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駝背、圓肩、高低肩的體型怎么糾正？（提示：如果是天生畸形就無(wú)法糾正。）這些都是上班族和學(xué)生因?yàn)樽藙?shì)不良造成的。不過，只要對(duì)癥下藥，利用適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練及伸展訓(xùn)練，這些問題絕對(duì)能夠解決，所以健身并不是單純練肌肉這樣簡(jiǎn)單！

我們先看看人體正常的姿態(tài)。

圖中女士的身體十分標(biāo)準(zhǔn)，所有關(guān)節(jié)的位置都很合理，耳朵在在肩膊上方，胸腔、盤骨及腳站成一直線，盆骨和脊椎在自然的位置。你可以像她一樣站著，并請(qǐng)朋友替你拍攝相同的照片，如果你跟她的姿勢(shì)相近，你的身體就是標(biāo)準(zhǔn)！

但是不少朋友有著各樣的問題，我們一起來看看：

問題1: 上身后傾－－盤骨向前傾

過強(qiáng)肌肉：腘繩肌、臀大肌、臀中肌、豎棘肌(包圍脊椎的肌肉)、腰方肌(連接腰椎和髂骨)

伸展方法：身體熱身后，以下每個(gè)伸展動(dòng)作左右腳各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

過弱肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌

強(qiáng)化練習(xí)：以下練習(xí)隔天做，每次3 組 20 次，或直至力竭

捲身

舉腿

剪腿踢

問題2:下交叉綜合癥－－下腰過份彎曲，盤骨過份前轉(zhuǎn)

過強(qiáng)肌肉：髂腰肌、豎棘肌(包圍脊椎的肌肉)

伸展方法：身體熱身后，以下每個(gè)伸展動(dòng)作左右腳各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

過弱肌肉：腹肌群、臀大肌

強(qiáng)化練習(xí)：以下練習(xí)隔天做，每次3 組 20 次，或直至力竭

拱橋

蛙式卷腹

問題3: 圓肩－－肩膊在耳朵前

過強(qiáng)肌肉：胸大肌、胸小肌

伸展方法：身體熱身后，以下每個(gè)伸展動(dòng)作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

過弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前鋸肌

強(qiáng)化練習(xí)：以下練習(xí)隔天做，每次3 組 20 次，或直至力竭

Seated Cable Row

Reverse Dumbbell Flyes

shoulder external rotation

問題4: 上交叉綜合癥－－圓肩駝背

過強(qiáng)肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法：身體熱身后，以下每個(gè)伸展動(dòng)作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

過弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前鋸肌、大小菱形肌、深層頸部肌肉

強(qiáng)化練習(xí)：修正圓肩的動(dòng)作及以下動(dòng)作隔天做，每次3 組 20 次，或直至力竭

頸部鍛煉

問題5: 高低肩

過強(qiáng)肌肉：某一邊的上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法：身體熱身后，以下伸展動(dòng)作做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

過弱肌肉：某一邊的前鋸肌

強(qiáng)化練習(xí)：以下動(dòng)作隔天做，每次3 組 20 次，或直至力竭

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