中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
石漢平
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》
專家顧問
醫(yī)學(xué)博士
外科學(xué)教授
主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，美國外科學(xué)院院士FACS
中國科學(xué)院北京轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究院 / 航空總醫(yī)院腫瘤醫(yī)學(xué)中心主任，普通外科主任。北京康愛營養(yǎng)醫(yī)學(xué)研究院院長。
獲得專利10項，其中發(fā)明專利4項。獲省部級科技進步二等獎3項、三等獎1項。獲優(yōu)秀專利一等獎1次。
不同年齡段的人群如何正確鍛煉
轉(zhuǎn)自：石漢平醫(yī)生
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
體力活動（physical activity）是指任何一種運用肌肉產(chǎn)生能量消耗的人體活動，包括FITT四個參數(shù)，即 F：Frequency，活動頻率；I：Intensity，活動強度；T：Time，持續(xù)時間；T：Type，活動種類。
運動（exercise）是體力活動的一種。體力活動的益處非常多，概括起來有如下幾個方面：
降低心血管疾病風(fēng)險
降低II型糖尿病及代謝綜合征風(fēng)險降低一些腫瘤風(fēng)險增強骨骼與肌肉功能改善智能及情緒
改善日常活動能力，防止老年人跌倒
延長壽命
體力活動沒有禁忌人群，任何人都可以根據(jù)自身條件選擇不同的活動。
體力活動按活動目的與效果分為整體體力活動，肌肉強化活動及骨骼強化活動三大類：籃球，游泳，跳繩等全身協(xié)調(diào)性活動，可以達到機體整體活動的目的，是為整體體力活動；舉重，引體向上，仰臥起坐，耕地，割草等，以某些部位肌肉活動為主，為肌肉強化活動；跑步可以達到骨骼鍛煉作用，所以是骨骼強化活動。
體力活動按活動強度分為低強度，中強度，高強度體力活動三類：
1
低強度體力活動：
一般日常生活活動如購物，做飯，洗衣等，都是低強度體力活動，一般不會增加心跳或出汗；
2
中強度體力活動：
心跳，呼吸比平時加快，出汗，如快走（≥3英里/小時），跳舞，騎馬，割草，瑜伽，高爾夫，工作相關(guān)的走路，舉高，太極拳，乒乓球，網(wǎng)球雙打，騎自行車（
3
高強度體力活動：
心跳更快，呼吸困難，出汗更多，如競走，跳繩，跑步，快騎自行車（>10英里/小時），足球，山坡滑雪，重體力勞動（如伐木，建筑），打籃球，網(wǎng)球單打，來回游泳，背包履行。
不同強度體力活動的能量消耗如下表：
參數(shù)低強度中強度高強度
METs（ml/kg?min）3.0-6.0>6.0
熱卡(kcal/min)3.5-7.0>7.0
最大攝氧量（ml/kg/min）≤50%50-60%60-80%
METs是Metabolic Equivalent of Energy的縮寫，中文音譯為“梅脫”，為代謝當(dāng)量，是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)，1 MET是指每公斤體重從事1分種活動消耗3.5ml的氧，其活動強度相當(dāng)于健康成人安靜坐位時的代謝水平。
體力活動強度判斷方法有很多種，比較實用的有：
1
評分法：
將最輕的體力活動如坐評為0分，最重的體力活動評為10分，中強度體力活動則為5-6分，高強度體力活動則為7-8分。
2
講話法：
是最簡單的判斷方法，具體如下：體力活動時能講話，能唱歌，則是輕強度體力活動；能講話，不能唱歌，則是中強度體力活動；只能說短語，不能講長話，則是高強度體力活動。
3
心率法：
中強度體力活動，活動者的目標(biāo)心率應(yīng)該達到本人最大心率的50%-70%；高強度體力活動，活動者的目標(biāo)心率應(yīng)該達到本人最大心率的70%-85%。最大心率計算為220減去年齡，公式如下：最大心率（次/分）=220—年齡（歲）。
例如，李先生，57歲，他的最大心率為220-57=163次/分。中強度體力活動時，他的心率應(yīng)該在0.5x163-0.7x163=82-114次/分；高強度體力活動時，他的心率應(yīng)該在0.7x163-0.85x163=114-139次/分。
4
主觀法：
即博格主觀費力程度量表(Borg Rating of Perceived Exertion Scale，RPE)，12-14分為中強度體力活動，12分以下為低強度體力活動，14分以上為高強度體力活動。RPE與心率的關(guān)系非常密切，用RPE評分乘以10即為心率，如中強度體力活動時的心率為10x12-10x14=120-140次/分。
1991年，美國制定人民健康2000（Healthy People 2000）政策時，將體力活動及健康體能列為22項重點工作的第一項。2000年，美國制定2010年目標(biāo)時，又將體力活動列為未來10年國家十大健康目標(biāo)的首要目標(biāo)。美國國家體力活動計劃（The U.S. National Physical Activity Plan）是一個包括政策，項目及倡議的綜合性集成，是數(shù)百家私立機構(gòu)，公共部門多方面合作的結(jié)果，目的在于提高全體美國人民的體力活動水平，改善美國人民身體素質(zhì)。該計劃由美國疾病預(yù)防與控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）發(fā)布。本人簡要介紹其中的體力活動指導(dǎo)，希望對我國人民有所幫助。具體如下：
6-17歲人群
1.總要求：
每天活動≥60分鐘，包括有氧活動，肌肉強化活動，骨骼強化活動三部分。
2.有氧活動：
每天要求至少60分鐘的體力活動，中強度或高強度活動均可，但是每周至少要求3天的高強度活動。
3.肌肉強化活動：
每周至少3天肌肉強化活動，但是可以包括在每天60分鐘的有氧活動之內(nèi)。
4.骨骼強化活動：
每周至少3天骨骼強化活動（如跳繩，跑步），但是可以包括在每天60分鐘的有氧活動內(nèi)。
肌肉強化活動要求運動到機體的每一個主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運動到不能再次重復(fù)為止。每一個部位的活動最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動至少要求做一組，最好2-3組。
18-64歲人群
1.基本要求：
每周150分鐘的中強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或者每周75分鐘的高強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或者相當(dāng)于上述運動量的中強度與高強度體力活動的混合及每周≥2天全身肌肉強化活動。
可以將上述體力活動時間分成多次進行，但是每一次體力活動時間不能短于10分鐘。如果有氧活動與肌肉強化活動在同一天進行，肌肉強化活動不能替代有氧活動。
2.更好要求：
每周300分鐘的中強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或每周150分鐘的高強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或相當(dāng)于上述運動量的中強度與高強度體力活動的混合及每周≥2天全身肌肉強化活動。
可以將上述體力活動時間分成多次進行，但是每一次活動時間不能短于10分鐘。如果有氧活動與肌肉強化活動在同一天進行，肌肉強化活動不能替代有氧活動。
肌肉強化活動要求運動到機體的每一個主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運動到不能再次重復(fù)為止。每一個部位的活動最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動至少要求做一組，最好2-3組。
65歲以上人群
1.基本要求：
每周150分鐘的中強度有氧活動和每周≥2天全身肌肉強化活動；或者每周75分鐘的高強度有氧活動和每周≥2天全身肌肉強化活動；或者相當(dāng)于上述運動量的中強度與高強度體力活動的混合和每周≥2天全身肌肉強化活動。
可以將上述體力活動時間分成多次進行，但是每一次活動時間不能短于10分鐘。如果有氧活動與肌肉強化活動在同一天進行，肌肉強化活動不能替代有氧活動。
2.更好要求：
每周300分鐘的中強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或每周150分鐘的高強度有氧體力活動及每周≥2天全身肌肉強化活動；或相當(dāng)于上述運動量的中強度與高強度體力活動的混合及每周≥2天全身肌肉強化活動。
可以將上述體力活動時間分成多次進行，但是每一次活動時間不能短于10分鐘。如果有氧活動與肌肉強化活動在同一天進行，肌肉強化活動不能替代有氧活動。
肌肉強化活動要求運動到機體的每一個主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運動到不能再次重復(fù)為止。每一個部位的活動最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動至少要求做一組，最好2-3組。
END
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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