當生活起起伏伏時，保持與自己的聯(lián)系是很有挑戰(zhàn)性的，尤其是當我們試圖忽視或逃避因變化而來的消極情緒時。然而，當我們關注身體的感覺時，能讓我們在起起落落中更平靜地前行。
當我們接受我們不能控制的外部環(huán)境時，它可以增強我們的力量，幫助我們專注于我們能控制的事情及內(nèi)心發(fā)生的事情。這一序列將幫助你帶著一種滿足感駕馭生活的波浪，駕馭你所擁有的一切，優(yōu)雅地度過改變和迎接挑戰(zhàn)。
練習小貼士：
1、在開始之前，找一個安靜的空間，和你的呼吸聯(lián)系起來。
2.、為這個練習設定一個目標:用當下的時態(tài)清楚地陳述它。
3、做3到5輪由呼吸引導的拜日式，然后，轉(zhuǎn)到嬰兒式，按照下面的順序移動。
16式瑜伽體式練習序列：
1、貓流動
桌子式，隨呼吸在脊柱在一個波浪般的運動。吸氣，以一個流暢的動作向前時，將髖向手腕方向融化，并將胸腔提升，呼出;收肚臍，保持手臂伸直，每次呼吸重復一個動作，重復5次。進入下犬式。
2、動態(tài)花環(huán)式
走腳向前，雙腳打開墊子一樣寬，腳趾向外。將坐骨向地面放低，抬起頭、胸和雙手合掌。將手肘壓入膝蓋內(nèi)側(cè)，在這里呼吸3次。然后，吸氣，站起來，伸展手臂。下次呼氣時，把身體放低回到花環(huán)式。重復5 次。在最后一輪，保持3次呼吸，然后回到下犬式。
3、下犬式變體
下犬式將雙腳打開與墊子一樣寬，將手向后走一手掌的距離，把下犬縮短一點。吸氣時，將更多的重量轉(zhuǎn)移到右手;呼氣時，將左手放在右腿外側(cè)(膝蓋以上或以下)。每次呼氣時，加深扭轉(zhuǎn);盡量保持髖部水平。在這里呼吸3-5次，然后在另一側(cè)重復。
4、謙卑戰(zhàn)士
從下犬，右腳來到雙手間，旋轉(zhuǎn)后腳跟壓地。吸氣時，將手臂舉過頭頂。呼氣時，將手指交叉放在背后，然后向前折疊到右腿上，在降低的過程中集中力量。繼續(xù)呼吸，隨呼吸上下重復3-5次，然后轉(zhuǎn)向下犬式。換側(cè)練習。
5、肘板+半肘板
前臂手肘撐、膝蓋落在墊子上，降低膝蓋和前臂，保持肘部與肩膀在一條直線上。用手腕、拇指和食指壓，雙腳跟向后壓，打開鎖骨，手臂內(nèi)收。在這里吸氣，當你呼氣時，用肚臍向上和向內(nèi)拉的方式讓你的下腹部活動起來。下一次吸氣時，抬起大腿內(nèi)側(cè)，回到肘板。重復5次，每次呼氣時膝蓋著地。
6、獅身人面式
肘板到俯臥，確保肩膀在肘部的正上方，前臂彼此平行。肘部向前滑動一點并向下壓，使肩胛骨向下移動，拉長脖子。雙腿與髖部同寬，骨盆向地面下壓，尾骨向腳跟方向伸展。將大腿外側(cè)向下轉(zhuǎn)向地面，并通過雙臂用力向前推胸腔。感覺你的下背部和骶骨變寬變長。保持3-5個呼吸。
7、蝗蟲式
把下巴或前額放在墊子上，交叉手指在背后。下壓腳尖，讓腿活動起來。當你吸氣時，把頭和胸腔抬離地面，感覺胸腔向前和向上移動，就像你的肩胛骨向下和相互靠在一樣。保持下肋骨和髖部在地面上，輕輕地抬起并拉長手遠離下背部。在這里保持3-5次呼吸。也可以重復2-3次，把胸腔和腿同時抬離地面。然后,進入下犬式。
8、戰(zhàn)士2
從下犬式開始，將右腳放在雙手之間。把右腳跟和左足弓對齊(或者腳跟對齊，取決于你是否舒服)，然后把左腳跟旋轉(zhuǎn)到地面上。將左臂向前進入戰(zhàn)士2。呼氣時，右膝蓋下沉一點，彎曲膝蓋到90度。溫柔地注視右手。保持3-5次呼吸。
9、側(cè)角式
將脊柱向前伸展，并將右髖部向后向內(nèi)收。呼氣時，將右手放到腳踝內(nèi)側(cè)，將左臂朝向天空，旋轉(zhuǎn)左胸，打開進入側(cè)角式。在釋放之前，深呼吸。呼氣時，雙手放在右腳兩側(cè)。然后，把左膝放在墊子上。
10、低弓步變體
雙手放在地面上，左膝向后滑動，右腳腳跟朝墊子的外緣移動。左膝彎曲，右手向后伸，抓住左腳。伸展股四頭肌，保持3 - 5個呼吸,然后釋放右腳。如果想要一個腿筋伸展,把右腿伸直,進入半神猴式及猴神哈努曼式。
11、低弓步變體1
將左脛骨放松到地面。吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣時，彎曲右肘，將右手掌放在肩胛骨之間，進入牛面式手臂。在這里保持3-5次呼吸，然后進入下犬式。
· 重復左側(cè)的8-11式體式練習。然后回到下犬式。
12、全身波浪流動
從下犬，吸氣，壓到腳趾。把下巴收進去，脊柱類似于貓牛式中，保持手臂和腿伸直，髖部向手腕方向移動，然后胸腔向上抬起的下犬式。記住，在這種變化中，膝蓋不要觸地。每次呼吸重復一個動作——吸氣向前，呼氣向后，重復5次。然后進入嬰兒式休息3個呼吸。
13、青蛙式
停留在前臂并開始滑膝蓋打開，一定要把腳滑到與腳踝和膝蓋90度角，從髖部到腳后跟一條線。如果臀部和軀干離地很高，可以在腹部和肋骨下墊磚來支撐身體。至少停留一分鐘。要退出要先放松這個姿勢，先俯臥，雙腿向后伸直。
14、弓式
從俯臥開始，彎曲雙膝，向后伸展手臂抓住腳踝，保持膝蓋與髖部同寬，內(nèi)收外臀支撐下背部。吸氣時，向下推大腿，將骨盆壓入地面。當你呼氣時，保持頸部長，抬起胸腔，如果可能的話，抬起大腿內(nèi)側(cè)離開墊子。在這里保持8次呼吸，然后呼氣。將臉頰放在墊子上深呼吸3次。
15、鴿子式流動
右腿向前，回勾腳，然后右小腿向前，對齊右膝蓋與右手腕，右腳踝在左手腕。用指尖下壓，伸直手臂。吸氣;挺胸、展腰。呼出;向前折疊時，肘部向外側(cè)彎曲。繼續(xù)以波浪狀運動，每呼吸一次一個動作，3-5次。在最后一個回合中，將手臂伸展到身前，停留呼吸10次。然后，后退到下犬式。
· 在另一側(cè)重復12-15式。
16、仰臥扭轉(zhuǎn)+攤尸式
仰臥，將右膝抱入胸前。當呼氣時，用左手引導膝蓋穿過身體進入一個扭轉(zhuǎn)。每次吸氣擴張腹部，拉長脊柱;每次呼氣輕柔地加深扭轉(zhuǎn)動作。在這里呼吸3-5次，然后換邊。完成練習后進入攤尸式至少停留5分鐘，讓自己完全放松。
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