堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
Shire Music - Cello Romance 來自瑜伽網(wǎng) 00:00 03:04
很多伽人尤其是新手，在練習(xí)時(shí)可能會遇到這樣的一個(gè)問題——雙手在背后扣不上，最直觀的就是牛面式做不了。
因?yàn)檫@個(gè)體式并不是表面看起來那么簡單，它涉及到肩部的外展、后伸、外旋、內(nèi)旋等多個(gè)方向的打開，類似于開髖，其中任何一個(gè)方向達(dá)不到要求都有可能完成不了。
今天給大家推薦的這套練習(xí)序列，幫你全方位地開肩，練完之后，再看看你的牛面式做的怎么樣。記得練習(xí)前先做個(gè)牛面式，拍下來做做對比哦！
熱身動作
山式站立，雙手在身體的兩側(cè)自然下垂
肩膀進(jìn)行畫圈，前后各10次
動作1
山式站立，雙手側(cè)平舉
左手臂從體前向右伸展，屈右手臂用手肘夾住左臂拉向胸腔
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
動作2-3
俯臥在墊面上，掌心朝下
左腳放在身體的右后側(cè)，左手支撐在身體的前側(cè)，身體向右打開
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
俯臥在墊面，雙手臂在胸前交叉
掌心朝下，手臂盡量向兩邊伸展
保持5-8個(gè)呼吸，交換手臂練習(xí)
動作4-5
跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
脊柱向上延展，雙手抓住伸展帶兩端，雙手向上舉過頭頂
然后向后向下，再還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
雙手握住伸展帶，身體向右側(cè)彎
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)3-5次
動作6
跪立在墊面上，雙手側(cè)平舉
雙手臂在胸前相互纏繞，大臂與地面平行
保持5-8個(gè)呼吸，交換手臂練習(xí)
動作7
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
大腿垂直地面，小腿和腳背與墊面貼實(shí)
呼氣身體前屈向下，手臂向前伸展，胸腔盡量靠近墊面
保持5-8個(gè)呼吸
動作8
貼墻山式站立，雙手側(cè)平舉，曲手肘成“投降”的姿勢
保持雙手臂貼墻，向上舉起，然后還原
重復(fù)練習(xí)5-8次
動作9
跪立在墊面上，伸出左臂
在右手幫助下左大臂盡量向外旋轉(zhuǎn)打開
還原后重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)練習(xí)
動作10
跪立在墊面上，將右手臂向外平舉，掌心向后
向下曲手肘從背后靠近肩胛骨
重復(fù)5-8次，換另一側(cè)練習(xí)
做完以上的練習(xí)后，大家再嘗試做一個(gè)牛面式，是不是有了很大的進(jìn)步，雙手可以扣上了呢？
沒有什么事情，是一節(jié)瑜伽課解決不了的！如果不行，就再來一節(jié)！
