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圓肩、駝背、烏龜頸影響氣質(zhì)甚至威脅健康

該如何改善并放松肩頸？

瑜伽中哪些體式可以緩解“僵硬如石”的肩頸？

做體式時(shí)肩膀總是打不開(kāi)怎么辦？

有什么高效的開(kāi)肩方法嗎？

……

瑜伽老師們常常會(huì)遇到學(xué)員提出上面這些類(lèi)似問(wèn)題，今天小編就跟大家分享一套瑜伽私教中才會(huì)教你的開(kāi)肩序列！這組序列不僅可以安全高效的靈活肩關(guān)節(jié)，還能加強(qiáng)練習(xí)時(shí)肩部穩(wěn)定和緩解肩部疼痛，快一起學(xué)起來(lái)吧~

肩部的6個(gè)方向的微運(yùn)動(dòng)，雖然動(dòng)作幅度很小，但對(duì)于肩部僵硬的人效果顯著，還能夠隨時(shí)隨地練習(xí)，適合熱身和進(jìn)行下面開(kāi)胸序列之前習(xí)練。

1、椅子輔助的英雄坐前屈及變體

• 跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅
  

• 雙膝打開(kāi)略大于髖部，吸氣延展脊柱

• 雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣向前向下

• 雙手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5個(gè)呼吸

• 雙手在身體后側(cè)交握，向后向上抬起，保持3-5個(gè)呼吸

• 還原到英雄坐，伸直手臂，呼氣向前向下

• 雙手臂放在椅子下方支撐處，保持3-5個(gè)呼吸

• 將右手移到椅子的最左側(cè)
  

• 身體向左打開(kāi)，左手放在墊面的旁側(cè)

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

2、椅子輔助的跪立前屈和肩部后伸

• 跪立在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖同寬，腳背貼地

• 吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣向前向下

• 大臂放在椅子上，屈手肘

• 雙手掌心相對(duì)，保持5-8個(gè)呼吸

• 隨著練習(xí)的深入，可以在雙手夾磚

• 注意胸腔大打開(kāi)，腹部?jī)?nèi)收

• 跪立在墊面上，將瑜伽椅放在身體的后側(cè)

• 雙手向后伸展，雙手抓住椅背，保持5-8個(gè)呼吸

3、跪立的肩部伸展練習(xí)

• 跪立在墊面上，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

• 雙手臂向上伸展，套伸展帶

• 大臂內(nèi)旋，保持5-8個(gè)呼吸

• 隨著練習(xí)的深入，去掉伸展帶

• 雙手并攏，保持5-8個(gè)呼吸

  
  

• 雙手五指交握，反轉(zhuǎn)掌心朝上，保持5-8個(gè)呼吸

4、跪立的肩部手臂纏繞練習(xí)

• 金剛跪，左手臂在上，雙手臂相互纏繞

• 如果肩部特別僵硬的人，可以抱住大臂

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、跪立肩部牛面手練習(xí)

• 金剛跪，雙手臂向上伸展，屈右側(cè)手肘向后

• 左手輔助右側(cè)手肘，幫助右側(cè)肩部的伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 隨著練習(xí)的深入，將左手向后，與右手交握

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

  
  

6、跪立的肩部后伸打開(kāi)練習(xí)

• 金剛跪，雙手放在身體的兩側(cè)

• 左手內(nèi)旋向后，從身體的后側(cè)握住右大臂

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 隨著練習(xí)的深入，雙手在體后互抱手肘

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 金剛跪，雙手體后合十，轉(zhuǎn)手向上

• 雙手臂向后展開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸

每天練習(xí)這些體式，遠(yuǎn)離肩頸困擾

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