本文適合所有健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽：真實(shí)1RM 測(cè)量方法 精準(zhǔn)
原創(chuàng)：陸肆壹
只要你不是健身小白，就知道健身計(jì)劃通常都是基于“RM數(shù)據(jù)”的，例如用70%的1RM重量來(lái)做臥推，用80%的1RM重量來(lái)做深蹲......這里的1RM指你這個(gè)動(dòng)作的極限重量。
如果你臥推只能完成1次的極限重量是100公斤，那么當(dāng)你使用70%的1RM來(lái)訓(xùn)練時(shí)，就是70公斤。
然后，許多人的困惑就出現(xiàn)了——“怎樣了解自己的真實(shí)的RM數(shù)據(jù)？”需要專門抽出時(shí)間來(lái)測(cè)試嗎？要怎樣才能測(cè)出真正準(zhǔn)確的數(shù)值？
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們給出兩種方案：
1.《標(biāo)準(zhǔn)的1RM測(cè)試流程》
2.《根據(jù)自己的“次極限重量數(shù)據(jù)”來(lái)推算各種RM》
首先我們分析第一個(gè)方案
《標(biāo)準(zhǔn)的1RM測(cè)試流程》
●你先預(yù)估一下自己某動(dòng)作的1RM數(shù)據(jù)，比如你預(yù)估自己的深蹲極限大概處于140公斤附近。
●來(lái)到健身房，先有氧熱身5-10分鐘，然后進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸。
熱身組1：空桿 x 20次
熱身組2：40KG x 10次
熱身組3：60KG x 8次
熱身組4：80KG x 4次
熱身組5：100KG x 2次
熱身組6：120KG x 1次
測(cè)試組1：140KG x 1次（如果成功了，就休息幾分鐘進(jìn)入下一組；如果失敗了，降低5KG再測(cè)試）
測(cè)試組2：142.5KG x1次（如果成功了，就休息幾分鐘進(jìn)入下一組；如果失敗了，說(shuō)明你的極限數(shù)據(jù)已經(jīng)確定——即上一組得出的140KG）
測(cè)試組3：145KG x 1次（如果成功了，就休息幾分鐘進(jìn)入下一組；如果失敗了，說(shuō)明你的極限數(shù)據(jù)已經(jīng)確定——142.5KG）
測(cè)試組4：147.5KG x1次（如果成功了，就休息幾分鐘進(jìn)入下一組；如果失敗了，說(shuō)明你的極限數(shù)據(jù)已經(jīng)確定——145KG）
測(cè)試組5：150KG x1次（此時(shí)重量已經(jīng)超過(guò)你的預(yù)估10KG，如果依然成功了，說(shuō)明你預(yù)估的數(shù)據(jù)有誤，你在這之前進(jìn)行了太多無(wú)謂的測(cè)試組。）
注意：
●必須做標(biāo)準(zhǔn)、有控制、幅度達(dá)標(biāo)的動(dòng)作才算數(shù)！
●熱身組之間休息60-90秒。
●測(cè)試組之間休息3分鐘左右。
●熱身組中，總是在距離力竭很遠(yuǎn)時(shí)停下來(lái)。采用上面的熱身方案，你也不可能在熱身中力竭。
●如果你是個(gè)半吊子，看到這個(gè)熱身方案的第一反應(yīng)可能是“哇靠，這么多熱身組，我早都力竭了！”——這說(shuō)明你的極限力量水平壓根就沒(méi)有140KG，更可能的情況是你連深蹲自身50%體重都很困難。
●通常來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練者極限力量越小，所需熱身組越少，反之亦然。然而最終決定你要做多少熱身組的因素還有很多：比如氣溫、訓(xùn)練者的神經(jīng)效率、當(dāng)天的身心狀態(tài)等。
●在測(cè)試組中，如果沒(méi)有訓(xùn)練搭檔，注意設(shè)置保護(hù)措施。
●訓(xùn)練搭檔應(yīng)該是在你無(wú)法舉起重量時(shí)幫你托起來(lái)，而不是全程幫你用力。同時(shí)注意，一旦你達(dá)到某個(gè)重量必須由訓(xùn)練搭檔輔助發(fā)力，說(shuō)明這組已經(jīng)失敗了。
●訓(xùn)練不足三個(gè)月的新手進(jìn)行極限重量測(cè)試是毫無(wú)意義的，因?yàn)榇藭r(shí)力量增長(zhǎng)空間還很大，你測(cè)出的數(shù)據(jù)不久后就失效了。更建議你采用下面第二種預(yù)估方法。
《根據(jù)自己的“次極限重量數(shù)據(jù)”來(lái)推算各種RM》
一般規(guī)律是：
采用60%極限重量，你可以完成20個(gè)極限次數(shù)（20RM）；
采用65%極限重量，你可以完成15-18個(gè)極限次數(shù)（15-18RM）；
采用70%極限重量，你可以完成10-12個(gè)極限次數(shù)（10-12RM）；
采用75%極限重量，你可以完成8-10個(gè)極限次數(shù)（8-10RM）；
采用80%極限重量，你可以完成5-7個(gè)極限次數(shù)（5-7RM）；
采用85%極限重量，你可以完成4-5個(gè)極限次數(shù)（4-5RM）；
采用90%極限重量，你可以完成3-4個(gè)極限次數(shù)（3-4RM）；
采用95%極限重量，你可以完成2個(gè)極限次數(shù)（2RM）；
●根據(jù)你過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)，你可以初步推斷出一個(gè)特定的負(fù)重對(duì)你來(lái)說(shuō)屬于怎樣的百分比區(qū)間內(nèi)。
●以上數(shù)據(jù)也會(huì)根據(jù)不同身體部位、不同訓(xùn)練年限、個(gè)體差異、以及訓(xùn)練習(xí)慣等等發(fā)生偏差。
●不要糾結(jié)表格中為什么沒(méi)有60%以下的參考數(shù)據(jù)，因?yàn)閷?duì)于增肌和增力來(lái)說(shuō)，60%以下極限重量的訓(xùn)練組運(yùn)用概率很低。即便使用，通常也是放在“休整周期”或“調(diào)整周期”中。
最后的建議
對(duì)于健美愛(ài)好者：
如果你是以形體為目標(biāo)的健美愛(ài)好者，精確測(cè)試1RM的意義不是很大。因?yàn)槟愕挠?xùn)練計(jì)劃中可能從來(lái)都不會(huì)用到這么大的重量。事實(shí)上，有許多健美運(yùn)動(dòng)員在職業(yè)生涯終其一生都沒(méi)有測(cè)試過(guò)1RM。所以，你采用上面的第二種《推算法》會(huì)更合適得多。
對(duì)于力量愛(ài)好者：
對(duì)于想要增長(zhǎng)力量的愛(ài)好者，或者力量舉選手，了解自己的真實(shí)1RM是至關(guān)重要的。因?yàn)榱α颗e計(jì)劃對(duì)百分比數(shù)據(jù)要求嚴(yán)格，有可能差之毫厘謬以千里——如果你在執(zhí)行一套力量舉計(jì)劃的初期，高估了自己的1RM，并將其代入整個(gè)計(jì)劃中，很可能導(dǎo)致你的計(jì)劃中途崩潰。
所以，力量愛(ài)好者有必要進(jìn)行精確的1RM測(cè)試，通常是選擇身心狀態(tài)正常的一天，到健身房做完測(cè)試就結(jié)束訓(xùn)練。
關(guān)于對(duì)RM的誤解：
無(wú)論你的目標(biāo)是健美還是力量舉，記住千萬(wàn)不要“將做組次數(shù)與RM劃上等號(hào)！”比如，做4組x8次，意味著你不應(yīng)該選擇8RM的重量來(lái)做組，否則你無(wú)法完成4組x8次。
尤其是在“需要堆積訓(xùn)練量”的健美訓(xùn)練中，你所選的重量應(yīng)該總是低于極限數(shù)值——比如用12RM來(lái)做4組x8次。這樣才能確保你的訓(xùn)練數(shù)據(jù)相對(duì)整齊，漸進(jìn)負(fù)荷更加容易，維持長(zhǎng)遠(yuǎn)的進(jìn)步。
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