「 兩個十分鐘，解決“米”字步 」
說起米字步，即使是初學者都不會感覺陌生，它是羽毛球所有精妙步伐的基礎，也是我們串聯(lián)前后場，自如跑位的必備要素。但在球場上，由于基礎步伐不熟練，我們在遇到困難的時候，很容易陷入被動。
比方，由于腳步?jīng)]跟上，導致?lián)羟虻馁|量不高，立刻陷入防守的被動局面。而遇到被動的球，場面就更加混亂，幾乎就是追著球打，步伐完全顧不上了。
要解決這些問題，沒有什么捷徑，只能把基礎步伐練到化有招為無招的境界。
很顯然，大家平時去球場，更愿意打每局21分的比賽，并沒有太多耐心進行步伐練習。同時，由于平時我們總是面臨人多場少的局面，所以我們在打球前的練習，常常被壓縮到半場練習。那我們不妨利用打球前和打球后的各十分鐘，來進行米字步的基本訓練，以強化步伐意識，提高步伐的熟練性和連貫性。
運動前十分鐘，在半場練習“米”字形步伐的路線，不僅能熟練步法，而且還能起到熱身的效果，一舉兩得。步法熟練了，就能在接下來的打球中熟練運用。
運動后十分鐘，反思一下在場上，那些地方是自己因為步法調整不到位的，進行步法的加強訓練，以增加熟練程度。熟能生巧，這樣說再合適不過了。
米字步基礎練習
直線上網(wǎng)步法 | 中場紅心出發(fā)到2點位置
上網(wǎng)步法可根據(jù)各人習慣采用交叉步、并步、墊步或蹬跨步。
左右上網(wǎng)步法 | 中場紅心出發(fā)到1、3點位置
左右上網(wǎng)步法，可重復一側，或兩側交替練習，根據(jù)個人情況而定。
可采用兩步或三步交叉步加蹬跨步移動的方法；
也可采用墊一步，再跨一大步的移動方法上網(wǎng)。
左上網(wǎng)
右上網(wǎng)
Tips | 上網(wǎng)步需注意
什么位置，最后一步蹬跨為好，要看球的位置而定。
一般以最后一步跨出以后，側身對網(wǎng)，自然伸直手臂，拍子能引到球為宜。
太遠打不到球、太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。
最后的蹬跨步，都應是右腳在前，步幅較大。
著地點超越膝關節(jié)，重心在右腳上。
右腳應以腳跟外側先著地．然后過渡到腳掌，并用腳趾制動，避免身體再前沖。
放網(wǎng)前球、挑球一般采用低重心姿勢。
搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。
撲球時往往需向前方蹬跳。
兩側移動步法（接殺球步法） | 中場紅心出發(fā)到4、8點位置
離中心較近時用蹬跨一大步到位擊球。
如離中心較遠，則墊一小步后右腳再跨一大步。
左右移動正面
左右移動背面
正手后退步 | 中場紅心出發(fā)到5點位置（以右手持拍為例）
—般采用側身后退步法，有利于到位后揮拍擊球。
多采用并步加跳步。
后交叉步后退
并步 跳步
頭頂球步伐 | 中場紅心出發(fā)到7點位置
一般采用側身后退步法，移動方網(wǎng)是向左后場，采用后交叉加跳步步法。
側身反手擊球：先并步 側身 交叉步
頭頂球步伐 | 中場紅心出發(fā)到6點位置
直線后退步法練習。
后撤時，并步后撤、交叉步后撤或小碎步調整后撤
小結
· 步法練習，可從單一步法練習開始，比如重復兩側上網(wǎng)步法練習?；A步法熟練后，可連貫步法練習。
· 練習過程中，注意回動，回中心位置。
· 擊球后，應盡快恢復身體平衡，并即刻向中心位置移動，以便繼續(xù)下一個練習。
· 初學者往往缺乏“回中心”的意識，哪里打完球就停在哪里，這是必須改正的。
· 當然實戰(zhàn)中，回動并非干篇一律，并非必須每次擊球后都必須回中心，而應根據(jù)比賽當時的實際情況，根據(jù)雙方技戰(zhàn)術的特點，選擇最合理的回動路線和回動位置。
