新年也要美美地吃~
作者丨燕小六
來源丨醫(yī)學(xué)界
“每逢佳節(jié)胖三斤”。
畢竟，無論身處何方，與誰共慶，富有或貧窮，
吃頓好的——尤其是家里的味道——，那是能還魂的事情。
吃的時候是真爽，吃完以后，后悔也是真真的。
什么？你精挑細選地吃，嚴格控制熱量，還是像吹氣球一樣，鼓起來了？
——英國廣播公司（BBC）出品紀錄片《碳水的真相》（2018年上線），給你答案。
英國是西歐肥胖率最高的國家之一。每10個英國人里，就有3個肥胖者。
先給大家普及一下肥胖定義。
按世界衛(wèi)生組織的說法，體重（按公斤計算）除以身高（按米計算）的平方，得出身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。
BMI≥30，即為肥胖。
《碳水的真相》策劃人、出鏡記者Xand，是一名醫(yī)師。
擁有“公共健康”專業(yè)知識的他，一度胖到240斤。
瘦身成功后，Xand結(jié)合科學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)：這些年，油脂被冤枉了。真正催肥的食物，是碳水化合物！
碳水化合物是人體最主要的能量來源之一。
《碳水的真相》告訴我們，日常吃碳水化合物的飲食習(xí)慣，始于1.2萬年前。
那一天，我們爺爺?shù)臓敔數(shù)臓敔敗臓敔敚退男』锇閭?，突然厭煩住山洞、摘野果、吃生肉?/span>
他們找塊地方。你一間屋、我一間房地生活。大家各自圈塊地，開始耕種。
最初，人類和碳水化合物相敬如賓。
直到邁入信息化時代。
食物更易獲得。精加工食物占據(jù)超市半壁柜臺。但人類的運動量大幅減少。胖子越來越多。
與此同時，糖尿病、腸癌、甚至不孕不育等，都被證實：源于錯誤選擇碳水化合物，并大量攝入。
碳水化合物分為3類：
米色碳水化合物，又稱淀粉類、主食類，家族成員包括面包、意大利面、土豆等；
白色碳水化合物，各種糖，以及含糖的飲料、包裝食物；
綠色碳水化合物，包括各類含有纖維的水果、蔬菜。
其中，米色和白色碳水化合物被視為“萬病之源”。
你來看：一根香蕉，一片烤面包，一杯果汁，一碗牛奶泡麥片，量不多吧？看著豐富、健康吧？
你知道，這些吃下去后，身體會分解出多少熱量？
答案是：相當(dāng)于28塊方糖。
遠遠超出每日身體所需。消耗不掉的熱量就會在體內(nèi)儲存起來，轉(zhuǎn)化為脂肪。
再來做個測試：下列食物中，哪個是含糖大王？
齁甜的巧克力麥芬，相當(dāng)于10塊糖。
沒啥甜味的白面包圈，約11塊。
一塊蒸土豆，19塊。
吃起來好甜的草莓，4塊。
和草莓同樣分量的一碗米飯，20塊。
志愿者們?nèi)裤卤疲涸?！也！不！吃！米！飯！了?/span>
即使你避開米飯，轉(zhuǎn)投面包，也可能無濟于事。
因為，有些人的基因代碼和碳水化合物，“不兼容”。
即別人吃一碗米飯，分解出20塊糖的熱量。而你，可能是22塊、25塊。
有些前瞻性研究已有發(fā)現(xiàn)：把餅干放進嘴里，咀嚼。記錄餅干在口中變味的時長。
變味所需時間越短，說明身體對淀粉“越友好”。
這是因為，口腔中含有高濃度淀粉酶。
這些酶能把淀粉大分子，分解為可以嘗出味道的糖類小分子或類糖小分子等復(fù)合碳水化合物。后者能平穩(wěn)、和緩地提供能量。
翻譯成人話：越快嘗出米面的口味來，越不易因碳水化合物而胖。
提供一個自我檢測“碳水化合物耐受水平”的方案：
1.買一包不加鹽的小餅干；
2.拿一塊，放嘴里，嚼；
3.如果30秒都嘗不出味道變化，那就得謹慎吃糖漢堡米飯面條……等白色、米色碳水化合物。
看到這里，心急者估計要揭竿而起：為了減肥，今天開始拒吃一切碳水化合物！
這不可能！
首先，碳水化合物在食物界廣泛存在。往上劃兩頁，蔬菜、水果，可都是“綠色碳水化合物”呀！
其次，你的身體終會因為缺乏這一營養(yǎng)物質(zhì)而報警。
再次，切斷某種“不健康”食物的攝入，每一頓都計算、稱量卡路里，或許能堅持一時，但不長久。
營養(yǎng)師、內(nèi)分泌醫(yī)生們給出更合理建議：盡可能選擇“好的”碳水化合物。
比如，增加抗性淀粉的攝入。
這是一種難以消化的纖維。會通過食道、小腸，進入大腸，然后被腸道細菌吃光光。
抗性淀粉存在于綠色碳水化合物以及全谷物中。用全麥制成面包，抗性淀粉含量就非常高。
此處加黑加粗提醒：購買全麥面包，一定要看標簽。全谷物有股淡淡的苦味，商家們?yōu)樽非罂?/span>（xiao）感（liang），會加很多糖。
早飯時，可以在家煮燕麥粥（無糖的那種）。
覺得口淡？加一兩顆草莓。
不夠飽？再來個白水煮雞蛋。
高纖維，低升血糖指數(shù)。
特別饞咖喱飯了？可以用全麥谷物代替米飯，配一份花椰菜、菠菜做的咖喱醬。
仍然含有碳水，但纖維含量也很驚人。
意大利千層面也是可以吃的——只要你把面，換成茄子。
愛吃“甜品”的菇?jīng)鰝?，不用完全忌口！草莓沾上純黑巧克力醬，吃一兩顆，腸胃、心理負擔(dān)都不大。
或者來塊青檸派：料理機打碎堅果、做餅底。碳水化合物秒降一半，纖維含量則翻番。
研究人員邀請多名2型糖尿病患者、肥胖者，接受這一飲食調(diào)理。
這些人需嚴格控制白和米色碳水化合物攝入，但不限制綠色碳水化合物的攝入量。每天，他們都會在線分享、交流當(dāng)日食譜。
2周后，有的受試者瘦掉3公斤。高密度脂蛋白（優(yōu)質(zhì)脂蛋白）增加10%。
有的腰圍縮水10公分。
有的血糖情況明顯改善。
更重要的是，沒有人抱怨：我餓瘋了！我恨這個活動！
大家都認為，每天吃得好、吃得飽，更有動力“瘦身”了。
最后的最后，針對單身狗、做飯無能者，《碳水的真相》還給了一些小技巧。
實在是饞面包，又買不到健康、全麥的品種，或許可以“冷處理”。
把面包放進冰箱，冷藏一宿。這樣能使面包里易消化的米色淀粉，轉(zhuǎn)化為抗性淀粉。
還有，食物經(jīng)過烹飪、冷卻、再烹飪、再冷卻，脂肪與油類會越來越多地附著在淀粉分子上，使其極難消化。
基于此，蒸好的米飯被凍過、再蒸，然后滾燙著吃，分解、吸收糖的速度會減慢。
但特別提醒：吃燙食會增加食道癌風(fēng)險！
要吃，還是要命，大家自己斟酌吧！
