往期回顧
神經(jīng)訓(xùn)練動作庫||體能訓(xùn)練的3個肩關(guān)節(jié)精準(zhǔn)控制訓(xùn)練方法（圖文并茂）
肩部疼痛不僅影響身體機能，還會對很多上半身的訓(xùn)練有諸多限制，這種情況可能會很影響訓(xùn)練者的心情，甚至讓他們放棄鍛煉的想法。私人教練不具備診斷和治療肩部疼痛的資質(zhì)（這些問題需要交給醫(yī)生和物理治療師），但通過正確的教育指導(dǎo)，私人教練可以制定一個預(yù)防性的訓(xùn)練計劃。
為了強化肩部，一些人會選擇傳統(tǒng)的上半身訓(xùn)練來強化肩關(guān)節(jié)周圍的大肌肉群而忽略了對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和健康及機能同等重要的小肌群的訓(xùn)練。舉例來說，研究人員指出，單獨訓(xùn)練三角肌會引起由肱骨頭向上移位而增加肩峰下撞擊癥的可能的危險(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。
本文闡述了肩關(guān)節(jié)和肩胛胸關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和功能，并向讀者提供了旨在提高肩袖肌力、肩關(guān)節(jié)活動度和肩肱節(jié)律的基礎(chǔ)的、低風(fēng)險的訓(xùn)練方法。
小編注：肩關(guān)節(jié)活動時肩胛骨旋轉(zhuǎn)伴隨著節(jié)律性的變化，稱之為肩肱節(jié)律。
肩袖是由4塊起于肩胛骨，附著于肱骨的肌肉組成的一個復(fù)合體。以下是肩袖四肌及其運動特點：
小圓?。?/span>使肩關(guān)節(jié)旋外，將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)盂窩內(nèi)
因此肩袖肌群的肌力和適度的活化對于肩部健康和保養(yǎng)就顯得尤為重要了。
肩袖對于肩部功能來說至關(guān)重要，肩胛胸壁肌肉結(jié)構(gòu)同樣如此，它們在所有的三個運動平面上協(xié)同工作，以確保肩部移動的順暢且高效，并使人類的上肢動作異常敏捷。控制肩胛動作的主要肌肉包括上斜方肌和下斜方肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。以下是肩胛肌及其動作特點的簡要闡述：
胸小肌：向前傾斜并下回旋肩胛骨
通力合作
力偶是一個協(xié)同工作以產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的力的系統(tǒng)。一個例子就發(fā)生在肩胛胸關(guān)節(jié)處，上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌協(xié)調(diào)工作，使肩胛骨上旋，以使肩部可以完成過頭上抬的動作。保持適當(dāng)?shù)募珉喂羌∪饬α亢推胶饪梢粤罴珉喂呛碗殴窃谏咸直蹠r運動地更加協(xié)調(diào)。這種關(guān)系就是我們熟知的肩肱節(jié)律。
“在抬高肱骨的時候，”Reinold, Escamilla & Wilk說道，“肩胛骨在額狀面上旋，肱骨大約每上升2°肩胛骨會上旋1°，直到肱骨抬升到120°，然后肱骨大約每上升1°肩胛骨也會上旋1°，直到手臂抬升到最大程度，實現(xiàn)至少45°到55°的肩胛骨上旋。在肱骨抬升的過程中，肩胛骨除了上旋外通常還在矢狀面向后傾斜約20°到40°，在水平面（橫斷面）外旋大約15°到35°。”
簡單的說，當(dāng)手臂向上移動的時候，肩胛骨也隨之移動，并以協(xié)同收縮的方式向后傾。肩胛力學(xué)改變的個體通常遭受來自于肩部病患的影響?！芭c沒有肩峰下撞擊綜合征的病患相比，罹患肩峰下撞擊綜合征的病患表現(xiàn)出肩胛骨上旋減小，肩胛內(nèi)旋（翼狀）和前傾增加，肩峰下空間的寬度減小，”Reinold, Escamilla & Wilk解釋道，“肩胛肌肉活動的變化通常與肩峰下撞擊綜合征有關(guān)。”基于該研究，結(jié)合訓(xùn)練來解決翼狀肩胛、上旋缺失和前傾過度就尤為重要了。
強化傷病預(yù)防
肩袖肌肉組織在內(nèi)旋、外旋、上舉和肱骨關(guān)節(jié)共軸方面至關(guān)重要。肩胛骨周圍的肌肉同樣扮演著重要的角色，如果功能缺失，會導(dǎo)致肩部失能和病理性問題。通過對肩袖和肩胛胸關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和功能的了解，并通過一個基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃的施行（參見“五個動作強化肩袖”），你可以更直接的增加客戶預(yù)防肩部傷病的機會，同時改善整體的功能。
拉伸：為運動準(zhǔn)備
拉伸肩部后側(cè)
對側(cè)手臂抓住上臂，橫穿胸前水平牽拉，直到感受到肩部后側(cè)有牽扯感。
保持15-30秒
對側(cè)重復(fù)
泡沫軸擴胸/胸椎伸展
仰臥，后背中部壓在泡沫軸上，雙手手指交叉置于腦后
后背中部上下滾動，同時進行伸張和拉伸
如此1分鐘，過度緊張的任何區(qū)域予以暫停
利用門洞進行拉伸
前臂置于門框兩側(cè)，屈肘至90°
雙腳前后開立，跨進門洞，拉伸前胸和肩部，收緊核心
保持30秒，更換向前邁進的腿再保持30秒
五個動作強化肩袖
該訓(xùn)練序列設(shè)計肩袖肌力、肩胛肌力和肩肱節(jié)律。強烈建議在進行這些訓(xùn)練前，帶你的客戶進行“拉伸訓(xùn)練”（如上所示）。調(diào)動肩部和胸椎會增強肌力訓(xùn)練的有效性、降低難度，并將傷病風(fēng)險降至最底。
這些訓(xùn)練是為了讓你的客戶在強化肩部和提高整體功能方面有一個“跳板”，熟練掌握這些動作的客戶可以嘗試在非穩(wěn)定平面（如以Y的姿勢俯臥在穩(wěn)定球上）上執(zhí)行這些動作，或調(diào)整姿態(tài)（如使用分腿站姿進行拔劍動作）。
1.側(cè)臥肩外旋
側(cè)臥于長凳或墊子上，屈膝
將一個毛巾卷起來，放在肱骨和肋骨之間
上臂與下臂保持90°，并朝向天花板的位置旋轉(zhuǎn)手臂
確保在外旋的過程中臀部或脊柱保持穩(wěn)定
進行1-2組的訓(xùn)練，每組10-12次。這會充分激活外旋能力并建立肩袖后側(cè)的能力。
2. Y型俯臥上舉
相比而言，這個動作，能引起高水平的肩袖和三角肌后束活動，可能對肩袖的強化既安全又有效，”Reinold, Escamilla & Wilk (2009)提到。另外Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) 發(fā)現(xiàn)，在做這個動作的時候，下斜方肌會出現(xiàn)最顯著的肌電信號振幅，這不僅強化了岡上肌，也激活了下斜方肌、外旋肌和菱形肌。
這個訓(xùn)練可以雙臂同時進行，通常被稱為“Y型俯臥上舉”
俯臥于長凳，手持輕的負(fù)重或不持負(fù)重
向天花板的方向舉起手臂，同時保持肘部甚至，拇指朝上
重復(fù)1-2組，每組10-12次。
3.抵墻滑行
研究人員近期發(fā)現(xiàn)，肩胛下旋的受試者中，抵墻滑行訓(xùn)練可以有效的減輕疼痛并改善肩胛骨的排列(Kim & Lim 2016)。
有趣的是，物理治療師（包括我自己）多年來一直在使用抵墻滑行來解決菱形肌和前鋸肌的肌力和過頭動作的肩部力學(xué)問題?；赟hirley Sahrmann, PhD, PT, FAPTA的工作，并在她的著作《Diagnosis and Treatment of Movement Systems Impairment》(Mosby 2002)中有所闡述，抵墻滑行訓(xùn)練被認(rèn)為是肩部訓(xùn)練的黃金標(biāo)準(zhǔn)，在減輕疼痛和改善肩胛骨的排列方面非常有效。
肘部靠在墻上，屈肘呈90°，手腕靠墻，或盡可能的接近于墻
收緊核心并平靠在墻上以減少肋部向外擴張
慢慢將手臂舉過頭頂，成對角線
重復(fù)1-2組，每組10-12次
4.傾斜俯臥撐肩胛前伸
讓我們來看看傾斜俯臥撐肩胛前伸;
假定要做俯臥撐或俯臥撐變式
檢查核心收緊并保持脊柱中立位
下降至底部并保持耳朵、肩膀和臀部在一條線上
向上推，但不要停留在正常的頂峰位置，而是繼續(xù)向上頂，直到肩胛骨前伸出胸腔位置
重復(fù)1-2組，每組10-12次。
5.拔劍動作
一只腳站在阻力繩（彈力繩）上，對側(cè)的手抓著繩的另一頭
移動手臂的同時肩部做屈曲、外展和外旋，類似于從劍鞘中拔劍的動作。這項訓(xùn)練也可由啞鈴?fù)瓿伞?/span>
重復(fù)1-2組，每組10-12次。
END
