而且不同的是，最近發(fā)現(xiàn)后背腰部的疼痛，已經(jīng)不僅僅是以往的酸疼了，想象以后真的腰間盤突出寸步難行的慘景，咱不得不腳踏實(shí)地的采取措施了。
下面是整理的一些鍛煉方法，據(jù)自身情況摘其一二堅(jiān)持應(yīng)即可。
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。
2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長(zhǎng)時(shí)間在空調(diào)下，這樣對(duì)腰部不太好！ 加強(qiáng)腰背部的保護(hù) 。
3、不要做需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰又用力的動(dòng)作，注意勞動(dòng)姿勢(shì)， 避免長(zhǎng)久彎腰和過(guò)度負(fù)重，以免加速椎間盤的病變 。
4、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤突出。
5、急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要。注意適當(dāng)休息，不要過(guò)于勞累，以免加重疼痛 。
6、飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、奶制品、蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充，，注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
7、運(yùn)動(dòng)前、工作前預(yù)先進(jìn)行腰部的各種準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉靈活起到保護(hù)作用。
8、糾正不良體位，姿勢(shì)
(1) 睡眠姿勢(shì)：人的一生中約 1 ／ 3 的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，所以長(zhǎng)期睡眠姿勢(shì)不良也可導(dǎo)致腰腿痛的發(fā)生。一般而言，睡姿應(yīng)使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平臥于木板床 ( 或以木板床為底，上方墊以席夢(mèng)思床墊亦可 ) ，使膝，髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉，韌帶及關(guān)節(jié)囊都獲得最大限度的放松與休息。對(duì)不習(xí)慣仰臥者，采取側(cè)臥位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢(shì)為佳。俯臥位無(wú)論從生物力學(xué)或從保持呼吸道通暢來(lái)看都是欠科學(xué)的，應(yīng)加以改正。此外，”枕頭不能太高或太低，要根據(jù)各人情況，一般 7 ～ 9cm 較為適當(dāng)；而且枕頭寬度也要適當(dāng)，頸部不能懸空。仰臥位起床時(shí)，最好先采取側(cè)臥位，然后在雙上肢的支撐下，使軀干離開床面，這樣比從仰臥位起床要省力得多。
(2) 站立體位：長(zhǎng)時(shí)間站立工作者，應(yīng)適當(dāng)使雙臂上伸和做蹲體動(dòng)作，這樣可使腰部骨關(guān)節(jié)及肌肉得到調(diào)節(jié)，消除疲勞，延長(zhǎng)腰肌耐力。應(yīng)盡量避免在一個(gè)固定的體位下持續(xù)工作。經(jīng)常需要長(zhǎng)期站立的工作者 ( 如術(shù)科醫(yī)生，護(hù)士，交警等 ) 應(yīng)學(xué)會(huì)“站立平腰保護(hù)法”，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時(shí)骨盆即轉(zhuǎn)向前方，腹肌內(nèi)收'，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調(diào)節(jié)脊柱負(fù)重線，達(dá)到消除疼痛和疲勞的目的。
(3) 坐位：長(zhǎng)時(shí)間坐位工作者除要注意坐姿和經(jīng)常活動(dòng)腿外，自坐位起立時(shí)，應(yīng)先將上身前傾，兩足向后，使上身力量分布在兩足，然后起立。
(4) 彎腰體位：對(duì)彎腰工作多，負(fù)重大的搬動(dòng)工，應(yīng)盡量避免兩膝伸直彎腰位拾抬重物，并盡量采取屈膝，髖關(guān)節(jié)的方法達(dá)到上述目的。日常還有許多工作均應(yīng)在不彎腰或少?gòu)澭淖藙?shì)下完成，如：洗衣服時(shí)，可將洗衣盆架高；掃地時(shí)，可將掃帚柄加長(zhǎng)等；對(duì)抬，推，拉重物，滑雪，騎馬，高處跳下等動(dòng)作，應(yīng)注意采取保護(hù)性屈伸體位，因?yàn)樯熘毙泽w位 ( 即非保護(hù)性力學(xué)體位 ) 容易使腰部變成曲折應(yīng)力集中點(diǎn)，引起外傷；如推動(dòng)重物時(shí)，若兩膝微屈，軀干前傾 ( 即保護(hù)性屈曲體位 ) ，·就可以使體重也參與了向前推動(dòng)的力；反之，則使抗重力的作用點(diǎn)幾乎都落在腰上，容易導(dǎo)致?lián)p傷。
總的歸結(jié)起來(lái)說(shuō)，有：做大飛燕，小飛燕，拱橋式，鍛煉腰背肌，腰腹肌等幾種方法。
圖片：飛燕和五點(diǎn)支撐動(dòng)作圖
得了腰間盤突出病可進(jìn)行腰背肌鍛煉，方法簡(jiǎn)便易行，成本低廉，每天都可自我完成。
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，也可以仰臥在床上，去枕屈膝，抬起臀部，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。
在此，推薦一套簡(jiǎn)單易學(xué)的腰背肌鍛煉操：
①仰臥，兩腿伸直輪流抬起，動(dòng)作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次。
②仰臥、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。
③仰臥起坐，若起坐動(dòng)作困難，可用兩手扶床協(xié)助，坐起后身體不可前屈，連做3-5次。
1、 臥床休息：
利用臥床休息來(lái)治療腰椎間盤突出癥，方法相對(duì)比較簡(jiǎn)單，患者無(wú)須過(guò)多專業(yè)知識(shí)，就能在家進(jìn)行。但臥床休息還是有許多應(yīng)該注意的問(wèn)題，如果解決不好，療效就不能得到保障。
① 臥床要求臥硬床。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。
② 患者仰臥時(shí)，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放松。俯臥位時(shí)則床墊要平，以免腰部過(guò)度后伸。
③ 臥床休息要嚴(yán)格堅(jiān)持。即使在癥狀緩解一段時(shí)間后佩帶腰圍下床，也不能做任何屈腰動(dòng)作。如患者因生活不便而不能堅(jiān)持臥床生活，會(huì)影響療效。
④ 臥床休息中最難堅(jiān)持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平臥位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。切忌在床上坐起大便，因?yàn)檫@時(shí)腰部過(guò)度前屈，椎間盤更易后突。
當(dāng)然，在臥床一段時(shí)間后，如配合推拿、針灸、理療等方法進(jìn)行綜合治療，會(huì)取得更好的療效。
2、 自身腰椎索引：
此種腰椎索引不需要索引器械治療，而從自身體重達(dá)到腰椎索引作用簡(jiǎn)單易行，便于掌握。
① 床上自身索引
② 沙發(fā)自身索引
以上腰椎索引均以15分鐘為宜。
1）按摩腰眼
預(yù)備姿勢(shì)：坐位或立位均可，兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰部。
動(dòng)作：
雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復(fù)12--24次。
2）風(fēng)擺荷葉
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。
動(dòng)作：
1。腰部自左→前→右→后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12--24次；
2。再改為腰部自右→前→左→后作回旋動(dòng)作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復(fù)12--24次。
3）。轉(zhuǎn)腰推碑
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。
動(dòng)作：
1。向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后方；
2。向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12--24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應(yīng)該一致。
4）掌插華山
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。
動(dòng)作：
1。右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步；
2。左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復(fù)12--24次。
5）雙手攀足
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。
動(dòng)作：
1。腰向前彎，手掌向下按地；
2。還原，重復(fù)12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強(qiáng)求。
6）白馬分鬃
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。動(dòng)作：
1。身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直；
2。②兩臂上舉后向兩側(cè)分開，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開時(shí)掌心向下成弧線，重復(fù)12--24次。
7）鳳凰順翅
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。
動(dòng)作：
1。上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手虛按右膝；
2。上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復(fù)12--24次。
8）飛燕點(diǎn)水 （簡(jiǎn)單易行，推薦方式）
預(yù)備姿勢(shì)：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
動(dòng)作：
1。兩腿交替向后作過(guò)伸動(dòng)作；
2。兩腿同時(shí)作過(guò)伸動(dòng)作；
3。兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸；
4。上身與兩腿同時(shí)背伸；
5。還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
9）。仰臥架橋
預(yù)備姿勢(shì)：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。
動(dòng)作：
以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，重復(fù)12--24次。
10）行者下坐
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。
動(dòng)作：
1。腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉；
2。起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12--24次。
11）四面擺蓮
預(yù)備姿勢(shì)：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。
動(dòng)作：
1。右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈；
2。右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度；
3。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣；
4。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
12）仰臥舉腿
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。
動(dòng)作：
作直腿抬舉動(dòng)作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。
13）蹬空增力
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。
動(dòng)作：
1。屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸；
2。向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
14）蹬車活動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。
動(dòng)作：
作蹬車活動(dòng)，模擬踏自行車，重復(fù)動(dòng)作2--4分鐘。
注意事項(xiàng):腰部固定，動(dòng)作緩慢，剛開始幅度不可太大，每個(gè)動(dòng)作需保持8秒鐘(可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)增減)，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做8次!
前前：將腹部盡量緩緩?fù)绊?，上半身盡量后仰，雙膝伸直不可屈曲，腰后開始疼了吧，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
后后：將臀部緩緩盡量后翹，上半身固定不動(dòng)與地面水平，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
左左：右側(cè)髖部向右側(cè)緩緩頂出，左側(cè)肩部垂直向身體走側(cè)地面傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
右右：左側(cè)髖部向左側(cè)緩緩頂出，右側(cè)肩部垂直向身體走側(cè)地面傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
踢一踢：雙手扶住正前方一與肩同高的固定物體，雙臂伸直，先左后右，將腿向正后方緩緩踢出，身體和踢出的腿均不能向外側(cè)傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
扭一扭：有意識(shí)固定肩部與地面水平！將前前后后左左右右等四個(gè)動(dòng)作串起來(lái)！先將腹部盡量緩緩?fù)绊敚习肷肀M量后仰，雙膝伸直不可屈曲，直至最大幅度，保持這個(gè)姿勢(shì)然后緩緩向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，右側(cè)髖部向右側(cè)頂出，直至最大幅度，接著向走側(cè)旋轉(zhuǎn)腰部，直至將臀部緩緩后翹至最大幅度，繼續(xù)左側(cè)髖部向左側(cè)頂出至最大幅度，這為一個(gè)循環(huán)（做8次），該動(dòng)作較難掌握，很多人多次都難做規(guī)范，故需要仔細(xì)體會(huì)腰椎的旋轉(zhuǎn)感覺(jué)！
推推：雙手握成拳狀，雙臂后伸壓于背部，盡量由上往下使勁推壓；
打打：雙手握成拳狀，雙臂后伸由上往下使勁敲打背部；
抬抬：類似于高抬腿！雙臂向兩側(cè)水平伸直，扶于一固定物體上，先左后右，屈膝腳尖垂直與地面，將腿緩緩抬起上半身不得傾斜！直至最大幅度，保持住----8秒鐘！
壓壓：就是普通的壓腿，無(wú)特殊！
吊一吊：雙手抓于頭頂上方的固定物體，一定要牢固啊，別摔了：）雙臂伸直，雙腳離地面5公分即可！保持住----8秒鐘！
兩頭翹：俯臥于床上，雙臂向正前方伸直，將上半身向盡量后仰，同時(shí)將雙下肢盡量抬起，呈大雁南飛狀！保持住----8秒鐘！此動(dòng)作對(duì)腰部肌肉的力量要求較高，如果不能完成可先分解做一段時(shí)間再進(jìn)行！
運(yùn)動(dòng)處方：每組動(dòng)作（除 扭一扭、推推、打打 外）做8秒/組；8組/輪；3輪/天；
這是一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次：
第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作。
第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù) 6--8次。
第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度。
第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6—8次。
第五節(jié)：俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6～8次。
第六節(jié)：放松動(dòng)作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。
以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央放置一個(gè)圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。
第七節(jié)：站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開始位置。每次重復(fù)練習(xí)時(shí)，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達(dá)到最大可能的伸展度。
一是懸垂法。
利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。
二是彎腰、轉(zhuǎn)腰鍛煉法。
它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時(shí)要循序漸進(jìn)。
三是按摩法。
以按摩腎俞穴（兩側(cè)腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺(jué)為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。
四是保養(yǎng)法。
主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，會(huì)收到事半功倍之效。注意做到“10不”，即:不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護(hù)，即:護(hù)腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕），護(hù)背（穿毛背心和棉背心等）。 “4法”治療腰椎間盤突出癥是較好的自我保健方法，對(duì)防治腰突癥有較好的效果。 懸垂法和運(yùn)腰法，通過(guò)對(duì)腰椎牽拉與運(yùn)動(dòng)，有活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)和改善癥狀的作用。
但應(yīng)注意幾個(gè)問(wèn)題:
1。懸垂時(shí)應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽引腰椎的目的。
2。懸垂的上下動(dòng)作一定要輕，避免因跳上跳下的動(dòng)作過(guò)重而損傷腰椎，加重病情。
3。運(yùn)腰法在進(jìn)行彎腰或轉(zhuǎn)腰時(shí)動(dòng)作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動(dòng)造成新的損傷。
4。懸垂法與運(yùn)腰法的鍛煉都要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，并持之以恒。 拿東西的時(shí)候要小心，特別是拿比較重的東西時(shí)最好是蹲下去拿，盡量不要讓腰上用很大的力，每天倒走15-20分鐘，晚上睡覺(jué)的時(shí)候要堅(jiān)持做腰背肌鍛煉，至于鍛煉方法有以下幾種:
（1）仰臥位鍛煉法:①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆
（2）俯臥位鍛煉法:①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。②交替直腿向后始起。③兩手放背后，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢后伸，頭與背部盡力后仰，下肢直后伸，全身起，讓腹部著床
（3）站立位鍛煉法:①腰背肌伸屈運(yùn)動(dòng)。②直腿前后擺動(dòng)。③側(cè)體運(yùn)動(dòng)。④轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。⑤后伸運(yùn)動(dòng)
（4）打太極拳:動(dòng)作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。
（5）平時(shí)保持正確姿勢(shì)與體位。
腰椎間盤突出癥是指腰椎間盤發(fā)生退行性變以后，加上某些外傷，慢性勞損，以及濕寒等綜合因素，使腰椎間盤纖維環(huán)部分或全部破裂，連同髓核一并向外膨出（易發(fā)于4至5節(jié)），刺激或壓迫神經(jīng)根、血管或脊髓等組織引起的腰痛，伴有坐骨神經(jīng)放射性疼痛癥狀為特征的一種疾病。
急性扭傷、慢性勞損、過(guò)度負(fù)重，以及腰椎穿刺、長(zhǎng)期振動(dòng)等原因，均有可能導(dǎo)致腰間盤突出。本病最基本的病因是腰椎間盤的退行性改變。正常椎間盤富有彈性和韌性，具有強(qiáng)大抗壓能力，可承擔(dān)450千克的壓力而無(wú)損傷。但在20歲以后椎間盤即開始逐漸退變，髓核含水量逐漸減少，椎間盤的彈性和抗負(fù)荷能力也隨之減退，在這種情況下，因各種負(fù)荷的作用，椎間盤易在受力最大處，即纖維環(huán)的后部，由里向外產(chǎn)生裂隙，在此基礎(chǔ)上，某些因素可誘發(fā)纖維環(huán)的破裂，導(dǎo)致髓核組織突出或脫出。
腰椎間盤纖維環(huán)在后外側(cè)較為薄弱，后縱韌帶在脊柱的全長(zhǎng)中都無(wú)間斷，但自第一腰椎平面以下，后縱韌帶漸漸變窄，至第5腰椎和第1骶椎間，寬度只等于原來(lái)的一半，腰骶部是承受動(dòng)、靜力最大的部分，故后縱韌帶的變窄，造成了自然性結(jié)構(gòu)方面的弱點(diǎn)，髓核易向后方兩側(cè)突出。
發(fā)生本病的原因有內(nèi)因和外因兩方面。內(nèi)因是椎間盤本身退行性變或椎間盤有發(fā)育上的缺陷；外因則有損傷、勞累以及受寒著涼等。 椎間盤缺乏血液的供給，修復(fù)能力較弱，而且在日常生活和勞動(dòng)中，由于負(fù)重和脊柱運(yùn)動(dòng)，椎間盤經(jīng)常受到來(lái)自各方面的擠壓、牽拉和扭轉(zhuǎn)作用，因此容易發(fā)生萎縮、彈性減弱等退行性變化，這是本病發(fā)生的主要因素。
比較常見的誘發(fā)因素有：
①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。
?、谘瞬划?dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。
?、弁蝗回?fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時(shí)，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。
④腰部外傷，急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使已退變的髓核突出。
?、萋殬I(yè)因素，如汽車駕駛員長(zhǎng)期處于坐位和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤突出。
1、從年齡上，本病一般發(fā)生在20--40歲之間，即青壯年易發(fā)生此病比例大約占整個(gè)發(fā)病率的80%。
2、從性別上，腰椎間盤突出癥多見于男性，因?yàn)槟行泽w力活動(dòng)較多。較頻、腰部活動(dòng)范圍大。
3、從體型上，一般過(guò)于肥胖或過(guò)于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。
4、從職業(yè)上，勞動(dòng)強(qiáng)度較大的產(chǎn)業(yè)工人多見。
5、從姿勢(shì)上，每天常常伏案工作的辦公室工作人員及經(jīng)常站立售貨員、紡織工人等較多見。
6、從生活和工作環(huán)境，若環(huán)境經(jīng)常 潮濕或寒冷，也易發(fā)生腰椎間盤突出。
7、從女性的不同時(shí)期，產(chǎn)前、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險(xiǎn)期。
主要癥狀為腰痛和坐骨神經(jīng)痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神經(jīng)痛常為單側(cè)，并沿患側(cè)大腿后側(cè)向下放射至小腿外、足跟或足背外側(cè)；若椎間盤突出較大或位于椎管中央時(shí)，可為雙側(cè)疼痛?？人浴娞?、用力排便時(shí)，均可加重疼痛，行走、彎腰、伸膝起坐時(shí)牽拉神經(jīng)根也使疼痛加劇。屈髓、屈膝臥床休息時(shí)疼痛減輕。疼痛多為間歇性，病程長(zhǎng)，其下肢放射部位感覺(jué)麻木。
（1）反復(fù)彎腰扭轉(zhuǎn)以及長(zhǎng)時(shí)間伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。
（2）避免持重物，最好不超過(guò)5公斤。
（3）急性期病人少活動(dòng)，重癥的可戴特制醫(yī)用腰圍。
（4）治療期間應(yīng)絕對(duì)臥床休息來(lái)配合，最好選不要選用軟床來(lái)休息。
（5）不要做長(zhǎng)時(shí)間按摩，易引起黃韌帶增生肥厚，導(dǎo)致椎管狹窄。
（6）注意腰部保暖和保?。ㄓ袟l件的情況下可以選擇優(yōu)質(zhì)的加熱床墊），即使是夏季也不要貪涼，否則會(huì)影響病情惡化。
1、 坐姿與腰椎間盤突出癥的關(guān)系：
在許多時(shí)候，人的坐姿并不完全取決于人的本身，坐具對(duì)坐姿的正確與否也起到一定的作用。坐具不合適，同樣也可以引起腰痛。
坐凳子時(shí)，因無(wú)靠背，人們或自然彎腰坐著，或直腰坐著，可使腰椎保持自然屈曲狀態(tài)，腰肌相對(duì)處于松弛狀態(tài)，此時(shí)腰椎的穩(wěn)定由腰椎周圍的韌帶維持，久坐后腰椎周圍韌帶易發(fā)生勞損；直腰坐時(shí)，腰肌處于收縮狀態(tài)，久坐后腰背肌持續(xù)收縮，易發(fā)生勞損，以上兩種情況都可產(chǎn)生腰痛。老年人和有腰椎間盤突出癥病史患者的腰背肌肉，韌帶彈性及耐力較差，有不同程度的退變或損傷，不合適坐凳子，尤其不合適坐太低的凳子。青壯年則由于肌肉、韌帶的彈性及耐力良好，較適合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承擔(dān)軀體的部分重力，使腰背肌肉處于相對(duì)松弛的狀態(tài)，同時(shí)也不加重腰椎周圍韌帶的負(fù)擔(dān)，可減少勞損機(jī)會(huì)。坐椅子時(shí)，應(yīng)注意盡量將腰背部貼緊椅背，工作時(shí)，應(yīng)將椅子盡量拉向桌子，縮短桌椅間的距離。
既然坐具與腰椎間盤突出癥有一定關(guān)系，那么什么樣的坐具更合適呢？有人做過(guò)這方面的研究表明：腰背部休息時(shí)的角度和腰部有無(wú)支撐物依托，對(duì)椎間盤壓力有著直接關(guān)系。即由直角狀態(tài)的坐姿改為向后傾斜120度時(shí)，可以使椎間盤內(nèi)壓力明顯降低，此時(shí)再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎間盤內(nèi)壓力進(jìn)一步降低，如將此支撐物加大至5CM厚時(shí)，則椎間盤內(nèi)壓力可降低至-0。3Mpa。因此，較為合適的坐具要求高低適中，并有一定傾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物則更佳。此姿勢(shì)適合汽車駕駛員的坐姿。
2、 正確的勞動(dòng)姿勢(shì)可以防止腰椎間盤突出癥：
勞動(dòng)時(shí)由地面提起重物，如姿勢(shì)不正確，是最容易造成腰椎間盤損傷的動(dòng)作。
正確的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)象舉重運(yùn)動(dòng)員提起杠鈴時(shí)一樣，先下蹲，然后雙臂握緊重物后起立，再移動(dòng)雙腿搬運(yùn)到指定地點(diǎn)，再下蹲放下重物。不正確的動(dòng)作是直腿彎腰雙臂握緊重物后，以腰部的力量將重物提起后放下。尤其是提物同時(shí)在加上身體旋轉(zhuǎn)，那時(shí)腰椎的損傷就更為嚴(yán)重。
3、 加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉：
腰背肌肉的鍛煉方法很多，但在家庭能做到，又較重點(diǎn)的方法有以下三種：
① 太空車
② 背向行走
③ 俯臥位背肌鍛煉。
腰椎間盤突出的保養(yǎng)方法
1、老年人保健。
老年人鍛煉不要蹲著：在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，從而引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。
睡覺(jué)體位一般以采取仰臥和側(cè)臥位為宜：仰臥時(shí)，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱變化不大。有條件者，仰臥時(shí)可在雙下肢下方墊一軟枕，以雙髖及雙膝微屈。全身肌肉放松，椎間盤壓力減低，減小椎間盤后突的傾向，同時(shí)也降低髖腰肌及坐骨神經(jīng)的張力，這樣能有效地阻止腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)，是要椎間盤突出癥患者的最佳體位。側(cè)臥一般不必過(guò)于講究左側(cè)還是右側(cè)臥位，只要是較舒服的體位即可。
老人賴床也保腰：老人起床要緩慢，不要急于洗漱，要適度活動(dòng)腰部。可在床上坐5分鐘左右，再起身下床；也可在室內(nèi)慢走幾圈活動(dòng)筋骨，邊走邊甩臂，再前屈后伸及轉(zhuǎn)動(dòng)幾下腰部，同時(shí)用雙手揉腰、捶背、拍腿幾十下，促進(jìn)血液循環(huán)，給晨僵一個(gè)緩沖。
2、青少年保健。
玩電腦時(shí)，要注意姿勢(shì)：玩電腦時(shí)間不宜太長(zhǎng)、保持一定距離、坐姿很重要。通過(guò)X光片看，恢復(fù)雖然沒(méi)難度，但會(huì)影響小朋友的生活、學(xué)習(xí)等社會(huì)問(wèn)題，耽誤了時(shí)間不算還要花錢治療，真是得不償失。
做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意：與中老年人不同，20歲以下的青少年椎間盤尚未開始退變。因此，青少年腰突癥多由劇烈體力活動(dòng)時(shí)受傷誘發(fā)。腰椎在負(fù)荷并快速旋轉(zhuǎn)時(shí)，間盤纖維環(huán)最易造成破壞。
3、白領(lǐng)保健。
頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
（1）頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
（2）肩聳動(dòng)：肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
（3）體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
（4）膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
（5）體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
（6）運(yùn)動(dòng)，再運(yùn)動(dòng)：辦公室習(xí)慣久坐的人群平時(shí)應(yīng)該進(jìn)行一些節(jié)奏較慢、又能夠有效活動(dòng)到每個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的有練功十八法和太極拳，當(dāng)然也可以嘗試如今正時(shí)髦的瑜伽。而效果最顯著的運(yùn)動(dòng)，則莫過(guò)于游泳，頸部和腰部的肌肉都得到了鍛煉，并且在水中不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何負(fù)擔(dān)和損傷，算是鍛煉頸椎的辦法中最為愜意又安全的。
腰椎間盤突出癥自我保健療法
1、動(dòng)髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時(shí)髖部向右一擺。再做左腿。動(dòng)作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。
2、蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊（背屈）。然后足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。
3、昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開始，同時(shí)支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達(dá)到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十次。
4、魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時(shí)后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢(shì)下維持一段時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)越好。
5、下腰和后伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內(nèi)。彈動(dòng)性地向前彎腰，使手觸地。然后復(fù)位再向后伸腰，也要彈動(dòng)性地后伸到最大量。反復(fù)五至十次，病情好轉(zhuǎn)后加大動(dòng)作幅度，注意循序漸進(jìn)。
腰椎間盤突出的預(yù)防
1、飲食均衡，蛋白質(zhì)、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。
2、工作中注意勞逸結(jié)合，姿勢(shì)正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動(dòng)前先做準(zhǔn)備活動(dòng)。
3、臥床休息，宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。
4、避寒保暖。
5、腰椎間盤突出是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，預(yù)防原則要求減少運(yùn)動(dòng)，放松休息。
6、平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。
7、糾正不良體位，姿勢(shì)
(1) 睡眠姿勢(shì)：人的一生中約 1 ／ 3 的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，所以長(zhǎng)期睡眠姿勢(shì)不良也可導(dǎo)致腰腿痛的發(fā)生。一般而言，睡姿應(yīng)使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平臥于木板床 ( 或以木板床為底，上方墊以席夢(mèng)思床墊亦可 ) ，使膝，髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉，韌帶及關(guān)節(jié)囊都獲得最大限度的放松與休息。對(duì)不習(xí)慣仰臥者，采取側(cè)臥位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢(shì)為佳。俯臥位無(wú)論從生物力學(xué)或從保持呼吸道通暢來(lái)看都是欠科學(xué)的，應(yīng)加以改正。此外，”枕頭不能太高或太低，要根據(jù)各人情況，一般 7 ～ 9cm 較為適當(dāng)；而且枕頭寬度也要適當(dāng)，，頸部不能懸空。仰臥位起床時(shí)，最好先采取側(cè)臥位，然后在雙上肢的支撐下，使軀干離開床面，這樣比從仰臥位起床要省力得多。
(2) 站立體位：長(zhǎng)時(shí)間站立工作者，應(yīng)適當(dāng)使雙臂上伸和做蹲體動(dòng)作，這樣可使腰部骨關(guān)節(jié)及肌肉得到調(diào)節(jié)，消除疲勞，延長(zhǎng)腰肌耐力。應(yīng)盡量避免在一個(gè)固定的體位下持續(xù)工作。經(jīng)常需要長(zhǎng)期站立的工作者 ( 如術(shù)科醫(yī)生，護(hù)士，交警等 ) 應(yīng)學(xué)會(huì)“站立平腰保護(hù)法”，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時(shí)骨盆即轉(zhuǎn)向前方，腹肌內(nèi)收'，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調(diào)節(jié)脊柱負(fù)重線，達(dá)到消除疼痛和疲勞的目的。
(3) 坐位：長(zhǎng)時(shí)間坐位工作者除要注意坐姿和經(jīng)?；顒?dòng)腿外，自坐位起立時(shí)，應(yīng)先將上身前傾，兩足向后，使上身力量分布在兩足，然后起立。
(4) 彎腰體位：對(duì)彎腰工作多，負(fù)重大的搬動(dòng)工，應(yīng)盡量避免兩膝伸直彎腰位拾抬重物，并盡量采取屈膝，髖關(guān)節(jié)的方法達(dá)到上述目的。日常還有許多工作均應(yīng)在不彎腰或少?gòu)澭淖藙?shì)下完成，如洗衣服時(shí)，可將洗衣盆架高；掃地時(shí)，‘可將掃帚柄加長(zhǎng)等。對(duì)抬，推，拉重物，滑雪，騎馬，高處跳下等動(dòng)作，應(yīng)注意采取保護(hù)性屈伸體位，因?yàn)樯熘毙泽w位 ( 即非保護(hù)性力學(xué)體位 ) 容易使腰部變成曲折應(yīng)力集中點(diǎn)，引起外傷；如推動(dòng)重物時(shí)，若兩膝微屈，軀干前傾 ( 即保護(hù)性屈曲體位 ) ，·就可以使體重也參與了向前推動(dòng)的力；反之，則使抗重力的作用點(diǎn)幾乎都落在腰上，容易導(dǎo)致?lián)p傷。
在急性期，腰椎間盤突出癥病人保持正確的姿勢(shì)，可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。在恢復(fù)期，進(jìn)行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復(fù)，并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)。
1、急性期
（1）臥位 腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡較硬的床墊，仰臥時(shí)膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時(shí)屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。
（2）下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸直，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后另一下肢再移下，手扶床頭站起。
（3）坐位 坐位進(jìn)腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足認(rèn)錯(cuò)的高度相等。坐位時(shí)，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
（4）起座 從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。
2、恢復(fù)期
恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動(dòng)度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。
（1）仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
（2）抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
（3）側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。
（4）爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。
（5）直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。
（6）壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。
（7）膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
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