很多朋友在后臺留言，說一到每次到健身房看著那么多健身器械都很茫然
不知道該訓(xùn)練什么，不知道從何下手
今天揚(yáng)子哥帶著朋友們一起來鍛煉全身的肌肉。
(好音樂，送給大家，愛健身、懂生活，楊子哥與你在健身道路上一起前行)
拼搏的艱辛，是暫時(shí)的。遺憾的痛苦，是終生的！---揚(yáng)子哥
增肌訓(xùn)練方案=練+吃+睡，這指的是，增肌減脂=肌耐力訓(xùn)練+蛋白質(zhì)+適度休息。肌肉生長就好比建房子，需要材料補(bǔ)充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓(xùn)練+營養(yǎng)+休息。
首先：練——破壞肌肉纖維
接著：吃——營養(yǎng)補(bǔ)充肌纖維小裂口
最后是睡——休息時(shí)縫補(bǔ)肌纖維裂口
腹 肌
1 器械卷腹
2 器械扭腰
3 健身球卷腹
4 墊上腹部訓(xùn)練
5 懸垂舉腿
6 仰臥起坐
胸 肌
1 坐姿臥推
2 跪姿俯臥撐
3 蝴蝶機(jī)夾胸
4 拉力器夾胸
5 啞鈴平板臥推
6 直臂夾胸器
肱二頭肌
1 反握引體向上
2 啞鈴彎舉
3 繩索彎舉
4 杠鈴彎舉
肱三頭肌
1 拉力器屈臂下壓
2 啞鈴頸后臂屈伸
3 俯身單臂啞鈴臂屈伸
腿部肌肉
1 45°倒蹬機(jī)
2 坐姿腿屈伸
3 俯身腿彎舉
4 站姿提踵
5 杠鈴或啞鈴弓步蹲
6 史密斯蹲起
背部肌肉
1 器械高位下拉
2 啞鈴俯身單臂劃船
3 反握高位下拉
4 坐姿劃船
5 山羊挺身
肩部、三角肌
1 器械推肩
2 啞鈴側(cè)平舉
3 反式蝶機(jī)展肩
4 坐姿啞鈴?fù)婆e
5 杠鈴立正劃船
6 啞鈴前平舉
