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練過一段時(shí)間瑜伽的伽人，對(duì)手肘倒立應(yīng)該不陌生，因?yàn)樽鲞@個(gè)體式，看起來就像孔雀開始起舞的樣子，手肘倒立還有一個(gè)正式的學(xué)名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。

而在這個(gè)體式中，頭部、軀干和雙腿離開墊面，身體只靠前臂和手掌支撐，所以在日常生活中伽人們習(xí)慣簡稱它為手肘支撐。

體式如名，孔雀式不僅具有倒立體式警醒大腦、美容養(yǎng)顏的功效，而且還特別的漂亮。但初學(xué)者想要get這個(gè)體式，還是有一定的難度的，因?yàn)樗粌H要求肩關(guān)節(jié)的靈活性，核心的穩(wěn)定，對(duì)身體的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)體式前，下面這套手肘倒立的準(zhǔn)備序列一定要常練！

動(dòng)作1-3：

• 俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
  

• 掌心朝下，身體像翻書一項(xiàng)向右側(cè)打開

• 將左腳放在身體的后側(cè)，左手放在身體的前側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 俯臥，雙手體前交叉

• 保持5-8個(gè)呼吸，交換手

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟

• 雙手握伸展帶（選擇適合自己的距離）

• 從身體前側(cè)向后，然后回來

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換方向

動(dòng)作3-6：

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟

• 雙手握伸展帶（選擇適合自己的距離）

• 身體向右側(cè)彎，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)，然后動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟

• 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

• 保持5-8個(gè)呼吸，換手

• 坐立在墊面上，將右腳放在左大腿的外側(cè)

• 左腳放在右大腿的外側(cè)

• 雙手前平舉，右手向上外旋曲手肘

• 左手向下，內(nèi)旋曲手肘，雙手在體后交握

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作7-9：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
  

• 雙手側(cè)平舉，將右手想身體的左側(cè)伸展

• 屈左手肘，將右手臂靠近身體

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 跪立，雙腿分開與髖同寬

• 雙小腿貼地，吸氣延展脊柱

• 呼氣俯身向下，雙手臂向前伸展

• 下巴點(diǎn)地，胸腔靠近墊面

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 仰臥，將一塊瑜伽磚豎放在胸椎后側(cè)

• 一塊瑜伽磚平方在頭部后側(cè)

• 微屈雙膝，雙手臂兩側(cè)打開

• 屈手肘，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作10-12：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 呼氣腳尖回勾推地，收緊核心

• 伸直手臂，進(jìn)入斜板式

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 身體向右側(cè)打開，右手支撐在墊面上

• 左手向上指向天花板

• 身體一條直線，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)，然后還原到斜板式

• 從斜板式開始，曲手肘

• 雙手臂內(nèi)夾，大臂與地面平行

• 進(jìn)入四柱式，保持5-8個(gè)呼吸

• 還原到斜板式

動(dòng)作13-15：

• 從斜板式直接進(jìn)入到下犬式

• 臀部向上，延展脊柱，伸直雙腿

• 曲手肘，進(jìn)入海豚式

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 雙腳慢慢向前走動(dòng)

• 收緊核心，雙手臂用力向下壓

• 走到臀部有向上起的感覺時(shí)

• 慢慢的抬左腿/右腿向上，下方腿腳尖點(diǎn)地

• 重復(fù)練習(xí)5-8次

動(dòng)作16：

• 直到感覺身體有向上飄得趨勢(shì)
  

• 順勢(shì)下方腿離地

• 雙腿慢慢向上伸直并攏進(jìn)入孔雀起舞式