原著作者 / Melanie Fennell
導(dǎo)讀作者 / 隋真
編輯 / KY主創(chuàng)們
面對(duì)別人的憤怒，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺得自己沒有做錯(cuò)什么？
你是否總是滿足別人需求，卻不善于照顧自己？
你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細(xì)節(jié)，覺得只有這樣才能吸引別人？
如果別人夸你，你會(huì)覺得非常不自在，甚至反駁他們？
對(duì)你來(lái)說(shuō)，在交流中表達(dá)和對(duì)方?jīng)_突的觀點(diǎn)是否困難？一旦對(duì)方批評(píng)你的想法，你會(huì)不自覺地妥協(xié)？
以上這些描述，都是我們?cè)诰W(wǎng)上、書中看到的，對(duì)低自尊者的描寫（J.V. Fennell,1999； Newsome, 2015）。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述，那么，臨床心理學(xué)家Melanie Fennell的書《戰(zhàn)勝低自尊》（Overcoming LowSelf-esteem）或許適合你。今天，我們選取書中的部分做一下導(dǎo)讀。
什么是自尊？什么是低自尊？
Melanie Fennell(1999)在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對(duì)自己的想法，以及我們賦予自己的價(jià)值(p. 1)?！彼赋鲎宰鹗俏覀冴P(guān)于自己的核心信念（central belief），而低自尊意味著你對(duì)自我的品質(zhì)和價(jià)值有負(fù)面的核心信念，比如你可能覺得自己是軟弱無(wú)力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是個(gè)連續(xù)譜，也就是說(shuō)，每個(gè)人的自尊水平都不同。有些人自尊水平較高，他們只是間歇性地、在遇到某些情況時(shí)（比如面試、或者第一次邀請(qǐng)人外出）才會(huì)產(chǎn)生自我懷疑，而自我批評(píng)并不會(huì)影響到平時(shí)的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情況則很嚴(yán)重。他們會(huì)連續(xù)不斷地產(chǎn)生自我否定的想法，在遇到一點(diǎn)挫折時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自責(zé)。他們認(rèn)為自己不具備應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力，也不相信自己可以維持和人長(zhǎng)久的關(guān)系。他們看不見自己的優(yōu)勢(shì)，而在遭遇問題時(shí)，他們傾向于認(rèn)為這些問題就是自己的寫照（“這就是我”）。他們很難在沒有外在幫助的前提下，依靠自己的努力來(lái)產(chǎn)生進(jìn)步和改變，因?yàn)橐坏┻^(guò)程進(jìn)展緩慢、或者遭遇挫折，他們就會(huì)喪失堅(jiān)持下去的信心(p. 5)。
絕大多數(shù)人處于兩種極端之間。日常生活中常見的低自尊問題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機(jī)會(huì)擁有那些東西時(shí)主動(dòng)拒絕”——因?yàn)槲矣X得自己不值得、也不應(yīng)該擁有這些自己真正認(rèn)為好的人事，相反，次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有。此外，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來(lái)的擔(dān)憂和恐懼，它可能以強(qiáng)勢(shì)或疏離的方式表現(xiàn)出來(lái)，他們總會(huì)覺得別人可能會(huì)忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無(wú)法預(yù)測(cè)、且無(wú)能為力。
Fennell認(rèn)為對(duì)于極端低自尊的人，只依靠自助書本是不夠的，需要求助于專業(yè)的心理健康人士，但是自助書籍可以配合治療、在過(guò)程中使用(p. 5)。（回復(fù)【自尊】到后臺(tái)，提取自尊水平測(cè)試題，看看你的自尊水平怎么樣）
低自尊是怎么產(chǎn)生的？
1. 負(fù)面經(jīng)驗(yàn)
Fennell認(rèn)為，負(fù)面經(jīng)驗(yàn)是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會(huì)讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢？(p. 10)
慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
成為他人發(fā)泄怒氣、憤怒的對(duì)象。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對(duì)自我的懷疑：我會(huì)在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什么都沒做，別人還是會(huì)討厭我
來(lái)自受到歧視的家庭或者組織。比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那么這些經(jīng)歷將長(zhǎng)期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺。
成為家庭或者學(xué)校里的“異類”。
缺乏正面經(jīng)驗(yàn)。有時(shí)，兒童時(shí)期并沒有極端事情發(fā)生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價(jià)值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障，卻也沒有對(duì)孩子表達(dá)愛、欣賞和鼓勵(lì)，并不怎么進(jìn)行表?yè)P(yáng)。
不單單是早年經(jīng)驗(yàn)，長(zhǎng)大后的負(fù)面經(jīng)歷也會(huì)導(dǎo)致低自尊。即使曾經(jīng)對(duì)自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會(huì)損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責(zé)恐嚇，談過(guò)一段非常糟糕的戀愛等等。
2. 核心信念與生存法則
簡(jiǎn)單地說(shuō)，感到“自己無(wú)法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會(huì)令人失望”——這種關(guān)于自己的本質(zhì)的評(píng)價(jià)，就是我們對(duì)自己的“核心信念” (p.13)。
形成核心觀念的時(shí)候，我們可能還太小，沒有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負(fù)面的經(jīng)驗(yàn)，去意識(shí)到我們可能承擔(dān)了并不屬于自己的問題。
另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我們會(huì)不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會(huì)傾向于注意到消極的自我評(píng)價(jià)相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象。比如，你會(huì)格外注意到自己缺點(diǎn)，而忽視自己取得的成就；同時(shí)，我們也會(huì)負(fù)面地對(duì)發(fā)生的事情做出解釋，比如，當(dāng)別人夸你的時(shí)候，你會(huì)認(rèn)為對(duì)方只是為了取悅你，而不會(huì)覺得這是你應(yīng)得的(p. 14)。
可是，即使我們覺得自己是不會(huì)被愛的、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個(gè)世界上生存下去。為了做到這點(diǎn)，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來(lái)作為我們生活的策略與指導(dǎo)方針，來(lái)維系自己的自尊。
比如，很多低自尊者會(huì)發(fā)展出嚴(yán)格的自我要求，來(lái)維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實(shí)的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無(wú)法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價(jià)值就會(huì)粉碎”(p. 19)。
盡管這樣的生存法則，會(huì)幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因?yàn)椋?strong>生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。因?yàn)樗麄儗?duì)自己的要求很多時(shí)候是不可能實(shí)現(xiàn)的，例如對(duì)自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶?、獲得所有人的認(rèn)同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會(huì)產(chǎn)生對(duì)自我全面的否定感（p. 17）。
3. 惡性循環(huán)
Fennell用流程圖（圖1）來(lái)描述低自尊造成惡性循環(huán)的過(guò)程，并用A的案例來(lái)詳細(xì)解釋它(p. 21)。
圖1：自卑是怎么持續(xù)的(p.10)
Fennell寫道，當(dāng)?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負(fù)面的核心信念會(huì)重新出現(xiàn)。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會(huì)、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對(duì)應(yīng)的。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對(duì)”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會(huì)犯錯(cuò)、會(huì)被人批評(píng)的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務(wù)，卻又給了很少的時(shí)間完成。
A接到任務(wù)后，感到自己可能會(huì)無(wú)法把任務(wù)做好，他的核心信念開始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好，我真的可以完成嗎？”（核心信念的激活）。他開始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會(huì)，老板就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我是個(gè)糟糕的人，他會(huì)對(duì)我失望，覺得我其實(shí)無(wú)法勝任我的工作”（負(fù)面的預(yù)期）
他越想越害怕，開始出現(xiàn)焦慮反應(yīng)：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺無(wú)法思考。同時(shí)，為了阻止預(yù)想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無(wú)效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個(gè)細(xì)節(jié)都做到最好。結(jié)果，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯(cuò)：丟失文檔、搞錯(cuò)細(xì)節(jié)、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪，對(duì)啊，自己就是不夠好，不是早就料到會(huì)這樣嗎？（核心信念的確認(rèn)）
一旦確認(rèn)自己確實(shí)不夠好，他開始不斷地產(chǎn)生自責(zé)的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂，思考將來(lái)還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活），并且在下次遇到其他任務(wù)時(shí)，再次做出負(fù)面的預(yù)期。這就形成了低自尊的負(fù)面循環(huán)。
如何提升自尊？打破負(fù)面循環(huán)
在分析了負(fù)面循環(huán)中的各個(gè)要素后，F(xiàn)ennell提供了一些來(lái)自認(rèn)知行為療法里的方法，來(lái)結(jié)束低自尊的循環(huán)。Fennell認(rèn)為，低自尊是我們關(guān)于自己的信念，而認(rèn)知行為療法針對(duì)的就是信念。并且它注重實(shí)踐，能讓人們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)用學(xué)習(xí)來(lái)的技巧(p. 6)。
1. 打破負(fù)面預(yù)期
低自尊會(huì)讓人容易做出負(fù)面的預(yù)期。低自尊的人常常將預(yù)期混淆為現(xiàn)實(shí)，于是為負(fù)面結(jié)果的可能性焦慮不已(p. 23)。人們常常因?yàn)檫@幾種原因產(chǎn)生負(fù)面預(yù)期：
1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認(rèn)為一定會(huì)發(fā)生。
2）高估問題的嚴(yán)重性。就算發(fā)生了不好的情況，后果也不一定很嚴(yán)重。
3）低估了個(gè)人應(yīng)對(duì)最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無(wú)路可走。
4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的，很少想到別人可能會(huì)給予自己幫助。
Fennell在書中提供了“負(fù)面焦慮預(yù)期驗(yàn)證記錄紙“（見圖2）。我們將繼續(xù)用A作為例子來(lái)解釋記錄紙的用法。
A的負(fù)面焦慮驗(yàn)證記錄：
情境：沒有按時(shí)完成老板的任務(wù)，在任務(wù)中出錯(cuò)。告訴老板時(shí)，老板顯得并不高興。
情緒和身體感覺（百分比為感受強(qiáng)度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發(fā)抖40%，出汗50%
焦慮預(yù)期（百分比表示對(duì)預(yù)期的相信程度）：老板一定覺得我不夠好，會(huì)把我開除 60%
替代的想法（百分比表示對(duì)想法的相信程度）：
1、老板不一定把我開除。因?yàn)橹癇也犯過(guò)比我更大的錯(cuò)誤，但是老板并沒有這么做；而且，老板并沒有明確表示要把我開除70% ；2、老板可能只是會(huì)指出我的錯(cuò)誤，給予我建議。因?yàn)橹胺稿e(cuò)的時(shí)候，老板顯得很耐心70%； 3、如果真的被開除，我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢？你可以問自己一些問題(p. 29)：支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？ 不支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的可能性是什么？有沒有現(xiàn)實(shí)的證據(jù)支持這種可能性（e.g. 過(guò)去類似的經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)實(shí)中對(duì)方的行為）？如果最壞的事情發(fā)生，自己可以做什么？
注意，自己的想象并不能作為證據(jù)（evidence），比如，你覺得對(duì)方很生氣，但這是你的個(gè)人猜想，而不是事實(shí)（對(duì)方真的表達(dá)出憤怒）。
在寫下替代的想法后，A感到放松了些。但是驗(yàn)證負(fù)面預(yù)期是錯(cuò)誤的最好方法是行動(dòng)，用現(xiàn)實(shí)中發(fā)生的事實(shí)來(lái)證明自己預(yù)期的錯(cuò)誤。所以記錄紙中的最后一步，是用來(lái)記錄人們做出的驗(yàn)證行為，以及行為的結(jié)果。
實(shí)驗(yàn)：和老板溝通，承認(rèn)自己的錯(cuò)誤，請(qǐng)求老板給自己更多時(shí)間完成，并且給出自己設(shè)想的解決方案。結(jié)果：老板表示理解，并且分析了問題在哪里，得出下一步工作思路。
實(shí)驗(yàn)提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，讓人驗(yàn)證自己舊有的思考習(xí)慣是否準(zhǔn)確，自己過(guò)去的行為是否有必要，哪些想法與現(xiàn)實(shí)更一致。它可以讓你獲得具體的經(jīng)歷，這些經(jīng)歷和你過(guò)去的負(fù)面預(yù)期不同，從而讓你產(chǎn)生、并支持你的新的觀點(diǎn)：也許情況并沒有那么糟糕(p. 35)。
2. 提升自我接納，對(duì)抗自責(zé)心理
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