這份減脂塑形健身訓練計劃由11個練習動作組成，練習者按照以下順序依次完成各個動作的練習次數(shù)。如果不能用圖片中的練習動作，可以采用相同類型動作代替。具體請看以下圖文：
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動作一：凳上反屈伸 10-20個
動作二：深蹲 20-30個
動作三：后踢腿跑 30-50個
動作四：開合跳 50-100個
動作五：仰臥交替卷腹 30-50個
動作六：高抬腿 50-100個
動作七：直立杠鈴劃船 10-20個
動作八：直立杠鈴彎舉 10-20個
動作九：直立杠鈴推肩 10-20個
動作十：平板支撐 1分鐘
動作十一：俯臥撐 10-20個
練習要求：
1、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、整套動作做2-4個循環(huán)，動作與動作之間盡量不要休息，做完一個循環(huán)后休息1到2分鐘。
3、全套動作完成后，可再進行至少20分鐘以上的有氧運動。不知道什么是有氧運動朋友，可以回復關(guān)鍵詞“有氧運動”，系統(tǒng)會自動回復給你。
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