如今，很多愛美的女士都通過節(jié)食減肥來保持纖細的身材，有的一頓飯只吃菜不吃主食，導致無法滿足一天所需能量，工作時頭暈腦脹，體力不支。還有的人管不住自己，吃飯專挑自己愛吃的肉菜，其他的主食菜類很少吃，導致高血脂、高血壓，這幾種情況長期下去，都會損害健康。那么，怎樣搭配膳食才能既保持身材，又有利健康呢？下面通過營養(yǎng)學上幾個能量公式來計算一下，每一頓飯怎樣搭配才合理。
維持人體正常發(fā)育和新陳代謝的營養(yǎng)物質(zhì)可歸為六類，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。其中供給人體所需能量的主要是前三種，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，這幾種營養(yǎng)素是每日必不可少的，缺一不可。碳水化合物占能量來源的60%，主要從谷類(70%~75%)、薯類(20%~25%)、根莖類蔬菜和豆類(50%~60%)、含淀粉類多的堅果(如栗子、菱角)中獲取。1克碳水化合物在體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡能量。蛋白質(zhì)對人體營養(yǎng)需要而言必不可少，每日每公斤(Kg)體重需要量為1克，主要食物來源有肉類(10%~20%)、奶類(25%~27%)、蛋類(12%~14%)、干豆類(20%~40%)、堅果類。1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡能量。脂肪能提供必需脂肪酸，促進維生素吸收，主要食物來源有烹調(diào)用油和食物本身的脂類，1克脂肪在體內(nèi)可產(chǎn)生9千卡能量。
烤翅
了解了三大類供能營養(yǎng)素，我們來計算一下，每頓飯怎樣搭配這三大類營養(yǎng)物質(zhì)才更合理。首先，計算一下自己的標準體重，每日需要的能量都是以標準體重來計算的，標準體重(千克)=身高(厘米)-105，比如身高170厘米的標準體重為170-105=65（千克）。然后，計算一下一天所需要的能量，如果從事輕體力勞動或腦力勞動為主，則每日每公斤體重需熱能30千卡，所以身高170厘米從事輕體力勞動或腦力勞動的人，一天所需熱量為65×30=1950（千卡）。
最后計算一下攝取這些能量需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪各多少克。這1950千卡的能量，其中碳水化合物要占60%，即1170千卡，前面提到1克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，即需要碳水化合物為1170÷4=292.5克。那么蛋白質(zhì)需要多少克？脂肪需要多少克？前面提到每日每公斤體重需要蛋白質(zhì)1克，即標準體重6千克每日需蛋白質(zhì)65克。這65克的蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生65×4=260千卡的熱量。脂肪所占能量為總能量減去碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量，即1950-1170-260=520（千卡），前面提到每克脂肪產(chǎn)生9千克熱量，那么需要脂肪的克數(shù)為520÷9=58（克）。故標準體重為65千克的從事輕體力勞動或腦力活動的人每天所需碳水化合物292.5克，蛋白質(zhì)65克，脂肪58克。
有興趣的朋友可以比照常用食物營養(yǎng)成分表看一下一天的食量是否合理。常用食物一般營養(yǎng)成分表中是100克食物中營養(yǎng)成分的含量，如100克大黃米中蛋白質(zhì)13.6克，脂肪2.7克，碳水化物67.6克。對照自己食譜計算一下三大供能營養(yǎng)物質(zhì)攝取量是否合理，然后可以自行調(diào)整食物量，開始健康有效的一日三餐。
