雙十一剛剛過去，大家的錢包和身體都還好嗎？雙十一名為全民剁手日，又名全民熬夜日，用微醫(yī)君同事的話說就是，你從來沒見過這么熱鬧的凌晨一兩點(diǎn)。
想想去年雙十一微醫(yī)君就和大家說過熬夜的問題，然后一年就這么過去了，今時(shí)不同往日，熬夜問題又有了新進(jìn)展。
10月初，今年的諾貝爾生理學(xué)及醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)公布。獎(jiǎng)項(xiàng)被授予3名美國(guó)科學(xué)家，以表彰他們?cè)谘芯可镧娺\(yùn)行機(jī)制方面的成就。生物鐘調(diào)節(jié)著人體至關(guān)重要的功能，例如行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝……這次諾貝爾獎(jiǎng)的研究結(jié)果提示我們：當(dāng)我們的生活方式總和我們身體內(nèi)部的“計(jì)時(shí)器”作對(duì)時(shí)，患上各類疾病的風(fēng)險(xiǎn)就可能會(huì)增大。
總結(jié)為一句話就是：不要熬夜、到點(diǎn)起床！
熬夜到多傷？今天微醫(yī)君也請(qǐng)了各科醫(yī)生來說說自己的看法。請(qǐng)各位夜貓子認(rèn)真閱讀本文并將此文擴(kuò)散給其他夜貓子。
各科醫(yī)生告訴你，熬夜到底有多可怕？
在說這個(gè)問題之前，肯定有人會(huì)問，幾點(diǎn)睡才算熬夜呢？
其實(shí)這并沒有明確的定義，一般來說，我們普遍認(rèn)為超過晚上11點(diǎn)算是熬夜。因?yàn)槿嗽谝归g0點(diǎn)~4點(diǎn)之間容易獲得深睡眠，正常成年人一般在入睡60分鐘后才會(huì)進(jìn)入第一次深睡眠。當(dāng)然如果你每天都能保證凌晨4點(diǎn)睡，中午12點(diǎn)醒，且睡眠質(zhì)量高的話，那問題也不大。
這么講或許很多人會(huì)覺得太過夸張，確實(shí)熬夜不能直接和某種疾病，或者某種腫瘤、癌癥直接聯(lián)系起來。但是熬夜和癌癥有關(guān)這一個(gè)觀點(diǎn)是有科學(xué)依據(jù)的。
例如一項(xiàng)乳腺癌的研究發(fā)現(xiàn)，夜班工作者和經(jīng)常倒時(shí)差者患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比正常人會(huì)更高。長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平紊亂，影響健康這一點(diǎn)不能輕視。
很多人應(yīng)該都有這樣的體驗(yàn)，短期的熬夜后，我們臉上會(huì)出現(xiàn)黑眼圈，膚色也會(huì)變差，這就是熬夜的后果。而長(zhǎng)期熬夜則會(huì)讓皮膚出現(xiàn)干燥、彈性差、水腫、晦暗無光、毛孔粗大、粉刺、暗瘡等問題。嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致皮膚過敏。
長(zhǎng)時(shí)間熬夜就會(huì)出現(xiàn)超負(fù)荷用眼的情況，這會(huì)使眼部肌肉緊張，眼睛會(huì)出現(xiàn)疼痛、干澀、發(fā)脹等現(xiàn)象，還會(huì)出現(xiàn)干眼癥的問題。眼肌的疲勞也會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的視力下降。所以，因?yàn)檫^度熬夜而導(dǎo)致近視、眼血管爆裂、甚至眼盲這類案例也不在少數(shù)。
經(jīng)常熬夜，會(huì)打亂胃腸固有的作息規(guī)律，影響胃的修復(fù)和保護(hù)能力，使胃腸功能減弱。久而久之，就會(huì)讓人患上胃腸病，如胃炎、胃潰瘍等等。
還有一種情況就是還有很多人熬夜時(shí)喜歡吃夜宵，如果夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，本來沒有胃病的，也容易染上急性胃潰瘍；有胃病的，則易導(dǎo)致復(fù)發(fā)。
熬夜時(shí)，人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常。長(zhǎng)期缺乏睡眠，人就會(huì)感到緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。對(duì)于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人，熬夜就是雪上加霜，很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。大家經(jīng)?？吹叫侣勆弦虬疽?span style="color: rgb(71, 193, 168); box-sizing: border-box;">猝死的案件，大多都是因?yàn)榛颊弑旧砭陀行难芗膊 ?/p>
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)變得疲勞，會(huì)有頭昏，精神不振，頭腦發(fā)脹，注意力不集中的狀況，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)出現(xiàn)記憶力減退，神經(jīng)衰弱，失眠等問題。
兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育與腦垂體所分泌的生長(zhǎng)激素有著重要的關(guān)系，而生長(zhǎng)激素分泌的高峰是在晚上10點(diǎn)和凌晨2點(diǎn)。所以如果習(xí)慣熬夜，可能就會(huì)導(dǎo)致孩子長(zhǎng)不高。
已經(jīng)熬夜了，能補(bǔ)回來嗎？
怎樣才能健康地熬夜呢？
當(dāng)熬夜成習(xí)慣，很多人會(huì)想問，有沒有什么辦法能讓熬夜變得健康，對(duì)此微醫(yī)君想說：健康熬夜什么的，是
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如何盡可能地減少熬夜的傷害呢？
雖說熬夜的傷害大，但也有一些手段能稍微挽救一下，畢竟補(bǔ)覺什么的也比不補(bǔ)好啊。
飲食：夜宵不要吃得過分飽，在三分到六分飽之間即可；少吃淀粉，拒絕泡面；不吃過冷、油炸食物。
及時(shí)補(bǔ)充水分：熬夜時(shí)，身體的運(yùn)作狀態(tài)和睡眠時(shí)不一樣，會(huì)需要較多水分，而且多喝水也可以協(xié)助新陳代謝，增進(jìn)血液循環(huán)。
定時(shí)活動(dòng)：長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦或書本，會(huì)讓眼睛干澀更疲勞，盡量每30分鐘轉(zhuǎn)移視線一會(huì)，閉上眼轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼珠，讓眼睛有休息的機(jī)會(huì)。而持續(xù)地敲打鍵盤使用滑鼠也會(huì)讓手腕感到不適，每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)一下，拉拉筋伸展一下，放松緊繃的肌肉。
補(bǔ)覺：建議在白天預(yù)先補(bǔ)覺1～2小時(shí)，晚上的睡眠需求就會(huì)變少，可以減輕熬夜的痛苦。當(dāng)然這也只是減輕痛苦而已，如果你想著沒事熬個(gè)夜，然后再靠白天補(bǔ)個(gè)覺就可以了，這個(gè)想法是不對(duì)的。人體生物鐘隨意打破，那么熬夜的危害還是和上面所說的是一樣的。
如何拯救那個(gè)總是晚睡的自己？
去年微醫(yī)君做過一個(gè)關(guān)于晚睡的調(diào)查，一些忠實(shí)的老粉絲應(yīng)該還記得，今天讓我們重新再把結(jié)果翻出來，看看夜貓子們堅(jiān)持不睡的理由吧。
讓我們從投票最多的開始，一個(gè)一個(gè)來解讀。
習(xí)慣晚睡，怎么都睡不著？
很多人說，我就是習(xí)慣晚睡啊，熬著熬著就到那個(gè)點(diǎn)了，我能怎么辦......
為什么熬著熬著就到那個(gè)點(diǎn)了呢？一般就是選項(xiàng)中的幾個(gè)狀態(tài)：
追劇、追番、追綜藝……
心系國(guó)家大事，刷個(gè)微信微博先
每天和朋友聊天，聊著聊著就晚了
往往這些情況都是自己的問題啊，發(fā)現(xiàn)了嗎？這些晚睡的理由往往都圍繞著一樣?xùn)|西，那就是手機(jī)！還有很多人說，不，沒有手機(jī)我也睡不著，那是因?yàn)槟氵€有電視機(jī)、電腦、IPAD......
對(duì)于這類人，微醫(yī)君的建議是準(zhǔn)備入睡時(shí)，要遠(yuǎn)離各類電子產(chǎn)品，而不僅僅是把它們調(diào)成靜音。認(rèn)清自己晚睡習(xí)慣的原因和可能導(dǎo)致的后果，及時(shí)給自己正向的心理暗示，燈光調(diào)暗，身體盡量放松，一切都按照你覺得舒服的方式來。相信我，對(duì)于你來說，要克服晚睡并不難。
如果這樣還是不能拯救你的睡眠，你也可以戳這里?睡姿不對(duì)，起來重睡！總是睡不夠的你應(yīng)該知道的5個(gè)睡眠真相
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工作需要，加班夜班成常態(tài)
據(jù)微醫(yī)君所知，選擇這個(gè)選項(xiàng)的人大多數(shù)是我們平臺(tái)上的醫(yī)務(wù)工作者，微醫(yī)君先跟大家說一句辛苦了。其實(shí)如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。
如果必須倒班，那么微醫(yī)君也給大家一點(diǎn)建議：
1）白天補(bǔ)休時(shí)，盡量營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；
2）盡量拉長(zhǎng)倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會(huì)頻繁處于調(diào)整適應(yīng)的狀態(tài)。
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習(xí)慣把工作和學(xué)習(xí)拖到晚上做
說！是不是看到這點(diǎn)就想到自己了，講真，微醫(yī)君就想起了那些年寒假最后一天晚上在家狂補(bǔ)作業(yè)的時(shí)光.......
對(duì)于現(xiàn)在還在這么做的人來說，如果有決心，其實(shí)要改并不難。培養(yǎng)自己的時(shí)間管理能力和自制能力。盡量將時(shí)間分割利用，制定好每個(gè)時(shí)間段的目標(biāo)，每個(gè)時(shí)間段都反饋一次完成情況，等完成后再進(jìn)行下一步任務(wù)。提高自己的效率，能讓你的睡眠變得更好。
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