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先不說，背部疼痛也是亞健康疼痛的高發(fā)區(qū)，很多伽人肩部打不開，很多時(shí)候并不是肩部的問題，而是背部太過于緊張導(dǎo)致，比如很多伽人手臂上舉伸不直，并不是肩部打不開，而是背部的背闊肌太過于緊張。
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所以，在瑜伽練習(xí)中，不管是肩頸、髖部、還是背部等，其實(shí)都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只練習(xí)某一個(gè)部位，而忽略整體的練習(xí)。今天，小編想給大家推薦一套針對(duì)肩&背部的陰瑜伽序列，同時(shí)還能夠幫助打開胸腔，靈活脊柱，一起來看看吧：
1、肩橋式—瑜伽磚放在骶骨處（5分鐘）
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仰臥在墊面上，屈膝抬起臀部
將瑜伽磚放在骶骨下方
依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來
隨著練習(xí)的深入，將磚移動(dòng)到下背部
讓自己完全放松
2、瑜伽磚放在中背部/上背部（5分鐘）
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將磚移動(dòng)到中背部位置
肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
磚越高，后彎越強(qiáng)烈，如果有任何疼痛
可以將頭部放在墊面上
也可以放在瑜伽磚上
2、嬰兒式（3分鐘）
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借助沙發(fā)或者椅子都可以
跪立雙腳打開略大于髖部，臀部坐向腳后跟
雙手放在高于肩膀的位置上來到嬰兒式
讓頭部慢慢下沉
3、手腕/頸部延展（3分鐘）
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跪立在墊面上，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上
或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展
轉(zhuǎn)動(dòng)手掌向上，手背放在地板上
停留幾分鐘伸展手腕頂部，然后翻轉(zhuǎn)手臂
伸展手腕對(duì)面，手掌朝下放在地上
吸氣，雙手交扣抱住頭部后側(cè)
呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨
保持呼吸并慢慢地將頭部側(cè)面、背部進(jìn)行拉伸
4、牛面腿+頸部放松（2-3分鐘）
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坐下來，左腿在右腿上方
可以的話，將右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰部
另一只手放在膝蓋上
吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩
保持1分鐘，然后左耳貼向左肩，保持1分鐘
呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展
腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側(cè)
5、頸部+側(cè)腰放松（2-3分鐘）
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雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側(cè)平舉
呼氣身體向右側(cè)彎
去右手肘放在瑜伽磚上
右手支撐頭部，左手向上放松的
從頭部的后側(cè)放在右臂的后方
保持1分鐘，吸氣還原坐立
呼氣身體向前向下
保持1分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
6、“8字手臂”+牛面手（2-3分鐘）
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俯臥在墊面上，抬起胸腔
雙手雙在身體的前側(cè)
將左手從右手臂下方穿過并伸直
隨后右手向左手臂方向延展，胸腔向下
保持1分鐘，換另一側(cè)
俯臥在墊面上
右手向后貼靠背部的肩胛骨
左手從身體的前方繞過
從右側(cè)肩部與右手交握
保持1分鐘，換另一側(cè)
7、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)（2-3分鐘）
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仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
屈右膝放在左大腿上
呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
盡量保持雙肩不要抬離墊面
保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背
保持1分鐘，換另一側(cè)
8、挺尸式（2-3分鐘）
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仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部
讓每一塊肌肉和骨頭放松下來
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