享受奧運(yùn)帶來的激情是全民的，同樣，奧運(yùn)健身也是全民的。
我們應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?世衛(wèi)組織現(xiàn)已發(fā)布了《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》，其中規(guī)定了不同年齡段人群的“運(yùn)動(dòng)處方”。
采訪專家：南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授 孫飆
1 運(yùn)動(dòng)要選有氧運(yùn)動(dòng)
《建議》將身體的活動(dòng)分兩類，即，日?；顒?dòng)、增強(qiáng)健康的體育；而“增強(qiáng)健康的體育”，也分兩類：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
日?；顒?dòng)，是指日常生活中必不可少的低強(qiáng)度的活動(dòng)。
如：站著、提拿較輕的東西、休閑時(shí)間的活動(dòng)、上班時(shí)所做的一些活動(dòng)、上下班步行或騎車、家務(wù)勞動(dòng)，以及小孩子的玩耍、游戲等。
而運(yùn)動(dòng)，一般要做有氧運(yùn)動(dòng)。
何為有氧運(yùn)動(dòng)？即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣能滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)的需要，如，快走、跳舞、跳繩、瑜伽、慢跑、騎車、游泳、球類活動(dòng)、登山，以及做農(nóng)活等，都是有氧運(yùn)動(dòng)。
《建議》對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度做了規(guī)定――
5-17歲兒童青少年：
1）應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；
2）大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益；
3）大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。
18-64歲成年人：
1）每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
2）為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
65歲及以上的成人；
活動(dòng)量最好能達(dá)到或接近成年人組。
如何把握“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”？
孫飆教授的口訣是：“呼吸能交談，心臟跳得歡，睡覺睡得酣，精神很飽滿”。即，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要把自己累得上氣不接下氣的、心跳不要跳得很快很慌的；運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)得很好，沒有影響日常生活等。
2 適度運(yùn)動(dòng)為孩子發(fā)育保駕護(hù)航
《建議》特別強(qiáng)調(diào)，5-17歲年齡組要做“與身體發(fā)育相適應(yīng)的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體運(yùn)動(dòng)，并涉及各種體育運(yùn)動(dòng)”。
如何理解“與發(fā)育相適應(yīng)”？
有位父親，想把女兒培養(yǎng)成“劉翔和王軍霞”，從女兒3歲時(shí)讓她開始跑步，稍大點(diǎn)，讓她凌晨2時(shí)30分起床，一天要跑三四十公里。8歲時(shí)，父親讓她從海南三亞長(zhǎng)跑3500多公里跑到北京，想讓她報(bào)名參加北京馬拉松比賽，不僅被拒絕，還被專家批評(píng)。
這位父親的做法，就與孩子的“發(fā)育不相適應(yīng)”。
因?yàn)閮和瘷C(jī)體各部分的功能還不成熟，從3~6歲孩子骨骼、肌肉的發(fā)育特點(diǎn)看，骨骼彈性大，硬度小，容易發(fā)生變形，肌肉的纖維較細(xì)，易疲勞和受損傷。
而且，小學(xué)生骨骼肌肉進(jìn)入迅速生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，如果像那位小女孩那樣過早地從事劇烈運(yùn)動(dòng)，過多的體力消耗會(huì)影響骨骼和肌肉的營(yíng)養(yǎng)供給，再加上營(yíng)養(yǎng)供給不足，就會(huì)嚴(yán)重影響身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。
同時(shí)，孩子過早地參加劇烈運(yùn)動(dòng)，還會(huì)抑制生長(zhǎng)激素的分泌，影響孩子長(zhǎng)高。
再則，小兒的肺活量相對(duì)較小，心臟只有成人的1/3大，心臟壁薄，每搏輸出量少。如果過早地進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，很容易受到傷害。
那如何做才好？按《建議》要求的“時(shí)間和強(qiáng)度”做！
如何理解“涉及各種體育運(yùn)動(dòng)”？
因?yàn)楹⒆拥母鞣N身體素質(zhì)，有各自的迅速增長(zhǎng)期。而不同的運(yùn)動(dòng)，又會(huì)適應(yīng)孩子不同的發(fā)育“敏感期”。
如，神經(jīng)系統(tǒng)在青春發(fā)育期前率先生長(zhǎng)發(fā)育完善。因此，孩子在出生后到11歲，可以做一些對(duì)力量要求不高、對(duì)心肺功能要求不高，而對(duì)神經(jīng)支配協(xié)調(diào)性要求高的各種球類活動(dòng)。伴隨著神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，籃、排、足、乒乓球等這些技術(shù)動(dòng)作多樣、復(fù)雜且協(xié)調(diào)要求高的“體育技能”，就會(huì)刻在大腦皮層中，形成條件反射的“動(dòng)力定型”，讓孩子愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并終身受益。
還有，在12-17歲，心肺功能開始發(fā)育完善，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可以偏向耐力性長(zhǎng)跑，并且要注意循序漸進(jìn)，逐步增加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的比重。
心血管病從兒童期就會(huì)開始，如此運(yùn)動(dòng)，會(huì)減少患病風(fēng)險(xiǎn)。
3 成年人運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能
18-64歲成年人運(yùn)動(dòng)的目的是什么？《建議》說，是“為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)”。
人衰老的一個(gè)重要特征是肌肉流失，這也包括心肌。研究發(fā)現(xiàn)，人若久坐不動(dòng)，心肌流失速度加快，每過10年就會(huì)出現(xiàn)明顯萎縮，而心肌萎縮后會(huì)變得相對(duì)無力。
如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可使心肌纖維變得粗大有力，心臟收縮力增強(qiáng)，心率減慢，排血量增加，從而使心臟本身的血液供給得到改善，讓心肌維持著年輕時(shí)的彈性，使心臟和整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)的功能處于良好的狀態(tài)。
肺活量呢？它在一定程度上可以反映一個(gè)人的體質(zhì)狀況。而運(yùn)動(dòng)可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，從而提高呼吸系統(tǒng)功能。據(jù)知：一般健康成年男性肺活量為3 500～4 500毫升左右，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者肺活量可達(dá)到4 500～5 500毫升。
很多人都說，工作太忙，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而科學(xué)發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘，每天積累30分鐘，就有提高心肺功能的效果。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)10分鐘后，健康者體內(nèi)的20種代謝物，因運(yùn)動(dòng)而發(fā)生了變化，并生成了燃燒熱量和脂肪及改善血糖控制的化學(xué)物。研究還發(fā)現(xiàn)，這些代謝改變，在人們休息60分鐘后仍能檢測(cè)到。
因此我們完全可以見縫插針地運(yùn)動(dòng)，如，洗車十多分鐘，從停車場(chǎng)到單位快走十多分鐘，工間休息時(shí)跑樓梯跑十多分鐘等，累積地完成《建議》要求的一天的運(yùn)動(dòng)量。
而且，沒必要一周中天天有運(yùn)動(dòng)。如果您感到今天身體狀態(tài)欠佳、疲勞，或者你昨天活動(dòng)量過大，再加上你昨晚睡眠休息不好體能沒有恢復(fù)過來，乃至你今天工作、生活特別繁忙等，這些因素都可以是你中斷一天活動(dòng)的理由。
但是，一周間隔中斷活動(dòng)的天數(shù)一般不能多于兩天，為何？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所產(chǎn)生的中心效應(yīng)，主要表現(xiàn)為心臟側(cè)支循環(huán)的形成，使冠狀動(dòng)脈血流量增高，還可引起更多的冠脈側(cè)支吻合、微血管的基底膜變薄，從而有更多的血流量和氧的細(xì)胞交換使心肌獲得更多的氧。因此，現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)療法”已被列入冠心病常規(guī)的治療方法之一。
但是，如果“停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月后，原先取得的效益也跟著消失了”，所以，運(yùn)動(dòng)必須“持之以恒”！
4 老人更要重視肌力訓(xùn)練
《建議》還要求各年齡段人：“每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)”；而老年人，更加上了“每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)”。
為何《建議》如此重視“肌肉訓(xùn)練”？
因?yàn)?，隨著年齡的增長(zhǎng)，一般50歲后肌肉會(huì)逐年丟失，骨骼肌質(zhì)量平均每年減少1%一2%，60歲后更顯著，80歲以上約丟失50%。
而我們成年以后的骨和關(guān)節(jié)病，大部分原因是因?yàn)槿说母鲏K肌肉衰退速度不一致而造成的。因?yàn)?，肌肉衰退速度不一致，致使力量失衡，從而影響肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的正常功能，引起關(guān)節(jié)不穩(wěn)病癥、骨質(zhì)增生癥、椎間盤突出癥、骨質(zhì)疏松癥等疾病，以及加大運(yùn)動(dòng)功能障礙、骨折、增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)等。
如果我們注重了薄弱肌肉的力量訓(xùn)練，就會(huì)減少成年后的骨和關(guān)節(jié)病。而且，當(dāng)成年以后肌肉質(zhì)量下降，脂肪比例增加時(shí)，還會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。
再則，美國(guó)一項(xiàng)最新研究還顯示，“肌肉無力”會(huì)增加老年人患阿爾茨海默氏癥（即老年性癡呆）的風(fēng)險(xiǎn)。老年人如果肌肉力量大，那么患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)就要小一些，認(rèn)知能力減弱的程度就要輕微些！
如何有效防止肌肉萎縮？目前認(rèn)為負(fù)重鍛煉最為有效，如舉啞鈴、拉彈力帶、各種健身器械，還有俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。
《建議》中說的老年人的鍛煉目的是：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)！
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