什么是焦慮
焦慮，或極度的憂慮和擔憂，是對壓力情境的正常反應。然而，在某些情況下，擔心會變得過度和長久，并可能導致對日常生活的恐懼。
穩(wěn)定、普遍的焦慮狀態(tài)被稱為廣泛性焦慮癥。然而，有許多與焦慮相關的疾病。一種是恐懼癥——在特定觸發(fā)條件下出現(xiàn)的嚴重焦慮。另一種是強迫癥，其特征是持續(xù)的侵入性思維或執(zhí)行特定行為的沖動，如洗手。創(chuàng)傷后應激障礙可能是在經(jīng)歷了嚴重的身體傷害或受到威脅的可怕事件后發(fā)展起來。焦慮經(jīng)常與抑郁共同發(fā)生，兩者被認為是同一種疾病的兩面。和抑郁癥一樣，成年女性患焦慮癥的人數(shù)是男性的兩倍。
一般來說，焦慮首先出現(xiàn)，通常是在兒童時期。有證據(jù)表明，生物學和環(huán)境都可能導致這種疾病。有些人可能有焦慮的遺傳傾向；然而，即便如此，病情的發(fā)展并非不可避免。早期的創(chuàng)傷經(jīng)歷也可以重置身體正常的恐懼處理系統(tǒng)，使其反應過度。
焦慮的典型癥狀是在未知情況下對負面結果的過度擔憂和預期，而這種擔憂往往伴隨著身體癥狀。這些癥狀包括肌肉緊張、頭痛、胃痙攣和尿頻。而不管有沒有藥物來控制癥狀的行為療法已被證明對焦慮非常有效，尤其是在兒童中。
焦慮是什么感覺
通常，那些長期遭受焦慮折磨的人會經(jīng)歷一系列癥狀，包括對健康、金錢、家庭、工作或學校表現(xiàn)的過度擔憂——即使沒有任何麻煩的跡象，并且在許多情況下對最壞結果有非理性的預期以及煩躁易怒無法放松。
焦慮的軀體癥狀或身體癥狀還可能包括失眠、疲勞、頭痛和肌肉緊張、吞咽困難、顫抖或抽搐，以及尿頻。
焦慮是一種過度活躍的警報系統(tǒng)
在焦慮癥患者中，控制威脅反應的大腦回路出了問題。大腦回路的核心是杏仁核，這一結構將傳入的信號標記為令人擔憂的信號，并與大腦的其他部分進行交流，使身體處于危險警報狀態(tài)。早期的生活事件，尤其是創(chuàng)傷性事件，可以對回路進行編程，使其過于敏感，只要有輕微的刺激，就會過于頻繁地發(fā)出警報。生存需要一個系統(tǒng)來感知威脅并采取快速且自動的行為，但那些焦慮的人會在沒有威脅的地方感到威脅，這也許是因為情感記憶會使他們的感知變得更加明顯。
應對焦慮的第一步
研究表明，對焦慮最有效的治療方法是行為療法。這種治療通常是將患者逐漸暴露在他們所害怕的環(huán)境中。焦慮療法也可以專注于改變扭曲的思維模式。藥物可以幫助患者控制他們的焦慮，但它們通常僅在治療期間有效且不能治愈該病癥。越來越多的研究人員發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以成功成為一種減輕焦慮的方法。
一系列的治療方案
焦慮癥通?？梢酝ㄟ^治療和藥物的結合成功地得到解決。對于治療，患者可以接受心理治療或認知行為治療，在這種治療中，他們學會改變自己對引發(fā)焦慮情況的反應。對于藥物治療，臨床醫(yī)生可以在有限時間內(nèi)開抗抑郁藥物，如三環(huán)類藥物、苯二氮卓類鎮(zhèn)靜劑等，也可以為特定事件開β受體阻滯劑。不同的策略可以幫助那些感到焦慮但是嚴重程度低于臨床診斷閾值的人。鍛煉、睡個好覺、限制咖啡因和酒精攝入量等習慣被證明是有幫助的。深呼吸、承認難以完全控制局面、回擊焦慮和非理性想法，以及觀察容易產(chǎn)生焦慮的環(huán)境等策略被證明有助于幫助人們在未來做好準備從而減輕焦慮。
在很大程度上，焦慮是一種時來時去的狀態(tài)。但對一些人來說，焦慮永遠不會完全消失。這是個壞消息。好消息是你可以控制這些癥狀，這樣它們就無法控制你。如果有幫助的話，把你的焦慮當成一種需要持續(xù)監(jiān)測的慢性疾病，因此你的日常待辦事項列表應當包括抗焦慮策略。
因為焦慮可以發(fā)生在三個層面——大腦、行為和主觀經(jīng)驗——所以有必要處理多個方面。
以下是你可以在任何一天做的讓你保持平靜的9件事。
更聰明的沉思方式
解雇你大腦中的“假設委員會”。最困難的任務之一就是說服自己專注于（你認為）威脅你的危險。實際上，它并不是威脅，甚至可能不存在。焦慮并不是真正的恐懼，因為恐懼是建立在你面前的事物之上的，是一種真實而客觀的危險。意識到默認情況下的最壞情況將幫你避免陷入無休止的假設循環(huán)；
控制你內(nèi)心的對話。檢查你的詞匯表是否有不健康的詞語，比如仇恨、愚蠢、總是、從不、丑陋、不可愛、有缺陷和破碎；
愛上認知-行為三角關系。焦慮的人常常覺得被他們的感受“攻擊”。實際上，感覺是在思考之后產(chǎn)生的。意識到你的思維過程是至關重要的，尤其是因為一些想法是核心的、內(nèi)化的，和深根蒂固的。記住以下圖表：
思想→感覺→行為
行為策略
冥想促進正念。如果你不集中注意力，你的思維就無法變得平靜、自信和清晰。
做你自己。我最喜歡的焦慮技巧之一就是100%把注意力放在手頭的任務上。
工作得更快。我知道，這似乎完全違背了所有關于放慢節(jié)奏、集中注意力的焦慮建議。但更快更有效地工作可以節(jié)省時間，因為相信自己的技能才意味著你不會陷入完美主義的陷阱。
健康的生活習慣
呼吸。緩慢而深沉的呼吸是平靜的基石。練習4-4-4：吸氣數(shù)到4，保持數(shù)到4，然后呼氣數(shù)到4。讓呼吸毫不費力地流入和流出。重復4次。
多喝水。脫水可能會以多種方式影響焦慮。
把睡眠放在首位。我們的文化稱贊那些努力工作努力玩的人，但這是有代價的。如果你易怒、遲鈍、筋疲力盡，你很有可能睡眠不足。
美國國家睡眠基金會（NSF）和一個多學科專家小組發(fā)布了關于適當睡眠時間的建議。以下是成年人的建議：
年輕人（18-25歲）：7-9小時
成人（26-64歲）：7-9小時
老年人（65歲以上）：7-8小時
簡而言之，把自己的焦慮看成是每天都要解決的問題，這意味著最大限度地減少不必要的焦慮。最重要的是，你在利用你多余的能量來完成工作。
最后，希望每一個人都能從容應對焦慮。
參考文獻：
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-zen/201505/what-do-when-your-anxiety-won-t-go-away
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/anxiety
圖片來源：
