運(yùn)動(dòng)疲勞是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中，所受到的負(fù)荷超過了機(jī)體承受的能力，而產(chǎn)生的暫時(shí)生理機(jī)能減退現(xiàn)象。產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù);中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)延緩疲勞的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后加速疲勞的消除，都要根據(jù)不同疲勞產(chǎn)生的特點(diǎn)，有針對(duì)性地采取相應(yīng)的措施。因此，如何采取有效方法來促進(jìn)疲勞的消除就顯得極為重要。
一、勞逸結(jié)合
那么，如何更快速的讓身體恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力，今天小科推薦幾個(gè)辦法供大家選用，特別是對(duì)于馬拉松、騎行運(yùn)動(dòng)等長(zhǎng)距離耐力運(yùn)動(dòng)過后的人，效果會(huì)更好。
(一)放松身體
放松不僅可以使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等從適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，還可以促進(jìn)肌肉放松，是消除運(yùn)動(dòng)疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效的主動(dòng)恢復(fù)手段。其主要辦法有：
慢跑和呼吸體操：
可以改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝物的消除。
肌肉韌帶拉伸的放松練習(xí)
這種方法對(duì)減輕肌肉酸痛和僵硬、促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用。
(二)睡眠
充足的睡眠是消除疲勞的好方法。人體在睡眠時(shí)大腦皮質(zhì)的興奮性最低，集體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。
二、物理措施
(一)溫水浴、桑拿浴
溫水浴可以促進(jìn)人體血液循環(huán)，有利于疲勞肌肉的物質(zhì)代謝，是一種簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。水溫以40℃左右為宜，溫度不宜過高，時(shí)間為10min左右，勿超過20min，以免加重疲勞。
桑拿浴，是利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，從而使體內(nèi)的代謝產(chǎn)物能及時(shí)排出體外。
桑拿浴時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每次停留5min左右，最好與溫水浴交替進(jìn)行，反復(fù)4-5次。桑拿浴一般不要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞。
如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，休息一段時(shí)間，補(bǔ)充足夠的水和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)后進(jìn)行桑拿浴，效果將較好。
(二)按摩
按摩可以通過對(duì)人體的機(jī)械刺激、神經(jīng)反射，以及神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)而影響人體各器官、系統(tǒng)的功能。從而達(dá)到調(diào)節(jié)血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管功能、解除大腦的緊張與疲勞，并可改善由運(yùn)動(dòng)性疲勞造成的免疫功能下降的狀況。
按摩的應(yīng)用范圍很廣，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后均可進(jìn)行，但以消除運(yùn)動(dòng)性疲勞為主要目的的按摩均在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，按摩時(shí)間根據(jù)疲勞程度而定，一般在30~60min之間。
如能用水浴按摩則效果更好，水浴按摩是在溫水浴時(shí)用0.5大氣壓斷續(xù)水柱沖擊，時(shí)間約20min，水浴按摩后應(yīng)休息15~20min才能離開。
(三)吸氧與負(fù)離子吸入
運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)在血液中積有大量酸性代謝產(chǎn)物，吸氧可促進(jìn)乳酸氧化，對(duì)消除疲勞有效果。負(fù)離子能提高人體神系統(tǒng)的興奮性，加速組織氧化，也有利于疲勞的消除。
但對(duì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞后，用高壓氧治療是否可以促進(jìn)延遲性肌肉酸痛消除的問題，目前尚有爭(zhēng)議，有實(shí)驗(yàn)證明可以促進(jìn)延遲性肌肉酸痛的消除。也有實(shí)驗(yàn)結(jié)果反應(yīng)，經(jīng)高壓氧治療后，與未經(jīng)高壓氧治療的對(duì)照組對(duì)延遲性肌肉酸痛消除的效果未見顯著性差異。
三、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
REC
運(yùn)動(dòng)時(shí)人體新陳代謝加快，各個(gè)器官、系統(tǒng)都會(huì)大量的消耗糖原、脂肪和蛋白質(zhì)，并產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，如乳酸堆積、胴體生成和氨的積聚。因此，運(yùn)動(dòng)后攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充能量，調(diào)節(jié)生理功能非常重要。
一般情況下，大量運(yùn)動(dòng)過后，你至少需要補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才能讓身體快速恢復(fù)：
(一)碳水化合物
它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中給肌肉補(bǔ)充能量，消耗巨大，因此運(yùn)動(dòng)后必須快速補(bǔ)充。(如谷物、蕎麥、水果和蔬菜)
(二)蛋白質(zhì)
它們是構(gòu)建體內(nèi)肌肉組織的必要成分。運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)維持肌肉形態(tài)非常有幫助。
(三)足夠的水和電解質(zhì)
出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)和水分的流失，你必須要額外補(bǔ)充一些水分和無機(jī)鹽，以給身體補(bǔ)充水分，保持代謝。
(四)維生素C
運(yùn)動(dòng)中人體會(huì)流失大量汗液，這容易造成維生素C和維生素B(易溶于水的維生素)流失。
跑友們都體會(huì)過，當(dāng)疲勞感加劇時(shí)，你會(huì)越來越想減速。但通過適當(dāng)訓(xùn)練，你可以克服這種疲勞感，保持速度。
1.找個(gè)領(lǐng)跑人。
要通過訓(xùn)練克服疲勞感，你可以做的第一件是就是找個(gè)人關(guān)注并保持你的速度。當(dāng)你覺得越來越累時(shí)，如果有人跟你肩并肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲勞感，保持你的速度。
你會(huì)覺得保持你的速度越來越困難，但如果有個(gè)很好的領(lǐng)跑人，他們就可以幫你看著表，你只要跟上就可以了。我經(jīng)常使用這種方法來指導(dǎo)跑步者，準(zhǔn)確地帶領(lǐng)他們完成訓(xùn)練，并告訴他們“保持跟我肩并肩”“讓我來關(guān)注速度”。
然后，你要做的就是聽取領(lǐng)跑人的指導(dǎo)，感覺下速度，然后克服心理障礙抑制減速?zèng)_動(dòng)。
2.參賽。
我和教練都喜歡賽跑，因?yàn)楸荣愔形覀冇泻軓?qiáng)的動(dòng)力去鼓勵(lì)自己繼續(xù)向前，突破自我。
不管你是在和時(shí)間賽跑還是跟其他人賽跑，你都會(huì)盡量努力保持一定速度，而這在平常訓(xùn)練中是很難做到的。
讓自己置身于真實(shí)的比賽場(chǎng)景中，尤其是5000米這樣的短距離賽跑，能產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感，并給自己足夠時(shí)間來體驗(yàn)這種感覺。
3.關(guān)注每英里耗時(shí)。
我?guī)椭蠖鄶?shù)跑步者改變的第一件事就是讓他們注意訓(xùn)練當(dāng)中的具體數(shù)據(jù)。很多人不關(guān)注速度也不計(jì)算平均每英里的耗時(shí)。我希望你們時(shí)刻關(guān)注速度以及每英里的耗時(shí)。
如果這個(gè)英里的耗時(shí)比上次多5秒鐘，思考下原因。是不是慢下來了?能趕上去嗎?只有密切關(guān)注速度，你才能真正意識(shí)到自己是否保持了速度。
4.訓(xùn)練。
要克服疲勞感最好是把自己置身于真實(shí)的訓(xùn)練場(chǎng)景，多體驗(yàn)，讓自己適應(yīng)這種感覺。如果經(jīng)常在訓(xùn)練中遭遇疲勞感，你就能理解、認(rèn)識(shí)并克服這種感覺。很多訓(xùn)練方式會(huì)造成強(qiáng)烈的疲勞感，如節(jié)奏跑，間歇跑及長(zhǎng)跑。
5.訓(xùn)練帶著疲勞感跑步。
最后一個(gè)感受疲勞感的方式就是拖著疲倦的雙腿繼續(xù)跑。大強(qiáng)度訓(xùn)練之后一天進(jìn)行節(jié)奏跑能讓你很好地體會(huì)這種疲勞感。但我不建議大家經(jīng)常這么做，因?yàn)檫@樣會(huì)影響訓(xùn)練的總體質(zhì)量。但偶爾進(jìn)行一次，如賽跑或長(zhǎng)跑之后一天配速跑6公里是一個(gè)很值得的鍛煉毅力訓(xùn)練。
來源：一七跑步
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