1 靠墻靜蹲的作用
增強(qiáng)腿部肌肉及韌帶力量、提高腿部肌肉耐力、促進(jìn)膝關(guān)節(jié)痛的恢復(fù)
2 正確的靠墻靜蹲動(dòng)作要領(lǐng)
雙腳與肩同寬，膝蓋正對(duì)腳尖，整個(gè)軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
3 常見錯(cuò)誤動(dòng)作
膝蓋超過腳尖
靠墻靜蹲的關(guān)鍵動(dòng)作是保持小腿與地面垂直，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。
膝蓋內(nèi)扣
第二種常見錯(cuò)誤動(dòng)作是膝蓋內(nèi)扣，正確動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對(duì)腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣，同樣會(huì)增加膝蓋壓力，導(dǎo)致疼痛。
4 靠墻靜蹲到底應(yīng)該蹲多深
蹲的位置越低，動(dòng)作難度越大，對(duì)于腿部鍛煉效果越好，但蹲得越低，膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷越大，同時(shí)能夠維持的時(shí)間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個(gè)人鍛煉目的與實(shí)際能力。
淺蹲 適合對(duì)象：膝痛較為嚴(yán)重，康復(fù)初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者
半蹲 適合對(duì)象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級(jí)跑者
深蹲 適合對(duì)象：沒有膝痛的跑友，高級(jí)跑者，腿部力量較強(qiáng)跑者
5 靠墻靜蹲也可以有很多變化
單腳靜蹲大大增加了動(dòng)作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會(huì)出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個(gè)腿部鍛煉動(dòng)作，也是一個(gè)核心參與的訓(xùn)練動(dòng)作。在腿力增強(qiáng)的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時(shí)蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。
靠墻蹲起
靠墻靜蹲是一個(gè)靜力性動(dòng)作，其實(shí)也可以將其變?yōu)閯?dòng)力性動(dòng)作，沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動(dòng)作，在完成這個(gè)動(dòng)作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時(shí)又能鍛煉到腿部力量，是一個(gè)非常不錯(cuò)的康復(fù)練習(xí)。
有膝痛的跑友往往一做下蹲就會(huì)出現(xiàn)疼痛，主要是因?yàn)橄露讜r(shí)必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會(huì)超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。
配合健身球效果會(huì)更好
有一定基礎(chǔ)的也可嘗試負(fù)重靜蹲
6 靠墻靜蹲時(shí)間和頻率怎么安排？
時(shí)間：一般可以蹲到腿感覺酸脹無法堅(jiān)持為止，休息1-2分鐘，重復(fù)3-6組。
頻率：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習(xí)，建議可以天天做，也可隔天練習(xí)。
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