最近被提及最多的營養(yǎng)素是維生素C，在抵抗病毒、身體恢復過程中都少不了維生素C的身影。
但還有一種維生素，也非常重要，那就是維生素D。
維生素D，有助于降低新冠病毒的發(fā)生風險
有研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)維生素D的水平與新冠感染風險有一定關系，當體內(nèi)的維生素D水平處于良好狀態(tài)時， 可以降低新冠病毒的發(fā)生風險[1] 。
絕大多數(shù)免疫細胞上都存在維生素D受體，維生素D參與多種免疫細胞的增殖和分化，可以 對固有免疫和適應性免疫進行調(diào)節(jié)[1] 。
維生素D還能誘導呼吸道表面產(chǎn)生抗菌肽和免疫調(diào)節(jié)宿主防御肽，并可通過調(diào)節(jié)巨噬細胞和T淋巴細胞的活性來 減少肺中促炎性細胞因子[1] 。
但，目前并沒有證據(jù)表明高劑量補充維生素D有助于預防或成功治療新冠肺炎，不要過度補充維生素D，過量反而對身體有害。
維生素D，可以提高胰島素的敏感性
亞洲人總體維生素D缺乏比例非常高， 糖尿病患者更是 普遍缺乏維生素D。
2型糖尿病、胰島素抵抗、心血管疾病等均被公認為是慢性低度的炎癥性疾病，而 維生素D缺乏與肥胖、2型糖尿病的發(fā)生及體內(nèi)的炎癥狀態(tài)均有一定的關聯(lián)[2] 。
維生素D缺乏會導致胰島素分泌減少、人體炎癥反應增加等，從而加快2型糖尿病的發(fā)展[3] 。
適量提高體內(nèi)維生素D的水平，可以保護胰島B細胞，改善胰島素抵抗，增強胰島素的敏感性，抑制炎癥反應，預防和延緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
如何判斷自己是否缺乏維生素D？
1. 血液檢查：血清25 -OHD指標，血清25-OHD可以比較可靠的反應人體的維生素D水平。
2. 自我評估：感到累、抑郁，尤其是冬天。
3. 高危人群：辦公室工作，很少曬太陽；肥胖或超重；65歲以上。
曬太陽，是補充維生素D的最佳方法
維生素D被稱為"陽光維生素"， 曬太陽是人體獲得維生素D的最好來源。
人體皮膚表皮和真皮內(nèi)的 7-脫氫膽固醇經(jīng) 陽光照射（波長在290-315nm的紫外線UVB），能 合成內(nèi)源性維生素D3。
01
每天要曬多長時間？
1cm 2 皮膚，中等強度陽光照射10分鐘，可產(chǎn)生1單位維生素D3。
面部+雙手，中等強度陽光照射0.5~1小時，基本就可以滿足一天的維生素D需要了。
下面3類人合成維生素D的能力較弱，要曬更久一些：
1. 膚色較深的人：皮膚中黑色素較多，影響光照效率。
2. 肥胖或超重人群：皮膚脂肪含量較多，會使一部分維生素D進入脂肪細胞，從而影響其發(fā)揮正常作用。
3. 老年人：皮膚變薄，7-脫氫膽固醇含量減少，光照合成效率低。如超過70歲后，合成維生素D的能力僅為年輕時的1/4。
02
什么時間曬太陽最好？
看影子長度，如當影子長度是身高的2倍左右時，比較適合曬太陽。
北方人曬太陽的時間表
春：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+上臂，20～30分鐘
夏：上午9:00-10:00或下午16:00-17:00，面部+四肢，10分鐘左右
秋：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+手部，30-60分鐘
冬：上午10:00-11:00或下午14:00-16:00，面部+手部，1小時以上
曬太陽時，陽光要直接接觸皮膚，不要涂防曬霜或隔著玻璃，因為防曬霜或玻璃會阻擋絕大多數(shù)紫外線UVB。
03
曬哪個部位最好？
皮膚越敏感越容易被曬傷，曬太陽要選擇敏感度較差的皮膚，如頭、面、頸、手、足部皮膚。
皮膚敏感度對比
頭、面、頸、手、足部皮膚<下肢皮膚<上肢皮膚<軀干部皮膚
04
冬天陽光不足怎么辦？
人體合成維生素D的量受到緯度、皮膚暴露面積、陽光照射時間、紫外線強度、皮膚顏色等多種因素的影響，當自身合成不足時，可以從食物中攝取一部分。
膳食維生素D的天然來源很少，以維生素D2（植物來源）或D3（動物來源）的形式存在，占體內(nèi)維生素D來源的20%～30%。
魚類、禽畜肉類、蛋類、干蘑菇等食物中含有少量維生素D，如：100克鱈魚含維生素D約85單位，100克豬肉含84單位，100克禽類含80單位，100克蛋類含28單位。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦：
小于65歲的成年人每天需攝入10微克（400單位） 維生素D；65歲以上老年人每天攝入 15微克（600單位） 維生素D。
當日照不足，飲食也不能滿足維生素D的需要時，可以適當補充維生素D補充劑。
但要注意一點：維生素D是脂溶性維生素，容易在體內(nèi)堆積， 長期攝入大量維生素D補充劑，可能會發(fā)生過量或中毒。而曬太陽或從食物中攝取維生素D，都不會發(fā)生中毒。
補充維生素D最好的方法，還是曬太陽，不花錢還安全。
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參考文獻：
[1]朱謙讓,張靜嫻,謝瑋,田亭,戴月.維生素D防治新型冠狀病毒肺炎研究進展[J].中國公共衛(wèi)生,2021,37(12):1831-1834.
[3]張?zhí)?呂珊,殷泉忠,丁國憲.維生素D缺乏與老年2型糖尿病患者發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨骼肌質(zhì)量減少的相關性研究[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2019,25(08):1110-1115.
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