上世紀(jì)60年代前，美國(guó)、日本等發(fā)達(dá)國(guó)家慢性病，如高血壓、冠心病等的發(fā)病率和相關(guān)死亡率大幅度上升，大力推行各種健康教育與促進(jìn)措施后，20年內(nèi)，他們的發(fā)病率和死亡率下降了一半。我國(guó)不良生活方式引起的疾病發(fā)病率目前正處在快速上升期，能否盡快進(jìn)入平臺(tái)期并進(jìn)入下降期，要看我們每一個(gè)人的行動(dòng)！國(guó)際衛(wèi)生組織告訴我們：“不要死于愚昧，不要死于無知！”這就需要我們?nèi)巳硕紕?dòng)起來，科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉！
對(duì)于原發(fā)性高血壓患者來說，最基本、必要、安全和有效的運(yùn)動(dòng)方式就是走路。
●每天走路時(shí)間總和最好超過1小時(shí)，每次至少30分鐘。
●最好每天走，至少隔日走。
●一旦開始走，終身都要走。
●循序漸進(jìn)是基本原則，從不走路到每天慢走500米，逐漸增加到下面“短間歇連續(xù)步行法”的要求。
●在慢走時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，使呼吸慢而均勻。
●注意選擇空氣污染較少的地方。
短間歇連續(xù)步行法
血壓較高的患者（150～170/90～110毫米汞柱）
運(yùn)動(dòng)中的最高心率不可超過100次/分。全程平路約1600米，15分鐘走800米，休息3分鐘，回程800米15分鐘完成。或全程平路約2000米，18分鐘走1000米，休息3～5分鐘，回程1000米18分鐘完成。
血壓中等高的患者（＜150/＜100毫米汞柱）
運(yùn)動(dòng)中的最高心率不可超過110次/分。開始時(shí)，用上面血壓較高患者的運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行4～6周或更長(zhǎng)時(shí)間，血壓穩(wěn)中有降后開始采用有坡度的方法。
有坡度的方法全程約2000米，其中包括兩段坡路，各長(zhǎng)100米，坡度5～10度，其余為平路。20～25分鐘走1000米，休息5～10分鐘，再用20～25分鐘完成1000米。或全程約3000米，走1500米平路用20～25分鐘，再緩慢爬50米長(zhǎng)的25～30度（比日常樓梯坡度略小）的坡路，休息5～10分鐘，再用20～25分鐘完成1500米。
血壓輕度升高的患者（140/90～100毫米汞柱）運(yùn)動(dòng)中的最高心率不可超過120～130次/分。全程約4000米，走2000米平路用25分鐘左右，再緩慢爬50米左右長(zhǎng)的30～45度的小山（與上下8～10層樓相當(dāng)），休息5～10分鐘，再用25分鐘左右完成2000米。
注意事項(xiàng)
1.走路姿勢(shì)：身體重心均勻移動(dòng)，整個(gè)腳掌均勻受力。昂首挺胸，邁大步，擺動(dòng)雙臂。一般快走的步幅為身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。但是，飽餐后半小時(shí)以內(nèi)宜慢步行走。
2.配合呼吸：邊走邊做大幅度的腹式深呼吸。3步鼻一吸、5步嘴一吐。
3.變換坡度：平路與坡度交替走。
4.選擇環(huán)境：在新鮮空氣中、斜陽(yáng)下和植物旁健步走為最佳。
5.合適的裝備：鞋小于體重1％，鞋內(nèi)面與地面夾角約30度；前部寬松、柔軟、彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。
