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瑜伽          修身          修心

• 雙手雙膝落地，雙腿打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬，肩臀穩(wěn)定 

• 吸氣時(shí)，抬頭展胸腔，坐骨向上，塌腰收腹 

• 呼氣時(shí)，低頭拱背向上，下巴找鎖骨；

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20組 
  

• 保持雙手雙膝穩(wěn)定，腹部核心內(nèi)收

• 吸氣時(shí)，抬右腿向后向上，兩側(cè)髖保持同高

• 呼氣時(shí)，右腿屈膝向前，弓背，膝蓋找鼻尖

• 動(dòng)態(tài)10次呼吸，換左側(cè)練習(xí)后，回到嬰兒式

• 從嬰兒式進(jìn)入，臀抬高上身立起，調(diào)整雙膝與髖同寬

• 雙手扶腰穩(wěn)定髖部，吸氣讓上身延展，胸腔伸展

• 呼氣時(shí)身體前側(cè)拉長(zhǎng)，慢慢脊柱后彎

• 嘗試雙手向后來(lái)到腳跟，保持呼吸

• 跟隨呼吸胸腔延展，后彎幅度加大，慢慢頭向后仰

• 保持10次呼吸，慢慢雙手扶腰回到嬰兒式放松

• 坐姿手杖式進(jìn)入，腳回勾，坐骨落地

• 吸氣時(shí)，雙手向上，延展拉長(zhǎng)背脊，腹部?jī)?nèi)收

• 呼氣時(shí)，手抓腳趾，身體前屈，在適當(dāng)位置停留

• 保持呼吸，吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)前屈深入

• 20次呼吸后上身立起，回到手杖式

• 身體俯臥，雙腿伸展，腳背伸展，雙手落胸腔兩側(cè)
  

• 吸氣時(shí)，繞肩背部發(fā)力，讓胸腔向上抬高

• 嘗試肩向后胸腔向前，脖頸延展，眼看斜上方

• 保持5-10次呼吸，也可做動(dòng)態(tài)練習(xí)
  

• 身體保持俯臥，雙手握拳，拳心朝上，放于腹股溝下方

• 額頭點(diǎn)地或脖頸延展下巴點(diǎn)地
• 抬左腿向上，腳背繃直，右腿屈膝，右腳掌在左腿下方
• 保持5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

• 身體仰臥，屈雙膝腳踩地，雙腳距離與髖同寬

• 吸氣時(shí)，慢慢抬高臀部向上，腹部保持內(nèi)收

• 雙手可以交叉在身體下方，也可以去抓腳踝

• 保持5-10次呼吸，慢慢臀部落低

• 回到跪姿，雙手握拳置于腹部，背脊延展

• 吸氣時(shí)，展開胸廓，微抬頭向上

• 呼氣時(shí)，慢慢向前脊柱彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或放于身體兩側(cè)

• 嘗試讓前額觸地，身體放松

• 保持10次呼吸