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素心
空白
練了那么久的肩倒立，你是不是也想知道肩倒立都有哪些好處？
是不是也會(huì)有壞處呢？
有很多朋友看到會(huì)倒立的人都好生羨慕，倒立對(duì)身體的鍛煉效果那么好。
我們又應(yīng)該怎么正確的練習(xí)呢？
肩倒立
瑜伽
王妃體式
空白
上一章我們分享了《肩倒立的好處和壞處》，今天我們?cè)賮砹牧摹都绲沽⒌恼_練習(xí)方法和練習(xí)中常見的誤區(qū)》
肩倒立的正確練習(xí)方法
仰臥,雙手放于身體兩側(cè)掌心向上,胸骨上提高,雙肩下壓,背部不離開地面。
呼氣,彎曲雙膝在軀干不移動(dòng)的情況下,再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
將雙手放于髖部,肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上抬軀干、髖部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸。(膝蓋指向上方)
雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個(gè)身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。
呼氣,彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域,再將身體放回地面。
肩倒立的常見誤區(qū)
脖子的角度
錯(cuò)位:雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢,但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹的創(chuàng)傷。
脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位,比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎折疊超過90°,會(huì)導(dǎo)致炎癥。
怎么解決:頭和身體的角度應(yīng)該在90°-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間,肩膀放在毛毯上,頭放在墊子上。
提示:胸腔抬高找下巴激活甲狀腺,而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。
肩膀的運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)位:這個(gè)體式腳肩倒立,但是肩膀經(jīng)常被忽略,二專注身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。
怎么解決:從肩膀開始,撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連接手臂和中軸骨,是個(gè)復(fù)雜的地方。
提示:在肩倒立的體式,身體要足夠強(qiáng)壯讓肩胛骨啟動(dòng)、內(nèi)收、下沉,同時(shí)撐住身體的重量。
手的位置
錯(cuò)位:雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要,長(zhǎng)時(shí)間錯(cuò)位會(huì)導(dǎo)致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解決:手掌放在背部,大拇指指向身體前側(cè),其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上,往里往上推向肋骨,專注無名指和小手指額力量提起脊柱。
提示:隨著練習(xí)加深,力量提高,手離開背部,肩胛骨內(nèi)收。
核心塌陷
錯(cuò)位:核心塌陷,會(huì)讓手肘往兩側(cè)打開,大手臂內(nèi)旋,會(huì)導(dǎo)致脖子壓力。會(huì)限制身體的呼吸,無法擴(kuò)張肺部,橫膈膜受限。
怎么解決:保持手臂相互靠攏內(nèi)夾,抬起上半身保護(hù)頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔,微收腹部拉長(zhǎng)身體向上,啟動(dòng)腹部和背部肌肉。
提示:可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌,讓手臂內(nèi)收、核心、臀部、腿部上提。
我們約好，一起瑜伽到老····
愿你我都能體會(huì)瑜伽的獨(dú)有之美，
在瑜伽墊這一方小小的世界里：
找到自己，認(rèn)識(shí)自己，愛上自己。
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