（文/“98黃金一代”馬拉松訓(xùn)練營創(chuàng)始人&總教練 于興波）
在馬拉松指導(dǎo)訓(xùn)練中，既要科學(xué)地了解馬拉松項目本身對身體能量代謝形式的要求，又要掌握運動員的最大適應(yīng)能力，這些都很重要的。在具體的訓(xùn)練方法上，業(yè)余跑者制定訓(xùn)練計劃時要根據(jù)自身的情況盡可能做到心中有數(shù)。制定訓(xùn)練計劃總的原則有以下6條：
一、抓住馬拉松主要訓(xùn)練內(nèi)容
任何訓(xùn)練方法都是為了運動員跑出好成績。在馬拉松訓(xùn)練的過程中，有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、核心訓(xùn)練都很重要。但對于業(yè)余跑者來講，訓(xùn)練前期（跑齡2年內(nèi)）應(yīng)該把90%的精力花在有氧訓(xùn)練上，剩余的10%留給核心訓(xùn)練。訓(xùn)練后期（跑齡2年以上）仍然把90%的精力花在有氧訓(xùn)練上，剩余的10%，一半留給核心訓(xùn)練，一半留給無氧（間歇）訓(xùn)練。所以，無論今后您的水平有多高，在馬拉松的訓(xùn)練過程中，有氧訓(xùn)練永遠(yuǎn)是訓(xùn)練的核心內(nèi)容。
二、不能短時間內(nèi)過渡到無氧訓(xùn)練
無氧訓(xùn)練是馬拉松運動員后期訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，也是運動員比賽制勝的法寶。但對于業(yè)余馬拉松跑者，早期一定不能急于進(jìn)行無氧訓(xùn)練。一來過早進(jìn)行無氧訓(xùn)練對身體是有害的；二來如果運動員沒有很好的有氧能力做基礎(chǔ)，無氧訓(xùn)練的效果也是很難達(dá)到的。三來無氧訓(xùn)練對運動員的綜合能力要求很高，過早進(jìn)行無氧訓(xùn)練容易造成傷病。另外，業(yè)余跑者在日常訓(xùn)練和比賽前，盡量不要對自己的競技狀態(tài)進(jìn)行頂峰式（100%強度）的刺激，重點課的運動強度拉到85%～90%足夠了。
三、如何把握訓(xùn)練效果
在日常訓(xùn)練和臨近比賽時，業(yè)余跑者經(jīng)常會產(chǎn)生什么時候上量，什么時間拉強度的疑惑。一旦出現(xiàn)類似這種對訓(xùn)練效果把握不準(zhǔn)時，與其訓(xùn)練過度不如訓(xùn)練不足更為使運動員感到舒適。這一點無論在比賽季還是長年的訓(xùn)練中都是實用的。特別是比賽前，寧可量少，強度低，避免競技狀態(tài)出現(xiàn)太早。另外，賽前盡量不要進(jìn)行一些平時沒有練習(xí)的訓(xùn)練內(nèi)容。賽前訓(xùn)練的重點除了練什么內(nèi)容外，更重要的是要圍繞比賽的性質(zhì)，有針對性地安排訓(xùn)練量和強度去迎合比賽和調(diào)動自己的競技狀態(tài)。
四、理清適當(dāng)訓(xùn)練和最大限度訓(xùn)練之間的關(guān)系
適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和最大限度的訓(xùn)練是不一樣的。任何運動訓(xùn)練最高的成果不是從最大限度的訓(xùn)練而是從適當(dāng)訓(xùn)練中產(chǎn)生。在馬拉松訓(xùn)練中，我一直強調(diào)有氧是根本，無氧是提高，速度是決勝。三者是緊密聯(lián)系的關(guān)系。沒有有氧訓(xùn)練，就沒有無氧訓(xùn)練，沒有無氧訓(xùn)練，速度也難以發(fā)揮。而且，三者是不可以跳躍性的，一定要先有氧，后無氧，再速度。因此，業(yè)余跑者千萬不能盲目地追求訓(xùn)練強度。
五、掌握訓(xùn)練強度
一般來說，擔(dān)負(fù)本身最大能力的80%的負(fù)荷就能產(chǎn)生可喜的訓(xùn)練效果，而擔(dān)負(fù)本身最大能力的60%的負(fù)荷就可以維持訓(xùn)練效果。把握訓(xùn)練強度最簡單的方法是：跑后檢測心率。通常，業(yè)余跑者心率在160～165次/分的時候，可以看作是有氧訓(xùn)練的范圍，接近無氧訓(xùn)練的負(fù)荷（最大攝氧量70～80%的負(fù)荷）。心率超過170次分的時候，基本就是無氧訓(xùn)練（最大攝氧量的85%以上的負(fù)荷）。如果運動員到了呼吸急促，跑不動，說不出話的程度，就表示接近乳酸值的最大限度。這時候若不降低負(fù)荷，會因乳酸積累過剩而使肌肉被迫停止工作。
六、計劃因人而異
每個人的個體不同，所以，任何訓(xùn)練計劃都只是起到一個指導(dǎo)性的方向，具體的細(xì)節(jié)不可能有復(fù)制性。在馬拉松訓(xùn)練中，有的人先天有氧能力高一些，有的人先天無氧能力強一些。所以，有氧能力高的運動員應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主，無氧能力強的運動員應(yīng)以無氧訓(xùn)練為主。如果還分不出該提高無氧水平還是提高耐力水平并為此而傷腦筋時。業(yè)余跑者應(yīng)該意識到：向上提高耐力水平比提高無氧水平更安全，也更有價值。也就是，在競賽中與其用最后沖刺的方法達(dá)到勝利不如在競賽全過程中就以一種勻速跑（速度耐力）的戰(zhàn)術(shù)拖垮對手更有效果。
