—本期你將聽到—
壹心理的朋友們，大家好！到今天，我陪伴著大家的學(xué)習(xí)就正式進(jìn)入尾聲部分了。今天的課程里，我們將會首先總結(jié)一下我們整體課程的主要內(nèi)容，和大家一起回顧我們之前的學(xué)習(xí)歷程；之后，在課程的第二部分，我們將會再次使用思維導(dǎo)圖，把健康自尊是如何完整建立起來的用圖示給大家展現(xiàn)出來。
①我們一起走了多遠(yuǎn) – 課程內(nèi)容小結(jié)
從第一天因?yàn)榈妥宰?，這個話題和大家相遇，到現(xiàn)在也應(yīng)該有近兩個月的時間了。在我們總結(jié)課程內(nèi)容之前，我想邀請大家回顧一下，想想兩個月前開始課程時的自己和現(xiàn)在的自己，是否有任何變化呢？如果有，那么我們能否清楚得把它們描述出來呢？并且，可以想想看，自己的變化是否也帶動了自己生活中的其他方面發(fā)生變化？比如，我們更懂得覺察自己，更懂得尊重自己和他人的邊界等；也由此而更加清楚自己的需求，以及可以更清楚什么時候自己需要拒絕他人，用什么方式去拒絕他人等等。
相反，如果我們沒有覺察到自己的變化，也可以感受一下會是因?yàn)槟男┰蚰兀渴欠袷且驗(yàn)樽约簾o法集中注意力，或者因?yàn)樽约旱那榫w波動太強(qiáng)烈而無法進(jìn)行思考；如果是，其實(shí)也不用擔(dān)心，因?yàn)槲覀儚恼n程的學(xué)習(xí)中，還是得到了寶貴的機(jī)會來了解自己。比如說剛剛這個例子，就讓我們知道了現(xiàn)階段真正在影響自己的問題，可能是我們的情緒。如果是這樣，那么就像在課程中建議過的，我們首先可以同專業(yè)咨詢師，或者必要時可以參考精神科醫(yī)生的意見，一起合作處理好自己的情緒波動的問題。并且，如果我們希望調(diào)節(jié)認(rèn)知的話，也不一定必須通過強(qiáng)制自己進(jìn)行慎密得思考來進(jìn)行。大家也可以參考一些間接的方法，比如采用一些比較感性的表達(dá)方式，好像是借助繪畫或者舞動治療等的引導(dǎo)都可以讓自己在比較感性的氛圍當(dāng)中幫助我們梳理心里的郁結(jié)。
不過，如果您是從我們這個以認(rèn)知行為調(diào)節(jié)為核心基礎(chǔ)的課程當(dāng)中受益的小伙伴，那么我想，的確非常恭喜您。因?yàn)槲覀兛梢钥吹讲⑶殷w會到當(dāng)我們能夠去和自己的思想合作，而不再被它們控制的時候，生活里可供我們選擇的可能性會大大增加，而我們解決問題的能力也會隨之增長，由此，我們也能夠讓自己更有信心和力量去掌控自己的命運(yùn)。
好，我們現(xiàn)在就一起回顧一下我們之前的課程里，都涉及到了哪些主要內(nèi)容吧。
首先，課程的核心靈魂是讓我們開始理解事實(shí)與觀點(diǎn)的區(qū)別。當(dāng)這個概念被我們徹底領(lǐng)悟后，我們會明白，這個世界上的人們都會有自己的觀點(diǎn)，而我們每一個人通常在大多數(shù)的時間里都是在與各種各樣的觀點(diǎn)打交道的?？墒?，因?yàn)槲覀兺约喝狈|(zhì)疑的習(xí)慣或者并沒有被培養(yǎng)過這種能力，我們會輕易得把自己接觸到的觀點(diǎn)認(rèn)為是不容辯駁的事實(shí)，受其影響。
與此同時，我們需要了解有的事實(shí)也是暫時性的，比如我們舉例用的獨(dú)生女，如果她的爸媽又生了第二個寶寶，那么她的獨(dú)生女身份就不存在了。
更進(jìn)一步來看，即便是有的事實(shí)會跟隨著自己一輩子，可是，我們不要忘記，一個人人生的全部不是由僅僅一個或者幾個特點(diǎn)構(gòu)成的。如果我們僅僅用某一方面的特征，就是我們認(rèn)為的所謂的“事實(shí)”去定義和看待自己全部的人生，那么我們自己如果感到生活非常受壓抑和限制，也就不奇怪了。
比如說，我們因?yàn)椴恍疑吮容^嚴(yán)重的病，在治療的過程中，如果我們不斷得去提醒或者暗示自己我生了這個病就等于我的人生已經(jīng)全完了，這樣的想法就會讓生病之后的人生變得無法繼續(xù)；而如果，我們可以關(guān)注自己還能夠感受到的生命力量，好比說，我們有非常好的寫作功底，我們依然可以讓自己通過書寫把心情和智慧表達(dá)、分享給其他人的話，此時我們的生命就不再是僅僅有病痛這一件事情了，我們還有自己的寫作、自己對生命的感悟和熱情來支持自己。所以說，讓我們盡量努力得采取一種開放、靈活的態(tài)度去觀察和理解自己，我們的世界也會因?yàn)樽约簩ψ晕业睦斫舛饾u被打開、豐富起來。
在討論完課程的核心靈魂內(nèi)容后，接下來讓我們把重點(diǎn)的知識點(diǎn)為大家提煉回憶一下，希望這樣的安排可以讓小伙伴們感覺到手里有一張地圖，遇到問題時就比較清楚要如何去解決它了。
在第2課中，我們向大家介紹到，事實(shí)上，大家感受到的低自尊想法，來自于“核心負(fù)面自我認(rèn)知”，就是我們對待自己一個負(fù)面概括的看法。我們介紹到，造成大家有這樣負(fù)面的自我認(rèn)知的原因有三個大方面：過去原生家庭帶給自己的負(fù)面經(jīng)歷、我們自己在生活中經(jīng)歷過的負(fù)面感受、以及可能會是近期發(fā)生的一些不幸的或者是失敗的人生體驗(yàn)等。
這些經(jīng)歷不斷向我們說“你不夠好、你做得不對、你沒有能力、你不值得被愛”等等；慢慢的，我們就把這些話當(dāng)作一個關(guān)于自己的負(fù)面事實(shí)來看待了。
第3課里，我們向大家介紹了因?yàn)樽晕冶Ｗo(hù)的需要，我們不愿自己去面對以上內(nèi)化到我們內(nèi)心的，對自己糟糕的看法，所以我們產(chǎn)生出兩個思維武器“命令”和“假設(shè)”來幫助自己用一些極端的思維方式去避免讓自己感受痛苦。比如我們會要求自己每次必須考到第一名，不然就是失敗。這些命令和假設(shè)會指導(dǎo)我們的行為，不斷去重復(fù)這個脆弱的自我保護(hù)模式，也讓我們沒有機(jī)會去真正面對處理這些負(fù)面核心認(rèn)知。這個過程通過我們給大家提供的休眠狀態(tài)低自尊模型可以清晰得看出來。
第4到第5課里，我們重點(diǎn)介紹了如果命令假設(shè)沒有起到保護(hù)作用，那么在當(dāng)下，低自尊又是如何產(chǎn)生的？這里就會用到另外兩個快速思維方式“預(yù)期偏見”和“負(fù)面自我評估”了。它們的作用是讓我們以為似乎自己在為最壞的結(jié)果做準(zhǔn)備，可是我們卻會在這樣的負(fù)面思維中讓自己更加容易陷入對自我的懷疑和否定，又深受打擊了。這里我們也提供了第二部分的思維導(dǎo)圖，由危險(xiǎn)情景觸發(fā)的活躍狀態(tài)低自尊產(chǎn)生模式。
所以說，這個休眠狀態(tài)和活躍狀態(tài)下的低自尊模式才是我們真正需要去解決的問題所在。那么如何去打破這個無限循環(huán)的負(fù)向思維導(dǎo)向圈呢？如果我們可以找到準(zhǔn)確的切入點(diǎn)，是不是就意味著我們可以建立起來一個健康的自尊了呢？
我們今天第二部分的內(nèi)容就是來回答這個問題的。不過在進(jìn)入討論如何來建立健康自尊這個話題之前，我想和大家再分享一個對課程的思考：在上面的課程總結(jié)中，大家也許發(fā)現(xiàn)我并沒有把第二部分以及第三部分中針對如何去處理預(yù)期偏見、負(fù)面自我評估、命令、假設(shè)、以及核心負(fù)面自我認(rèn)知這一系列的深度思考以及它們相對應(yīng)的方法再次總結(jié)給大家，這是因?yàn)檫@些方法其實(shí)都是我們提出的建議性以及協(xié)助性的思考手段，它們對每一個個體是否能夠起到最佳效果，其實(shí)也是因人而異；因環(huán)境、條件而異的。所以，我們認(rèn)為，如果大家可以對自己低自尊的形成原因以及維持鞏固機(jī)制領(lǐng)悟透徹，其實(shí)，我們自己是完全可以充分調(diào)動自己的思想力和創(chuàng)造力，或者借助我們提供的工具，又或者也可以靠自己去設(shè)計(jì)更加適合于自己自身情況的方法，建立起健康的自尊。
鑒于此，我給大家的建議是，我們可以多溫習(xí)理解低自尊形成的思維導(dǎo)圖，對照自己的情況來找出影響自己的核心問題。有了對這個核心問題的理解，我們就可以利用在課程中提到過的自我覺察來幫助自己抓住它將要對自己產(chǎn)生影響的時刻，在那個當(dāng)下做出與以往低自尊狀態(tài)下的自我不同的選擇，為自己創(chuàng)造改變、成長的機(jī)會。
②思維導(dǎo)圖幫助理解記憶建立健康自尊的新方法
好，那么接下來，我們就開始討論怎樣找到建立健康自尊的切入點(diǎn)。我們在一開始同大家介紹過，在這一部分我們會同樣使用一個思維導(dǎo)圖來幫助大家理解我們的思路。請大家到課程頁的最末端找到這個思維導(dǎo)圖，對照著收聽。
請小伙伴們首先觀察一下這個思維導(dǎo)圖，是否會發(fā)現(xiàn)我們建立健康自尊的切入點(diǎn)是“危險(xiǎn)場景”，對不對？這是為什么呢？其實(shí)，我想許多小伙伴們可能已經(jīng)心領(lǐng)神會了。因?yàn)槲覀冋f過，休眠狀態(tài)下的低自尊的形成和許多歷史問題有關(guān)，而過去發(fā)生的一切是不在我們當(dāng)下的掌控范圍之內(nèi)的，所以說，如果我們希望幫助自己建立起來這個健康的自尊，就需要開始利用好每一個當(dāng)下。而危險(xiǎn)場景就為我們提供了在當(dāng)下改變和成長的機(jī)會。
不過導(dǎo)圖中也將過去的負(fù)面經(jīng)歷以及原生家庭帶來的影響放在了危險(xiǎn)場景的左邊，然而它們對于危險(xiǎn)場景的觸發(fā)作用是用虛線標(biāo)示出來的，這也就是說，隨著我們逐步幫助自己建立起來健康的自尊水平之后，過去的負(fù)面經(jīng)歷、原生家庭給我們帶來的影響都有可能不再具備繼續(xù)影響我們生活質(zhì)量的能力，這個現(xiàn)象，在心理學(xué)上，我們會把它稱為一個人所具備的心理復(fù)原力 (resilience)。
好，我們回到危險(xiǎn)場景這里繼續(xù)介紹。請大家看這里的危險(xiǎn)場景可能是一個過去常常觸及到自己痛點(diǎn)的事件，比如，我們非常懼怕和領(lǐng)導(dǎo)打交道，可是自己又被安排接待領(lǐng)導(dǎo)來訪。此時，我們?nèi)绻艿脚f有的負(fù)面核心自我認(rèn)知干擾的話，可能會想“我會被領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)為是無能的人，因?yàn)槲冶緛砭褪且粋€無能的人”。與此同時，過去的那些命令、假設(shè)、預(yù)期偏見或者負(fù)面自我評估還是會因?yàn)閼T性思維模式的影響被啟動起來。所以，這里的導(dǎo)圖部分把它們放在了“啟動舊有核心負(fù)面想法”這個大標(biāo)題下。大家是否在這里也發(fā)現(xiàn)一件事，就是我們沒有去否定它們的存在，也沒有告訴大家要避免讓它們產(chǎn)生，而是展示給大家看，它們是會被啟動的- 其實(shí)，這也是我們課程中給大家講到的接納的用意。如果抵抗，不讓它們發(fā)生，我們勢必需要花更多的精力和資源去對抗它們，而如果我們知道它們是會發(fā)生的，當(dāng)它們發(fā)生時，做到覺察；然后我們就可以讓自己主動選擇下一步要如何走了。
接著我們的圖示看，下一步就是開始分別創(chuàng)立更符合客觀現(xiàn)實(shí)的預(yù)期以及更加客觀公正的自我評估。比如，我們的例子中，我們可以幫助自己設(shè)立一個合理預(yù)期“我本來就不善于和領(lǐng)導(dǎo)打交道，那么今天只要我做到對領(lǐng)導(dǎo)尊敬、禮貌就已經(jīng)很好了，我可以慢慢得讓自己提升與領(lǐng)導(dǎo)交流的能力”。而平衡公正的自我評估呢，則可以是盡量發(fā)現(xiàn)自己做得還不錯的地方，比如幫助領(lǐng)導(dǎo)解決了什么小問題，或者把自己被交代下來的工作完成得還是很順利的。大家在這一步可以參考我們課程第二部分提供的處理預(yù)期偏見以及負(fù)面自我評估的方法。
接下來，我們就需要開始采用新的對自己有實(shí)際幫助的行為來替代過去的安全行為了。 比如領(lǐng)導(dǎo)和自己說話時，我們可以盡可能得讓自己不去回避，可以回答的盡力去回答等。
在這個過程中，我們還可以保持對自己的覺察，多去觀察到自己表現(xiàn)積極的方面，積累關(guān)于自己的積極看法。而且，我們可以用日記的形式來幫助自己把這些經(jīng)歷帶給自己的新的體驗(yàn)表達(dá)出來，從它們當(dāng)中提取新的對自己有積極改變力量的預(yù)期想法、自我評估、命令和假設(shè)；從而讓它們反過來影響我們過去對自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知，一步步建立起來新的核心自我。比如，如果我們覺察到自己同之前比，在面對領(lǐng)導(dǎo)和自己談話的時候，自己的態(tài)度變得更為正面和積極，在回答問題時，也能做到比較自然得回應(yīng)自己不太清楚的問題點(diǎn)，而不會唯唯諾諾得很擔(dān)心會說錯、做錯了。那么我們可以提煉出一些比較積極的新命令或者假設(shè)，好比說“領(lǐng)導(dǎo)問我問題我不一定要全部知道答案，如果不知道，只要我可以很清楚得表達(dá)自己還需要時間找一些客觀資料，好可以為領(lǐng)導(dǎo)提供正確的信息，就可以了”。那么這樣堅(jiān)持下來，我們的核心負(fù)面自我認(rèn)知可能就會從“我是一個無能的人”慢慢得轉(zhuǎn)化成為“我不必去否定自己的能力。我確實(shí)還有成長的空間，而且我也在不斷努力當(dāng)中”等這些比較給自己希望的看法了。
最后的一步，也是很重要的一步，就是我們要幫助自己去強(qiáng)化我們改變的意義。就是說，我們可以總結(jié)出來這樣改變之后的生活與我們之前的生活狀態(tài)相比，有什么不同？這些不同之處是否幫助我們提升了自己的生活質(zhì)量，是否讓我們更加接納自我，更加能夠體會自如自在的感覺等等？這樣做，會讓我們不斷得用最終的積極效果來激勵我們自己堅(jiān)持，用客觀合理的目標(biāo)來指導(dǎo)自己的實(shí)際行動，這樣去有效得催生希望，讓自己的整個人生積極起來。就好像是，每一次單位有這樣的視察工作，都可以觀察自己是否表現(xiàn)得越來越自如，如果是，可以復(fù)盤自己對自我的想法是否有改變？當(dāng)我們能切實(shí)看到體會到這些改變的效果的時候，堅(jiān)持下去的力量就會增強(qiáng)了。
今天我們分享的第18課的內(nèi)容就到這里了。在第19課中，我們會和大家分享一些如何鞏固我們已經(jīng)建立好的新的習(xí)慣，這方面的建議。希望我們的建議依然可以做到啟發(fā)大家思考的作用，讓我們能產(chǎn)生動力也積極得去設(shè)計(jì)出針對自己的生活情況更加適用的方法。
感謝大家，下次見。
—課后思考練習(xí)—
1.請大家使用思維導(dǎo)圖，去理解健康自尊是如何完整建立起來的。
—小工具—
參考資料：
Adler, A. (1964). Social interest: A challenge to mankind (Vol. 108). New York: Capricorn Books.
Bandura, A., & Walters, R. H. (1977). Social learning theory(Vol. 1). Englewood Cliffs, NJ: Prentice-hall.
Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford.
Farroni, T., Csibra, G., Simion, F., & Johnson, M. H. (2002). Eye contact detection in humans from birth. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(14), 9602-9605.
Fennell, M. (1998). Low Self-Esteem. In N. Tarrier, A. Wells and G. Haddock (Eds), Treating Complex Cases: The Cognitive Behavioural Therapy Approach. London: John Wiley & Sons.?
Fennell, M. (2001). Overcoming Low Self-Esteem. New York: New York University Press.?
Fennell , M. & Jenkins, H. (2004). Low Self-Esteem. In J. Bennett-Levy, G. Butler, M. Fennell et al (Eds), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford: Oxford Medical Publications.
Fernandez-Duque, D., & Schwartz, B. (2016). Common sense beliefs about the central self, moral character, and the brain. Frontiers in psychology, 6, 2007.
Field, L. (1995). The Self-Esteem Workbook. An Interactive Approach to Changing Your Life. Brisbane: Element Books Limited.?
Gou, L.T. (2008). Carnegie on life philosophy. Beijing Yanshan Press.
Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological bulletin, 131(6), 803.
Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.
