關(guān)于跑步，一起來(lái)看看大家怎么看
在騰訊大粵網(wǎng)健康頻道發(fā)起的一項(xiàng)調(diào)查當(dāng)中，有67%的網(wǎng)友表示有想過(guò)通過(guò)跑步來(lái)提高自己的身體素質(zhì);有47.6%的網(wǎng)友跑步已經(jīng)堅(jiān)持了五個(gè)月;在跑步時(shí)間選擇方面，有44.4%的網(wǎng)友會(huì)選擇在晚上，43.3%的網(wǎng)友會(huì)選擇在早上跑步;跑步能堅(jiān)持30-60分鐘的網(wǎng)友達(dá)40.1%，10-30分鐘的網(wǎng)友達(dá)42.3%;57.8%的網(wǎng)友表示會(huì)在跑步之前先進(jìn)行熱身。由此可見(jiàn)，跑步確實(shí)是一項(xiàng)全民健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)于跑步，大多數(shù)網(wǎng)友都有自己習(xí)慣和方法。>>詳細(xì)
寫(xiě)在跑步之前：跑步人人都適合嗎?
跑步是一項(xiàng)平民和大眾的運(yùn)動(dòng)，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院、骨科副主任中醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師趙京濤提醒，患高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者跑步應(yīng)該慎重，但這也并非意味著不能跑，而是在跑的時(shí)候建議慢跑，走跑結(jié)合，同時(shí)也要注意在跑的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，切勿操之過(guò)急，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。
對(duì)于把跑步當(dāng)成一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，尤其要注意系統(tǒng)和科學(xué)。趙京濤主任是一位馬拉松“醫(yī)生跑者”，他所在的“醫(yī)生跑者”團(tuán)隊(duì)主要是在跑馬拉松的過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施救援，比如跑者遇到心跳驟停等問(wèn)題的時(shí)候，能夠第一時(shí)間施予救援，確保跑步的安全。他指出，競(jìng)技跑尤其要注意掌握方法。>>詳細(xì)
怎樣才是健康的跑步方式
起跑：如何邁開(kāi)第一步
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，跑步邁開(kāi)第一步并不是一件容易的事情，但其實(shí)只要你內(nèi)心有想跑的欲望，有想減肥，增強(qiáng)體質(zhì)等需求，那就出發(fā)吧。作為一名跑步愛(ài)好者，趙京濤主任是這樣建議的，可能一開(kāi)始你沒(méi)法完整地跑下來(lái)，或者是跑幾分鐘就累得不行，但沒(méi)有關(guān)系，可以走跑結(jié)合，一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步，一百米一百米的增長(zhǎng)跑步距離。告訴自己，只要穿上鞋走出家門(mén)，就是勝利的第一步，只要繼續(xù)堅(jiān)持，總有一天會(huì)成為一個(gè)合格的跑者。
堅(jiān)持：邁開(kāi)腿后怎么堅(jiān)持下去
不少人都會(huì)說(shuō)，往往跑步我都是“三天打魚(yú)，四天曬網(wǎng)”，而且曬著曬著，網(wǎng)就一直晾著，堅(jiān)持不下去了。趙京濤說(shuō)，跑步可以不用天天堅(jiān)持，三天打魚(yú)四天曬網(wǎng)也未嘗不可，但是怎么樣堅(jiān)持下去才是難點(diǎn)，所以他分享了一下他的一些看法：
1、 不要跑太快，不要高估自己，不要好高騖遠(yuǎn)。在跑步剛開(kāi)始的時(shí)候，一定要慢一點(diǎn)，甚至可以是走跑結(jié)合。要挑選適合自己的跑步速度，在跑步的領(lǐng)域我們有一個(gè)比較專業(yè)的名詞，叫做“配速”，就像是人生路一樣，這是一場(chǎng)長(zhǎng)跑，過(guò)早的沖刺可能沒(méi)辦法堅(jiān)持到最后。
2、 約水平相當(dāng)?shù)呐笥岩黄鹋懿剑ハ喙膭?lì)互相督促，或者可以參加一些跑團(tuán)一些組織，有一個(gè)好的氛圍和“前輩”的帶路更能幫助自己在“跑步”這條道路上越走越遠(yuǎn)。
3、 購(gòu)買一些在自己經(jīng)濟(jì)可以承受的范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，比如一雙自己喜歡的跑鞋，一塊實(shí)用炫酷的心率表等等，有了裝備之后，可以鼓勵(lì)自己盡力去跑。等到跑了一段時(shí)間后，可以根據(jù)自己的需求增加或者升級(jí)跑步裝備。
4、在跑了一段時(shí)間后，可以適當(dāng)參加一些地區(qū)級(jí)別的賽事，增加跑步的樂(lè)趣和成就，激勵(lì)自己。等到可以一口氣跑個(gè)十到二十公里的時(shí)候，基本就過(guò)了跑步興趣和堅(jiān)持的坎了，這個(gè)時(shí)候也就到了收獲健康體魄，收獲苗條身材的時(shí)候了。>>詳細(xì)
跑步的正確打開(kāi)方式： “系統(tǒng)”+“科學(xué)”
怎么樣跑步才健康，這是一個(gè)經(jīng)常討論的問(wèn)題，總的來(lái)說(shuō)，“系統(tǒng)+科學(xué)”才是健康跑步，趙京濤指出，在正確的運(yùn)動(dòng)理念下，一人的運(yùn)動(dòng)健身可以把跑步當(dāng)作主要的方式，也可以適當(dāng)加入其他輔助運(yùn)動(dòng)方式，這也常常被稱為“交叉訓(xùn)練”或者“交叉運(yùn)動(dòng)”例如游泳，打球，騎車，爬山等等，這些其他運(yùn)動(dòng)會(huì)鍛煉到身體的其他部分，同跑步一起，會(huì)讓人的身體素質(zhì)有一個(gè)全面的發(fā)展，這就是所謂的“系統(tǒng)”理念。
跑步不單單是跑那么簡(jiǎn)單，跑的背后是我們身體各個(gè)部位互相協(xié)調(diào)，互相支持配合，人才可以跑得又快又遠(yuǎn)，既能體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，又能減少受傷的幾率，這也是說(shuō)人體的運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)整體的系統(tǒng)。那么在跑步中，初學(xué)者容易犯的錯(cuò)誤就是一味地跑，只是跑，而沒(méi)有進(jìn)行身體一些核心力量的聯(lián)系，而核心力量最終會(huì)成為你跑步進(jìn)步的瓶頸，所以我們建議要在進(jìn)行核心力量的鍛煉，這才是跑步的“科學(xué)”。
說(shuō)到“系統(tǒng)”和“科學(xué)”，不得不說(shuō)的就是跑步的正確流程和姿勢(shì)了。
跑步的流程：熱身，跑步運(yùn)動(dòng)，冷身放松拉伸
熱身:喚醒身體肌肉的過(guò)程，慢跑或者快走5~8分鐘，但不要過(guò)分拉伸，不然容易受傷，提升心率，身高體溫。
跑步：開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
冷身:跑完步后先慢走，降低心率，不喘氣后開(kāi)始拉伸放松肌肉。
怎樣才算是正確的跑步方式
1、頭正直，目視前方，收住下巴；
2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過(guò)身體中線；
3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)； 腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲，趙京濤指出，很多人之所以說(shuō)會(huì)小腿痛，那是因?yàn)樽悴坑昧^(guò)多。
有關(guān)于“姿勢(shì)”
當(dāng)然，這些所謂的正確姿勢(shì)并不是千篇一律的，趙京濤指出，對(duì)于一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始不要拘泥在跑步的姿勢(shì)，因?yàn)閷?duì)于一般的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，跑步舒服就好，不要刻意去調(diào)整手怎么放，腳那個(gè)部位落地，等跑量上來(lái)后，就可以自己調(diào)整到合適自己的姿勢(shì)，按照很多跑者的經(jīng)驗(yàn)，人跑著跑著自己就會(huì)自己體會(huì)糾正，如果感覺(jué)不對(duì)勁那就減少速度，循序漸進(jìn)。
有關(guān)于“呼吸”
呼吸也是跑步中很重要的一環(huán)，以前大家都是三呼三吸，二呼二吸，就是三步一呼三步一吸，兩步一呼兩步一吸。趙京濤又提到，科學(xué)研究表明不對(duì)稱呼吸，也就是三呼兩吸會(huì)更有利于跑步。但是這個(gè)需要跑步者在跑步中慢慢體會(huì)，慢慢掌握。
有關(guān)于“心率”
很多人在跑步的時(shí)候沒(méi)有注意到心率，這其實(shí)是有風(fēng)險(xiǎn)的，愛(ài)好跑步的人應(yīng)該配備一個(gè)跑表(心率表)，在跑步的時(shí)候要控制心率為(180-年齡)，不可超過(guò)最高心率(220-年齡)，因?yàn)樾穆示拖衿嚨霓D(zhuǎn)速表，不可貿(mào)然突進(jìn)。很多專業(yè)的跑者在跑馬拉松的時(shí)候撞墻了(遇到瓶頸)，很多就是一開(kāi)始跑太快，心率太高，體力透支。對(duì)于一般的跑者來(lái)說(shuō)，控制好心率也是很重要的。>>詳細(xì)
對(duì)于跑步，或者你還有以下這些問(wèn)題
Q1：跑步運(yùn)動(dòng)損傷怎么辦?
在很多運(yùn)動(dòng)損傷的原因往往都是一個(gè)，快。趙京濤提醒，跑步圈內(nèi)有句俗話叫“十傷九快”。所以跑步應(yīng)該做到循序漸進(jìn)，杜絕攀比。但跑步帶來(lái)的損傷相比其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，可能帶來(lái)的損傷是比較少的，所以大家也不要因噎廢食，科學(xué)運(yùn)動(dòng)就可以避免受傷。切記要做好熱身，不要犯了“貪快”這個(gè)毛病。
Q2、經(jīng)常跑步為何體重還減不下來(lái)?
對(duì)于很多想通過(guò)跑步來(lái)減肥的人來(lái)說(shuō)，他們常常有這樣的困惑：天天跑，為什么我還是瘦不下來(lái)?其實(shí)主要有兩個(gè)方面的原因：
1、 時(shí)間不夠長(zhǎng)。剛開(kāi)始跑步的時(shí)候消耗的是糖原而不是脂肪，有人說(shuō)跑步前半個(gè)小時(shí)是別人的，后半個(gè)小時(shí)才是自己的。所以想到跑步減肥的人注意啦，一般要半個(gè)小時(shí)到四十分鐘以上才能減掉脂肪噢。
2、 強(qiáng)度不夠，換一句話來(lái)說(shuō)就是心率沒(méi)有維持在有氧運(yùn)動(dòng)的合理范圍內(nèi)。比如一個(gè)初學(xué)者剛開(kāi)始只能邊跑邊走5公里，那么在鍛煉一段時(shí)間后，不要增加距離，而是增加跑的量，來(lái)提升運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，才能達(dá)到減肥效果。
Q3、女生跑步小腿會(huì)變粗嗎?
答案是否定的。堅(jiān)持跑步的女性，她的身體的每一塊肉更協(xié)調(diào)更有線條，更好看。感覺(jué)自己小腿因?yàn)榕懿蕉兇值呐?，極有可能是以下原因：
1、跑步姿勢(shì)不正確，用小腿跑步，正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地
2、 跑步完沒(méi)有正確拉伸。
3、 心理落差，因?yàn)樵趫?jiān)持跑步之后健美的小腿與骨感美的小腿形成了落差，在視覺(jué)上是比之前粗了，但腿部的整體線條變得勻稱更加好看了。
