前段寫了篇《跑鞋碎話》，是總結(jié)我自己買鞋、穿鞋，以及給朋友推薦鞋的一些經(jīng)驗，有跑友看了后覺得很有借鑒意義，問我能不能再寫寫服裝貼、跑馬經(jīng)驗貼。自己跑馬時間不長，不過一年多而已，談不上經(jīng)驗豐富，而且自己非專業(yè)長跑運動員出身，遠不夠格給大家傳道。但一年多來跑了七個全程
馬拉松，平時也留意一些跑者的經(jīng)驗交流和專業(yè)的技術(shù)傳授，也算有一些心得。于是決定還是寫一篇，如有謬誤之處，望專業(yè)人士海涵指正，也希望對新跑者能有些幫助。
馬拉松主要的訓(xùn)練是
跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練二種。跑步訓(xùn)練又分節(jié)奏路、長距離耐力跑（常說的LSD）、速度跑、間歇跑、變速跑、重復(fù)跑幾種方式。從場地來說，又分訓(xùn)練場跑、平地路跑、公園繞圈跑、山地跑、越野跑等幾種。
節(jié)奏跑：這是跑步者最常用的訓(xùn)練方法，他是指以比較均勻而強度不大的速度，跑較長距離。十公里是最常跑的節(jié)奏跑距離，而配速一般會比自己同距離的最快速度慢30秒到1分鐘。比如一個十公里最好成績40分的人，他跑45分到50分，就基本屬于節(jié)奏跑的訓(xùn)練。
速度跑：是指以比較快的速度跑較長距離，至少要用9成或以上的力量，甚至試圖創(chuàng)造同樣距離的最好成績。速度跑的距離應(yīng)該在5公里到15公里之間。比如一個十公里最好成績40分的人，當(dāng)他跑到43分以內(nèi)時，就是在進行速度跑訓(xùn)練了。
間歇跑：常用的是400米間歇或一公里間歇，國外也有人練一英里間歇。休息時間很短，比如四百米間歇，三分鐘一次（跑1分20，休息1分40）。間歇跑至少同樣距離要跑六次以上，以十次左右的為多。
變速跑：在節(jié)奏跑的過程中，加入速度的變化。比如仍然是十公里跑，前二公里慢跑，然后快速跑二公里，如此輪轉(zhuǎn)。
重復(fù)跑：幾次跑同樣的距離，每次都按同距離的速度跑強度跑，中間有一定的休息時間。重復(fù)跑要跑三次以上，但也不要超過六次，重復(fù)跑的距離與速度跑的距離相同。還有人們常說的金字塔跑或倒金字塔跑，也類似于重復(fù)跑的訓(xùn)練方法。金字塔跑是指從小距離到大距離，比如一公里、二公里、三公里、五公里。倒金字塔跑是指從大距離到小距離，比如從五公里到三公里、二公里、一公里。這里又分為所謂的大倒金字塔（十、五、三、二、一），中倒金字塔（五、三、二、一），小倒金字塔（三、二一）。
長距離耐力跑（LSD）：長距離耐力跑是馬拉松訓(xùn)練的第一重要課程。很多十公里實力很強的選手，就是因為懼怕長距離訓(xùn)練，長距離訓(xùn)練不足而常常在跑馬時跑崩，因為他們欠缺長距離跑時的配速安排與體力分配經(jīng)驗，在前半程跑太快而在后半程體力不足。長距離耐力跑最好每周跑一次，每次要一個半小時以上，距離以20公里以上，而在跑全馬之前，要有二次35公里以上的長距離跑經(jīng)驗。
對于跑馬拉松時間不長的人來說，最重要的訓(xùn)練方法應(yīng)該是節(jié)奏跑和長距離跑，可以適當(dāng)時候加入一點變速跑，比如在節(jié)奏跑的最后二公里加速沖刺。間歇跑、重復(fù)跑、速度跑都不需要?？梢哉f，一個跑齡一年以下，成績330以外的，根本不需要考慮練間歇速度這些事情，只要你能堅持跑步，達到一定跑量，就能達到這個成績。只有你具備了一定基礎(chǔ)，身體的能力比較強需要向更高目標沖擊的時候，才需要考慮是否需要練間歇速度這些問題。
跑步的場地：現(xiàn)在城市越來越擁擠，車越來越多，污染也越來越嚴重，要找到一個適合跑步的地方真不是易事。但從跑步的樂趣而言，不斷的變換跑步路線，尤其是找到一條風(fēng)景好，路況好，空氣好的跑步路線，是提高跑步樂趣的利器。不少人為了跑步甚至開很遠車到郊外去跑。
關(guān)于跑步的頻率，要看跑者的水平。初跑者可以跑一天休一天，慢慢過渡到跑二天休一天。但無論如何，一周跑步不能少于三次，連續(xù)休息不能超過二天，否則效果很難鞏固。也不必天天跑，還是要抽出一天來讓身體得到較完整的休息。
再就是關(guān)于跑量。對于剛開始跑步的人來說，重要的是跑起來，剛開始不用多，跑二公里三公里就好，等身體適應(yīng)了再慢慢增加。有一些跑步者剛開始熱情高漲，天天跑，結(jié)果幾天后身體到處痛，就此心生畏懼再也不跑了。剛開始跑步最好是跑完覺得身體還很輕松，微微出點汗就結(jié)束，慢慢延長距離。每次增加一到二公里就好了。還有就是對于初跑者來說，一定不要求快，不要怕慢，只要是在跑就好。開始時要追求的是跑得更遠，時間更長。關(guān)于長跑訓(xùn)練有一個原則：距離比速度重要，時間比距離重要。
現(xiàn)在各個跑步群都流行曬跑量，甚至以跑量大為榮。我看過一篇專業(yè)文章，里面說一周跑量應(yīng)該在50-100公里左右為宜。對應(yīng)來說，就是一個月的跑量應(yīng)該在200-400公里。所以每個月跑量達到200公里，連續(xù)訓(xùn)練三個月以上，才能比較輕松自如的跑完全程馬拉松，否則會在賽道上痛苦不堪。
力量訓(xùn)練：跑步的力量訓(xùn)練包括下肢力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練。下腳力量訓(xùn)練包括膝蓋大腿肌肉和踝節(jié)奏力量訓(xùn)練。這二個訓(xùn)練可以日常在辦公室進行。踝關(guān)節(jié)力量最方便的就是提踵（掂腳尖練習(xí)）。平時在辦公室抽空，扶著辦公桌就可以練了，一次提一百下到二百一，一天提幾次，經(jīng)過一段時間練習(xí)后會發(fā)現(xiàn)跑步的彈性更好身體更輕盈。很多初跑步者都會抱怨膝關(guān)節(jié)痛，專家給出的最好解決方法是靠墻蹲馬步，一次一分鐘以上，一天蹲五次以上。我在辦公室也會抽空練這個，反正我現(xiàn)在跑完全馬，膝蓋也沒什么反應(yīng)。
核心力量練習(xí)：可以在家里放一塊體操墊練習(xí)，而最簡便的就是在床上練習(xí)。我常是早晚一邊看電視一邊練，常用的訓(xùn)練方法有：收腹舉腿（一次50個），仰臥起坐（一次60個），平板支撐（一次三分鐘），俯臥撐（一次60個），左右斜撐（一次一分半），俯臥挺身（一次50個），一次做二組。初練者時間數(shù)量可以少一些，慢慢增加。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，你的腰腹力量和手臂力量得到增強，跑步身體更穩(wěn)更省力。如果核心力量不足，就會在跑馬過程中，尤其是后段發(fā)生身體下沉、搖晃的現(xiàn)象。
強調(diào)一點，對于跑馬訓(xùn)練來說，力量訓(xùn)練主要是靜止力量練習(xí)（如平板、馬步）和小力量練習(xí)（不用器械或只用極小重量的器械），不要進行重力量練習(xí)。重力量練習(xí)容易長肌肉，過多的肌肉只是好看，但對于提高成績適得其反。當(dāng)然你追求的就是肌肉好看是另一回事。
最后，針對馬拉松愛好者給出二個周訓(xùn)練計劃，一個是入門級，一個是提高級的。
入門級：周一：六公里放松跑，周二：十公里節(jié)奏跑，周三休息，周四十公里快速跑，周五七公里節(jié)奏跑，周六休息，周日：20公里及以上（根據(jù)自己的訓(xùn)練情況安排）耐力跑。休息日及早晚可穿插核心力量練習(xí)。
提高級：周一：十公里放松跑，周二：間歇跑或者重復(fù)跑，周三：十五公里節(jié)奏跑，周四：十公里速度跑，周五：十五公里節(jié)奏跑，周六休息，周日：30-35公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量練習(xí)。
根據(jù)以上計劃，入門級一月的跑量在200以上，而提高級的跑量在400以下。
當(dāng)然，這個計劃只是供參考，各人可根據(jù)自身訓(xùn)練情況及時間調(diào)整。
