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睡是一門(mén)藝術(shù)。

諸多研究已發(fā)現(xiàn)，小睡的時(shí)間點(diǎn)、時(shí)間長(zhǎng)短甚至對(duì)不同人的影響都是各有利弊，這取決于個(gè)人的年齡也許還有在基因。

專家們說(shuō)，為了快速醒腦，10到20分鐘的日間小睡就足夠了。

賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院(Pennsylvania's Perelman School of Medicine)的睡眠科學(xué)家戴維·丁格斯(David Dinges)說(shuō)：“小睡實(shí)際上比我們所認(rèn)識(shí)的更復(fù)雜。如果你想通過(guò)小睡來(lái)更好地應(yīng)付相關(guān)工作或接下來(lái)的事情，那對(duì)于什么時(shí)候小睡、睡多長(zhǎng)時(shí)間你應(yīng)該審慎一些?！?/span>

對(duì)于一位承擔(dān)著諸多責(zé)任的成年人來(lái)說(shuō)，周日下午在沙發(fā)上打個(gè)盹兒看起來(lái)是一種完美的小憩方式。但研究人員稱，在據(jù)報(bào)約有三分之一的人睡眠不足的時(shí)代，更多的小睡——即便只是短暫的小睡——可能會(huì)有利于造就一支更高效的勞動(dòng)力大軍。

睡眠專家將睡眠分成幾個(gè)階段，大腦的一個(gè)循環(huán)周期約為90到120分鐘。這些階段大體可以分為非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠(REM)兩種類型。前者又可進(jìn)一步細(xì)分為階段一和階段二（它們分別被稱為淺睡期和中度睡眠期）以及隨后的慢波睡眠。從慢波睡眠這種最深層次的睡眠中醒來(lái)時(shí)，人們會(huì)經(jīng)歷醫(yī)生所說(shuō)的睡后遲鈍或者叫睡醉：那種昏昏沉沉的感覺(jué)需要有一會(huì)兒才能將其擺脫。最后就是快速眼動(dòng)睡眠，這個(gè)階段通常會(huì)伴隨著做夢(mèng)。

加州大學(xué)河濱分校(University of California, Riverside)心理學(xué)助理教授薩拉·梅德尼克(Sara Mednick)說(shuō)，什么樣的小睡最為有用取決于小睡者的需求。

專家們說(shuō)，為了快速醒腦，10到20分鐘的日間小睡對(duì)于重新投入到緊張的工作中去是足夠的了。

不過(guò)梅德尼克博士說(shuō)，對(duì)于認(rèn)知記憶而言，一次60分鐘的休憩作用可能會(huì)更大。將慢波睡眠涵括在內(nèi)的休息有助于對(duì)事實(shí)、地點(diǎn)和面孔的記憶。但弊端是：在醒來(lái)時(shí)，人會(huì)覺(jué)得有些昏昏沉沉的。

最后，90分鐘的小睡很有可能包含了一個(gè)完整的睡眠周期，這將有助于增強(qiáng)創(chuàng)造力及情感、程序記憶，比如說(shuō)學(xué)習(xí)如何騎自行車。梅德尼克博士說(shuō)，從快速眼動(dòng)睡眠中醒來(lái)通常意味著睡后遲鈍感將減到最少。

專家們說(shuō)，理想的小憩時(shí)間一般在下午一點(diǎn)到四點(diǎn)之間。再晚一些休息的話，可能就會(huì)影響夜間的睡眠。

人體內(nèi)的生物鐘幫助人們有著在上午和晚間較早的時(shí)候保持清醒的期許。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心(Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Center)臨床教授拉斐爾·佩拉約(Rafael Pelayo)說(shuō)：“如果你在大腦預(yù)期的睡覺(jué)時(shí)間之外打盹，就多少會(huì)有點(diǎn)迷惑困窘的感覺(jué)”，這是造成睡后遲鈍影響的原因之一。

他還稱，睡眠異常不足的一個(gè)明顯信號(hào)就是在小憩時(shí)做夢(mèng)。“在打個(gè)20分鐘的小盹時(shí)正常是不應(yīng)該做夢(mèng)的。”

賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)副教授艾琳·羅森(Ilene Rosen)稱，理想的小睡時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該是多少這個(gè)問(wèn)題仍然沒(méi)有定論，但一般而言，從追求高性價(jià)比的角度出發(fā)，10到20分鐘真的是最佳的小睡時(shí)間長(zhǎng)度。

澳大利亞佛林德斯大學(xué)(Flinders University)的心理學(xué)教授利昂·拉克(Leon Lack)的一篇研究論文在2006年發(fā)表在了《睡眠》(Sleep)期刊上，該論文指出，在時(shí)間較短的休息方式中，10分鐘的小睡是最為有效的。

該研究比較了從30秒鐘到半個(gè)小時(shí)的時(shí)間長(zhǎng)度各異的小睡，并在每一個(gè)間歇期對(duì)24名參與者進(jìn)行了測(cè)試。在每次小睡結(jié)束后，參與者都被要求進(jìn)行各種各樣的思維任務(wù)。拉克博士說(shuō)，小睡了10分鐘的人“立馬”就會(huì)變得清醒，并且在兩到兩個(gè)半小時(shí)內(nèi)都能保持清醒。

那些睡了20和30分鐘的人在醒來(lái)后容易感覺(jué)昏昏沉沉，這種狀態(tài)最多會(huì)持續(xù)約30分鐘。在這之后，他們表現(xiàn)出的思維靈敏度與研究人員從小睡了10分鐘的人身上觀察到的頗為相似，但前者的這種靈敏度持續(xù)的時(shí)間會(huì)稍長(zhǎng)一些。

馬塞諸塞州紐頓市(Newton)的喬納森·布蘭德?tīng)?Jonathan Brandl)是一位在家工作的咨詢師。他清晨五點(diǎn)鐘起來(lái)去健身房，在下午兩點(diǎn)左右他會(huì)感覺(jué)自己變得精神萎靡。他的解決辦法是窩在工作間一把舒適的椅子上打個(gè)小盹。布蘭德?tīng)栍幸惶捉行炎约旱霓k法：他在手里握一支鋼筆或鉛筆，這支筆一般會(huì)在他睡了10到15分鐘時(shí)掉落下來(lái)，正好讓他醒過(guò)來(lái)。

現(xiàn)年56歲的布蘭德?tīng)栒f(shuō)：“小睡以后，我感覺(jué)整個(gè)人精神抖擻。在一天余下的時(shí)間里，我覺(jué)得渾身都是勁兒?！?/span>

雖然在工作時(shí)打盹通常是大忌，但專家們稱，有越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)證明小睡有益，這使得一些工作場(chǎng)所也開(kāi)始接受員工打盹。

總部設(shè)在紐約的MetroNaps公司首席執(zhí)行長(zhǎng)及聯(lián)合創(chuàng)始人克里斯托弗·林德霍斯特(Christopher Lindholst)已為谷歌(Google)、《赫芬頓郵報(bào)》(Huffington Post)、愛(ài)荷華州一家建筑公司及亞利桑納響尾蛇棒球隊(duì)(Arizona Diamondbacks)安裝了專門(mén)設(shè)計(jì)的豆莢睡椅。這些睡椅零售價(jià)在8,995美金到12,985美金之間。

在大多數(shù)的工作場(chǎng)所，長(zhǎng)達(dá)60分鐘的小睡可能都會(huì)顯得不合適，但它也有自己的好處。

《學(xué)習(xí)與記憶神經(jīng)生物學(xué)》(Neurobiology of Learning and Memory)期刊2012年刊發(fā)了一項(xiàng)研究的論文，在該研究中，研究人員將36名大學(xué)生年紀(jì)的人分成了三組，每組參與者學(xué)習(xí)一項(xiàng)記憶任務(wù)——將屏幕上的單詞與聲音配對(duì)。之后，其中一組人小睡了60分鐘，另一組小憩了10分鐘，而最后一組則完全沒(méi)睡。

這一研究的首席作者、母大學(xué)(University of Notre Dame)的博士后薩拉·阿爾杰(Sara Alger)說(shuō)，經(jīng)過(guò)重測(cè)發(fā)現(xiàn)，小睡過(guò)的那兩組表現(xiàn)更佳，這與預(yù)期相符。

她指出，更有意思的是之后的進(jìn)一步測(cè)試，包括在一周以后，小睡了60分鐘的那組人比只睡了10分鐘的那組表現(xiàn)要好得多，但只睡了10分鐘的那組與完全沒(méi)睡的那組表現(xiàn)一樣地差。研究人員總結(jié)道，慢波睡眠——只有那些睡了60分鐘的參與者才會(huì)經(jīng)歷的——是鞏固記憶的必要條件。

研究人員還在繼續(xù)探索為什么有些人似乎不能從小睡中獲益。梅德尼克博士說(shuō)，諸多正在進(jìn)行中的研究正在探究習(xí)慣性與非習(xí)慣性小睡者之間的潛在遺傳差異。

加拿大安大略省凱瑟琳市(St. Catharines)布魯克大學(xué)(Brock University)的心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)教授金伯莉·科特(Kimberly Cote)說(shuō)，與習(xí)慣小睡的人相比，那些平時(shí)不小睡的人通常會(huì)更快地進(jìn)入深度睡眠階段。通過(guò)監(jiān)控腦電波進(jìn)行的諸多研究已發(fā)現(xiàn)，與不常小睡的人相比，常小睡的人在小憩時(shí)更善于保持淺層睡眠，其狀態(tài)提升也表現(xiàn)得更為優(yōu)良。

她說(shuō)：“我們不確定那些個(gè)體差異是什么。也許是他們久而久之習(xí)得養(yǎng)成的，或者是一些不同的生理特征使得他們能夠以那樣的方式小睡?！?/span>

若想在打盹后精神抖擻地醒來(lái)，另一個(gè)訣竅是在睡前喝一杯咖啡?？Х纫虿粫?huì)影響如此短暫的休息，而且應(yīng)該會(huì)減少睡后遲鈍的影響。

丁格斯博士建議，讓部分身體直立著小睡會(huì)使人更容易醒來(lái)。他說(shuō)，諸多研究已發(fā)現(xiàn)，不要完全平躺著休息可以避免進(jìn)入更深層的睡眠。

他說(shuō)：“很多人稱，‘我一晚上只要睡四個(gè)小時(shí)?！覀兩磉叴_實(shí)有這樣一小部分人，但這樣的人并不多見(jiàn)。”

Sumathi Reddy

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