1.核心信念形成
負(fù)面經(jīng)驗是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢？
? 慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
? 成為他人發(fā)泄怒氣、憤怒的對象。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什么都沒做，別人還是會討厭我
? 來自受到歧視的家庭或者組織。比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那么這些經(jīng)歷將長期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺。
? 成為家庭或者學(xué)校里的“異類”。
? 缺乏正面經(jīng)驗。有時，兒童時期并沒有極端事情發(fā)生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障，卻也沒有對孩子表達(dá)愛、欣賞和鼓勵，并不怎么進(jìn)行表揚。
? 不單單是早年經(jīng)驗，長大后的負(fù)面經(jīng)歷也會導(dǎo)致低自尊。即使曾經(jīng)對自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責(zé)恐嚇，談過一段非常糟糕的戀愛等等。
2. 核心信念加深與生存法則
簡單地說，感到“自己無法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會令人失望”——這種關(guān)于自己的本質(zhì)的評價，就是我們對自己的“核心信念”
形成核心觀念的時候，我們可能還太小，沒有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負(fù)面的經(jīng)驗，去意識到我們可能承擔(dān)了并不屬于自己的問題。
另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向于注意到消極的自我評價相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象。比如，你會格外注意到自己缺點，而忽視自己取得的成就；同時，我們也會負(fù)面地對發(fā)生的事情做出解釋，比如，當(dāng)別人夸你的時候，你會認(rèn)為對方只是為了取悅你，而不會覺得這是你應(yīng)得的
可是，即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個世界上生存下去。為了做到這點，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來作為我們生活的策略與指導(dǎo)方針，來維系自己的自尊。
比如，很多低自尊者會發(fā)展出嚴(yán)格的自我要求，來維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價值就會粉碎”(p. 19)。
盡管這樣的生存法則，會幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因為，生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。因為他們對自己的要求很多時候是不可能實現(xiàn)的，例如對自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶?、獲得所有人的認(rèn)同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會產(chǎn)生對自我全面的否定感（p. 17）。
3. 惡性循環(huán)
Fennell用流程圖（圖1）來描述低自尊造成惡性循環(huán)的過程，并用A的案例來詳細(xì)解釋它(p. 21)。
Fennell寫道，當(dāng)?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負(fù)面的核心信念會重新出現(xiàn)。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對應(yīng)的。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會犯錯、會被人批評的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務(wù)，卻又給了很少的時間完成。
A接到任務(wù)后，感到自己可能會無法把任務(wù)做好，他的核心信念開始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好，我真的可以完成嗎？”（核心信念的激活）。他開始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會，老板就會發(fā)現(xiàn)其實我是個糟糕的人，他會對我失望，覺得我其實無法勝任我的工作”（負(fù)面的預(yù)期）
他越想越害怕，開始出現(xiàn)焦慮反應(yīng)：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺無法思考。同時，為了阻止預(yù)想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個細(xì)節(jié)都做到最好。結(jié)果，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯：丟失文檔、搞錯細(xì)節(jié)、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪，對啊，自己就是不夠好，不是早就料到會這樣嗎？（核心信念的確認(rèn)）
一旦確認(rèn)自己確實不夠好，他開始不斷地產(chǎn)生自責(zé)的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂，思考將來還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活），并且在下次遇到其他任務(wù)時，再次做出負(fù)面的預(yù)期。這就形成了低自尊的負(fù)面循環(huán)。
在分析了負(fù)面循環(huán)中的各個要素后，F(xiàn)ennell提供了一些來自認(rèn)知行為療法里的方法，來結(jié)束低自尊的循環(huán)。Fennell認(rèn)為，低自尊是我們關(guān)于自己的信念，而認(rèn)知行為療法針對的就是信念。并且它注重實踐，能讓人們在日常生活中應(yīng)用學(xué)習(xí)來的技巧(p. 6)。
1. 打破負(fù)面預(yù)期
低自尊會讓人容易做出負(fù)面的預(yù)期。低自尊的人常常將預(yù)期混淆為現(xiàn)實，于是為負(fù)面結(jié)果的可能性焦慮不已(p. 23)。人們常常因為這幾種原因產(chǎn)生負(fù)面預(yù)期：
1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認(rèn)為一定會發(fā)生。
2）高估問題的嚴(yán)重性。就算發(fā)生了不好的情況，后果也不一定很嚴(yán)重。
3）低估了個人應(yīng)對最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無路可走。
4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的，很少想到別人可能會給予自己幫助。
Fennell在書中提供了“負(fù)面焦慮預(yù)期驗證記錄紙“（見圖2）。我們將繼續(xù)用A作為例子來解釋記錄紙的用法。
A的負(fù)面焦慮驗證記錄：
情境：沒有按時完成老板的任務(wù)，在任務(wù)中出錯。告訴老板時，老板顯得并不高興。
情緒和身體感覺（百分比為感受強(qiáng)度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發(fā)抖40%，出汗50%
焦慮預(yù)期（百分比表示對預(yù)期的相信程度）：老板一定覺得我不夠好，會把我開除 60%
替代的想法（百分比表示對想法的相信程度）：
1、老板不一定把我開除。因為之前B也犯過比我更大的錯誤，但是老板并沒有這么做；而且，老板并沒有明確表示要把我開除70% ；2、老板可能只是會指出我的錯誤，給予我建議。因為之前犯錯的時候，老板顯得很耐心70%； 3、如果真的被開除，我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢？你可以問自己一些問題(p. 29)：支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？ 不支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？一個更現(xiàn)實的可能性是什么？有沒有現(xiàn)實的證據(jù)支持這種可能性（e.g. 過去類似的經(jīng)驗，現(xiàn)實中對方的行為）？如果最壞的事情發(fā)生，自己可以做什么？
注意，自己的想象并不能作為證據(jù)（evidence），比如，你覺得對方很生氣，但這是你的個人猜想，而不是事實（對方真的表達(dá)出憤怒）。
在寫下替代的想法后，A感到放松了些。但是驗證負(fù)面預(yù)期是錯誤的最好方法是行動，用現(xiàn)實中發(fā)生的事實來證明自己預(yù)期的錯誤。所以記錄紙中的最后一步，是用來記錄人們做出的驗證行為，以及行為的結(jié)果。
實驗：和老板溝通，承認(rèn)自己的錯誤，請求老板給自己更多時間完成，并且給出自己設(shè)想的解決方案。結(jié)果：老板表示理解，并且分析了問題在哪里，得出下一步工作思路。
實驗提供了一個機(jī)會，讓人驗證自己舊有的思考習(xí)慣是否準(zhǔn)確，自己過去的行為是否有必要，哪些想法與現(xiàn)實更一致。它可以讓你獲得具體的經(jīng)歷，這些經(jīng)歷和你過去的負(fù)面預(yù)期不同，從而讓你產(chǎn)生、并支持你的新的觀點：也許情況并沒有那么糟糕(p. 35)。
2. 提升自我接納，對抗自責(zé)心理
有些粉絲會留言給我們說，覺得自己身上真的是一點優(yōu)點也想不出來。他們卻沒有意識到，敢于向陌生人說出自己的問題證明了他們的勇敢。低自尊的人很容易因為內(nèi)心的自責(zé)，而對自己的優(yōu)點視而不見，對此，F(xiàn)ennell建議人們把自己的優(yōu)點、技能列下。為了幫助人們更好地看見自己的閃光點，在書中，她給出了一系列問題來幫助人們發(fā)掘自己(p. 44)。
? 你有什么積極的品質(zhì)？不用完美地?fù)碛兴]人能做到百分百地誠實不撒謊。如果你有，就寫下它。
? 你有過什么成就，不論它們多么微?。?/strong>
? 你有什么天分或才智，不論它們多么微??？
? 其他人喜歡或者欣賞你哪些方面？想一想一般人們會夸你什么。
? 你有哪些你所欣賞的人的品質(zhì)？有時候發(fā)現(xiàn)他人身上的優(yōu)點會更容易，我們可以用他們和自己比照。
? 你沒有哪些缺點？既然有些人更容易想到負(fù)面品質(zhì)，不如先想想，自己是不是殘忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和這些不一樣的人，可以將這些寫下。
? 一個關(guān)心你的人會怎么評價你。設(shè)想一個你所知道的尊重、支持你的人會怎么形容你？如果你有很親近的朋友，并且你很信任他們，那么可以讓他們幫你一起列出一個他們喜愛你的清單。
在我們對自己的優(yōu)點有了初步認(rèn)識后，要做的是養(yǎng)成對自己優(yōu)點敏感的習(xí)慣。所以，推薦有一個優(yōu)點記錄本?？梢再I個小本子帶在身上，這樣一遇到良好表現(xiàn)的例子，就可以寫下。在記錄的時候，不止寫下自己的品質(zhì)，也要寫下對應(yīng)的例子。例如，“今天和C打電話，當(dāng)她說到自己丈夫時，聽起來有點緊繃，我立刻注意到她可能出了問題，于是我提供了幫助（善解人意）”。這樣就可以把你抽象的正面品質(zhì)具現(xiàn)化，而長此以往，你會更加注意到證明自己品質(zhì)的事，更傾向于想到自己的優(yōu)點。
除了上述的方法外，F(xiàn)ennell還在書中介紹了其他的實用工具，大家可以去書中查閱。改變低自尊，增強(qiáng)自信是一個長期的過程，這并不是看完文章就能立刻好轉(zhuǎn)的，需要不斷地在日常進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。
如果你試了以上方法覺得有用的話，歡迎留言分享給我們。
以上。
