提到營(yíng)養(yǎng)，就想到蛋白質(zhì)，提到蛋白質(zhì)，就想到肉蛋奶。如果你也是這樣，放心，你不是一個(gè)人。但這篇文章有可能會(huì)改變你既有的飲食觀。
“富人吃肉，窮人吃草”的觀念深入人心，“吃草”也往往與營(yíng)養(yǎng)不良聯(lián)系在一起，但三高、癌癥等“富貴病”卻是富人的座上常客。這是否與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也就是蛋白質(zhì)過(guò)量有關(guān)？
蛋白質(zhì)越多越好？
這些事實(shí)你可能并不知道
蛋白質(zhì)（Protein）一詞，源于希臘文的Proteios，意為“最重要的”。的確，蛋白質(zhì)是細(xì)胞、組織的重要成分，是我們賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)者和科學(xué)機(jī)構(gòu)也都提倡多攝入蛋白質(zhì)。然而……
事實(shí)一
20世紀(jì)70年代末，蛋白質(zhì)飲食法席卷美國(guó)，許多人相信以高蛋白取代日常飲食具有減肥效果，導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)有60名女性因這種飲食法送命。（根據(jù)《救命飲食：中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》）
事實(shí)二
美國(guó)飲食協(xié)會(huì)自20世紀(jì)90年代以來(lái)發(fā)表的諸多資料顯示：素食者（包括運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)）可以獲得“足夠甚至更多”的蛋白質(zhì)，無(wú)須額外通過(guò)肉類攝取，并且，吸收過(guò)量動(dòng)物性蛋白質(zhì)容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、腎臟疾病、尿道結(jié)石與癌癥等。（根據(jù)《吃動(dòng)物——一個(gè)雜食者的困惑》）
? 人每天到底需要攝入多少蛋白質(zhì)？
? 究竟什么是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源？
? 素食者會(huì)因缺乏蛋白質(zhì)而營(yíng)養(yǎng)不良嗎？
? 是否需要蛋白補(bǔ)充劑來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)？
蛋白質(zhì)固然重要，但是對(duì)于如何正確、健康地?cái)z取蛋白質(zhì)，我們其實(shí)并不清楚。
動(dòng)物蛋白o(hù)r植物蛋白
究竟什么才是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源？
討論這個(gè)問(wèn)題之前，我們先來(lái)了解一下蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)在人體中的含量約為20%，種類有10萬(wàn)之多。這10萬(wàn)種蛋白質(zhì)均由20種氨基酸以不同的排列組合連接而成。
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20種氨基酸中，
有8種人體無(wú)法自行合成，
只能通過(guò)食物攝取，
稱為必需氨基酸。
人體攝入的蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)消化后分解為氨基酸，為制造新的蛋白質(zhì)提供基礎(chǔ)材料。因此，能提供更多種類的必需氨基酸，并且容易吸收的蛋白質(zhì)被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
動(dòng)物蛋白質(zhì)和人體蛋白質(zhì)非常相似，多數(shù)動(dòng)物蛋白都含有全部的必需氨基酸，其含量也與人體所需量接近，能夠被高效地吸收和利用。尤其奶蛋白的氨基酸與人體蛋白質(zhì)最為匹配。
植物蛋白質(zhì)多數(shù)比較單一，通常缺乏一種或幾種必需氨基酸，但就整體植物性飲食而言，仍可滿足人體所需的全部氨基酸種類。還有不少研究指出，植物性蛋白質(zhì)雖然合成新蛋白質(zhì)速度較慢，但相對(duì)而言更加穩(wěn)定。
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豆類所含的大豆蛋白，
氨基酸組成與奶蛋白接近，
能夠提供幾乎所有必需氨基酸，
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與動(dòng)物蛋白等同。
我們?cè)賮?lái)看一個(gè)表格：
從這張營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)照表可以看出：
? 相同能量的植物性食物與動(dòng)物性食物具有相近的蛋白質(zhì)含量。
? 植物性食物含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。
? 動(dòng)物性食物含有更多的膽固醇和脂肪。
蛋白質(zhì)是癌癥助推器？！
可怕的真相了解一下
《救命飲食》一書的作者T·柯林·坎貝爾博士在菲律賓研究黃曲霉毒素致癌的問(wèn)題時(shí)，發(fā)現(xiàn)一個(gè)令人大跌眼鏡的事實(shí)：那些來(lái)自富裕家庭、攝取優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白的孩子，更容易罹患肝癌。
同時(shí)期，印度的一篇研究報(bào)告顯示：給兩組大鼠施予等量的黃曲霉毒素，其中一組喂以含20%蛋白質(zhì)的飲食，另一組喂以僅含5%蛋白質(zhì)的飲食。結(jié)果是，喂食20%蛋白質(zhì)的大鼠無(wú)一幸免罹患肝癌，而喂食5%蛋白質(zhì)的大鼠均安然無(wú)恙。
坎貝爾博士并沒(méi)有輕信這份報(bào)告，但也沒(méi)有無(wú)視。他以“蛋白質(zhì)可能致癌”為課題申請(qǐng)了研究許可和經(jīng)費(fèi)，進(jìn)行了一系列相關(guān)實(shí)驗(yàn)，得出了以下結(jié)論：
? 在癌癥啟動(dòng)期，減少蛋白質(zhì)攝取量可明顯降低酶活性，進(jìn)而預(yù)防致癌物與DNA結(jié)合。
?病灶發(fā)展最初由接觸多少致癌物決定，但到了促進(jìn)期，則由飲食中所含蛋白質(zhì)的量控制。在癌癥促進(jìn)期，蛋白質(zhì)的影響甚至勝過(guò)致癌物。
? 適當(dāng)調(diào)整蛋白質(zhì)的攝取量，能改變癌癥發(fā)展進(jìn)程。
? 植物性蛋白并不會(huì)促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)，即便攝取量很高也一樣。（以20%的標(biāo)準(zhǔn)喂食谷蛋白，也不會(huì)產(chǎn)生與酪蛋白一樣的促癌效果。）
※以上實(shí)驗(yàn)結(jié)論來(lái)源于《救命飲食：中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》，關(guān)于實(shí)驗(yàn)經(jīng)過(guò)和數(shù)據(jù)書中有更詳細(xì)的描述。
一天需要攝入多少蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)缺乏是多余的擔(dān)心
我們總是很容易陷入蛋白質(zhì)恐慌，一天沒(méi)吃肉就覺(jué)得一定會(huì)缺蛋白質(zhì)。實(shí)際上已有不少研究表明，現(xiàn)代人多數(shù)都攝入了過(guò)多的蛋白質(zhì)，即便是素食者。
根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的建議，成年人每天需要攝入0.8g/kg體重的蛋白質(zhì)。假設(shè)一個(gè)人的體重是60kg，那么他/她每天需要攝入48g蛋白質(zhì)。
日本厚生勞動(dòng)省推薦的成人每日蛋白質(zhì)攝入量為：男性60g，女性50g。若按照男性平均體重60～75kg、女性平均體重50～60kg來(lái)計(jì)算，相當(dāng)于0.8～1g/kg體重。
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根據(jù)日本厚生勞動(dòng)省的建議，
1碗米飯（1杯米）、1片烤鮭魚、
1個(gè)雞蛋、1塊豆腐，
即可滿足女性一日蛋白質(zhì)所需，
男性多加1盒納豆。
生長(zhǎng)期的兒童和運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者等可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量，但日常飲食也完全能夠滿足，無(wú)需額外補(bǔ)充。
我們還可以參考下面的常見食物蛋白質(zhì)含量表（每100g食物所含蛋白質(zhì)）：
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