)的能力。

速度素質(zhì)的訓(xùn)練有：

各種姿勢(shì)的起跑訓(xùn)練。練習(xí)起跑不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，還可以鍛煉足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)。

在運(yùn)球過(guò)程中，聽(tīng)教練信號(hào)進(jìn)行變化，根據(jù)教練指揮并做不同動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)的過(guò)程中，尤其在進(jìn)行短跑沖刺階段，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，逐漸加大沖刺的強(qiáng)度和難度，例如負(fù)重跑，使沖刺達(dá)到最大化，以提高身體的速度耐力。

柔韌訓(xùn)練主要是對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍進(jìn)行擴(kuò)展?？梢越Y(jié)合足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作，例如對(duì)擺腿射門、側(cè)踢腿等動(dòng)作的模仿進(jìn)行韌帶的拉伸活動(dòng)，這樣在提高柔韌素質(zhì)的同時(shí)，也可以促進(jìn)足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的提升。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行大強(qiáng)度柔韌素質(zhì)訓(xùn)練之前，要做好熱身活動(dòng)；另外對(duì)于柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要根據(jù)青少年自身的柔韌性來(lái)進(jìn)行，只要能達(dá)到自身柔韌的最大化，使身體充分拉伸即可。

青少年時(shí)期是鍛煉靈敏素質(zhì)的關(guān)鍵期。靈敏素質(zhì)可以使足球運(yùn)動(dòng)員攻防狀態(tài)更加精準(zhǔn)，肌肉控制力更強(qiáng)，更好地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。足球運(yùn)動(dòng)中有很多技術(shù)環(huán)節(jié)會(huì)用到靈敏素質(zhì)，例如急停、變向和轉(zhuǎn)身等。

靈敏素質(zhì)可采用如下訓(xùn)練方式：

① 變向變速跑：可以發(fā)展多方向移動(dòng)的能力，提高速度和反應(yīng)能力，從而更好地判斷來(lái)球方向和位置，并更好地做出判斷。

② 各種形式的短距離跑，例如在快速跑時(shí)看教練手勢(shì)進(jìn)行指定的變向、后退跑等。

③ 各種啟動(dòng)跑，如聽(tīng)教練掌聲和哨聲起跑，喊號(hào)追。

④ 兩位球員進(jìn)行沖撞躲閃訓(xùn)練，通過(guò)各種動(dòng)作過(guò)障礙物等。

以上動(dòng)作都可以鍛煉靈敏反應(yīng)，從而提高青少年在足球運(yùn)動(dòng)中傳球和接球的能力。在練習(xí)變向時(shí)，要有緊急制動(dòng)的動(dòng)作，移動(dòng)速度要快。練習(xí)過(guò)程中要十分專注、目視前方、并加強(qiáng)手臂的擺動(dòng)。