想要練好瑜伽，大家都知道需要一個(gè)靈活的肩部，僵硬的肩部不僅影響體式的完成，而且還會帶來很多亞健康問題，但是過于靈活沒有力量的肩部，依然會導(dǎo)致很多肩部的問題。
所以，練瑜伽，最終還是要教會我們追求平衡。肩部也是一樣，柔韌又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初學(xué)者要開肩，也不要忘記加強(qiáng)肩部力量。
今天，給大家推薦11個(gè)簡單的瑜伽體式，不僅可以開肩，而且還能加強(qiáng)肩部力量，一起來看看吧：
幻椅式變體
山式站立，雙手向后十指交扣
吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下
同時(shí)雙手臂慢慢向后向上，保持5-8個(gè)呼吸
戰(zhàn)士2式
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微微內(nèi)扣
吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉
呼氣屈右膝向下，脊柱垂直地面
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
下犬式
從四角跪姿開始，臀部向后向上
伸直雙手臂，脊柱延展
可以微微屈膝抬腳跟，讓肩部更好的打開
在肩部打開的前提下，保持5-8個(gè)呼吸
屈肘下犬式
慢慢的曲手肘向下，同樣可以微微屈膝
抬腳跟，讓肩部完全的打開
脊柱更好的延展，保持5-8個(gè)呼吸
虎式
四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上
身體穩(wěn)定后，抬左手向前向上
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
斜板式
從四角跪姿開始，伸直雙腿
收緊核心，大腿收緊向后推
進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸
側(cè)板式
在斜板式的基礎(chǔ)上，軀干向右側(cè)打開
左手臂向上伸直，雙腿并攏
收緊核心，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
眼鏡蛇變體
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
手肘內(nèi)夾，靠近胸腔
吸氣延展脊柱，呼氣延展脊柱抬胸腔向上
保持雙手肘內(nèi)夾的狀態(tài)，5-8個(gè)呼吸
重復(fù)練習(xí)2-3組
蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬雙腿胸腔打開向上
雙手向后向上，掌心相對
保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組
桌子式
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
軀干微微向后傾斜，雙手放在身體的后側(cè)
呼氣抬髖部向上，雙小腿手臂垂直墊面
大腿與髖部軀干一條直線
保持5-8個(gè)呼吸
簡易坐 牛面手
簡易坐，臀部下方可以墊磚
吸氣延展脊柱，雙手前平舉
右手舉過頭頂，由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)
屈手肘，右手抓住伸展帶
左手向后伸展，由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)
屈手肘向后向上，抓住伸展帶
雙手用力的上下互拉伸展帶
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
初學(xué)者在做以上的練習(xí)時(shí)，一定要先確保體式的正位（可以降低體式的難度，或者借助輔助），然后再進(jìn)入體式加入力量。而有一定習(xí)練基礎(chǔ)的伽人，如果上面的序列強(qiáng)度不夠，可以練習(xí)下圖的序列：
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