腿部力量練習(xí)對于跑步的重要性已經(jīng)日漸被跑友所熟知，一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑友可能想到的第一個動作，或者是唯一的訓(xùn)練動作就是靠墻靜蹲，靠墻靜蹲的確簡單實用，靠墻靜蹲究竟有哪些作用呢？看看下圖你就明白了。
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靠墻靜蹲的作用
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正確的靠墻靜蹲動作要領(lǐng)
雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
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常見錯誤動作
1. 膝蓋超過腳尖
靠墻靜蹲的關(guān)鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者墻壁，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。
2. 膝蓋內(nèi)扣
第二種常見錯誤動作是膝蓋內(nèi)扣，正確動作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，同樣會導(dǎo)致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠(yuǎn)。
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到底應(yīng)該蹲多深
蹲的位置越低，動作難度越大，對于腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。
1. 淺蹲
難度指數(shù)：★★★
膝痛緩解效果：★★★★
增強腿力效果：★★★
適合對象：膝痛較為嚴(yán)重，康復(fù)初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者
2. 半蹲
難度指數(shù)：★★★★
膝痛緩解效果：★★★★★
增強腿力效果：★★★★
適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者
3. 深蹲
難度指數(shù)：★★★★★
膝痛緩解效果：★★★
增強腿力效果：★★★★★
適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強跑者
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靠墻靜蹲也可以有很多變化
1. 單腳靠墻靜蹲
單腳靜蹲大大增加了動作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓(xùn)練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。
2. 靠墻蹲起
靠墻靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變?yōu)閯恿π詣幼鳎刂褡踊蛘邏Ρ谧錾舷露灼饎幼?，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復(fù)練習(xí)。
有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現(xiàn)疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這里也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發(fā)疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動作。
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靠墻靜蹲怎么練
時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統(tǒng)一規(guī)定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。
組數(shù)要求：一次訓(xùn)練至少蹲2組，最好完成3-4組。
頻率要求：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習(xí)，建議可以天天做，也可隔天練習(xí)，既可以跑完步后做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之余進行練習(xí)，或者邊看電視邊練習(xí)。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！
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靠墻靜蹲的弊端
靠墻靜蹲雖然簡單實用，但也有其弊端，雖然它可以增強腿部力量，促進膝痛康復(fù)，但只練靠墻靜蹲，未免太單一，如果你想遠(yuǎn)離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習(xí)和全身綜合運動。
靠墻靜蹲的弊端
綜上所述，靠墻靜蹲時膝關(guān)節(jié)壓力相對較小，是一個不錯的增強腿力和緩解膝痛的康復(fù)方法，但你需要更多的多樣化的力量練習(xí)，練的更豐富，更全面，你才能讓你的跑力提高得更快！
