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如何你的飲食結(jié)構(gòu)更合理

2009.06.03

如何你的飲食結(jié)構(gòu)更合理

2007-3-13 21:32:58

　　世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)表明，發(fā)達(dá)國家中70%以上的死因?yàn)榘┌Y和心腦血管病，而癌癥和心血管疾病的發(fā)生與他們不合理的飲食結(jié)構(gòu)有密切的關(guān)系。因此，專家認(rèn)為，我們應(yīng)該充分吸取西方國家的膳食結(jié)構(gòu)與疾病模式演變的教訓(xùn)，提倡和堅(jiān)持合理的膳食結(jié)構(gòu)，以減少相關(guān)疾病的發(fā)生。

　　合理的飲食結(jié)構(gòu)是金字塔形的

　　金字塔的底端是谷物類，第二層是蔬菜、水果類，第三層是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶制品及豆類食品，第四層是油鹽糖類。缺乏第一層，人體所需能量不夠，就要攝入較多的肉食，從而使高脂血癥、動(dòng)脈硬化、高血壓、心腦血管病的危險(xiǎn)因素增加。過多進(jìn)食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或維生素?cái)z入過少。所以，不吃或少吃主食是不正確的飲食習(xí)慣。

　　多吃膳食纖維有好處

　　膳食纖維被稱為第七大營養(yǎng)素。膳食纖維對人體的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纖維不足，可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、動(dòng)脈硬化、冠心病、便秘等。什么是膳食纖維呢？1998年，美國谷物化學(xué)學(xué)會委派科學(xué)委員會把膳食纖維定義為：膳食纖維是在人的小腸中不被消化吸收而在大腸中可全部或部分被發(fā)酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。膳食纖維包括多糖、寡糖、木質(zhì)素相關(guān)的植物物質(zhì)，廣泛存在于木漿、米糠、麥麩、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨魚、酒糟、豆腐渣之中。人們每天攝入的膳食纖維應(yīng)在20 ～35g左右。海外常常見到的brown rice（棕色大米）含有豐富的纖維，建議海外用戶用brown rice取代白米飯。

　　鹽糖攝入要適量

　　鹽能補(bǔ)充人體所必須的電解質(zhì)，但長期進(jìn)食過多的鹽會導(dǎo)致高血壓病。據(jù)調(diào)查，愛斯基摩人一天僅吃4克鹽，高血壓發(fā)病率為4%；美國人進(jìn)鹽每日10克，高血壓發(fā)病率為10%；日本北海道農(nóng)民每日進(jìn)鹽27克，高血壓發(fā)病率達(dá)40%。我國飲食習(xí)慣是“南甜北咸”，北京市高血壓的患病率是廣州市的4倍。按照WHO在防治高血壓、糖尿病的建議中所提出的標(biāo)準(zhǔn)，人一天的食鹽量不應(yīng)超過5g，而中國人一天平均食鹽量達(dá)13.5g，所以防治高血壓，低鹽飲食很重要。

　　具體說來應(yīng)該掌握以下一些原則：

　　一、糧食不要越吃越少。要保持能量來源以糧食為主的基本特點(diǎn)，并且不要越吃越精，要重視搭配一定的粗糧。粗糧微量元素多、維生素多、纖維多，而精白米面丟失了大量營養(yǎng)成分。

　　二、多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜和水果中纖維素比較豐富，并含有多種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，特別是綠葉菜富含維生素C和胡蘿卜素。由于每種蔬菜和水果所含的營養(yǎng)素不一樣，吃的品種要多樣化。

　　三、動(dòng)物性食物，一是不宜多吃。有人很自豪地說：我現(xiàn)在生活水平提高了，每天早上吃兩個(gè)雞蛋！不管身體狀況怎么樣，每天吃兩個(gè)雞蛋太多了，每個(gè)雞蛋含300毫克左右的膽固醇，吃兩個(gè)雞蛋超過世界衛(wèi)生組織建議的每人每天從食物中攝取的膽固醇的最高限量300毫克的標(biāo)準(zhǔn)。二是要調(diào)整品種，減少豬肉比例，增加水產(chǎn)和禽類食品的攝入。魚是比較好的，有益于健康。日本人的膳食比較合理，其中一點(diǎn)是魚類吃得較多。雞僅次于魚，應(yīng)優(yōu)先食用。中國人喜歡吃豬肉，這個(gè)習(xí)慣要改變。有人問：每天吃多少肉好？這很難具體回答，但不能總是像吃紅燒肉那樣大量地吃，而是吃肉絲的水平，可以經(jīng)常少量的細(xì)水長流地吃。愛好吃紅燒肉的人，要適當(dāng)控制數(shù)量。

　　四、注意吃黃豆和豆制品。有人擔(dān)心動(dòng)物性食物吃得少，會不會營養(yǎng)不夠？所謂營養(yǎng)不夠，往往是指蛋白質(zhì)不夠。一般認(rèn)為在飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到1/3。魚、肉、禽、蛋等動(dòng)物性食物當(dāng)然是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而黃豆和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。現(xiàn)在提出“黃豆行動(dòng)”，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地區(qū)的農(nóng)村有些人還達(dá)不到1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)水平，他們更需要增加黃豆和豆制品的攝入量。此外，還可吃些硬殼類果實(shí)，如花生、核桃等。

　　五、吃一定量的奶和奶制品。目前我國居民膳食中，普遍存在著鈣的攝入量不足，而鈣是人體必需的一種常量元素，它除了參與構(gòu)成人體的骨骼和牙齒外，還參與多方面的生理活動(dòng)。鈣不足時(shí)，會發(fā)生一系列疾病。奶類是鈣質(zhì)的最佳來源，要提倡增加奶類及其制品的攝入。

　　六、各種調(diào)味品，包括烹調(diào)油、鹽、糖等，適量用一些。

　　按照上述原則安排飲食，可以防止?fàn)I養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩，最大限度地保證健康，預(yù)防和減少“富貴病”的發(fā)生。

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