作者 | 楊夕歌
來源 | 科普最淺顯
健身房和操場(chǎng)就像是一個(gè)小小的江湖——足球籃球如刀，啞鈴杠鈴似劍，刀光劍影流光溢彩，再加上運(yùn)動(dòng)中揮灑出的汗水，編織成重現(xiàn)三俠五義的武俠世界。在陽(yáng)光下，跑跑步打打球，把一天的不快都從汗水中釋放出來，于是這樣的江湖遍也了幾分暖色，幾分靈氣。
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，就是小小的江湖
然而人在江湖飄，豈能不挨刀，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上永遠(yuǎn)不會(huì)只是和睦靜謐一片——鍛煉中出現(xiàn)的各種傷痛則組成了這種江湖中的陰暗面。在鍛煉過程中，很少有人會(huì)真正像郭巨俠喬幫主小李探花一樣隨身攜帶金創(chuàng)藥；而即使金創(chuàng)藥真的唾手可得，它也需要時(shí)間才能發(fā)揮功效，對(duì)于及時(shí)的治療并無太大作用（例如以田七為主成分的云南白藥就可看作金創(chuàng)藥的一種）。因此我們需要對(duì)幾種常見運(yùn)動(dòng)損傷有一定了解，以盡可能避免“挨刀”，并且在不幸“挨刀”后不至于驚慌失措。
三種常見腿傷——膝傷，抽筋和腳踝扭傷
小編一向都是好動(dòng)之人，過去常常在不同運(yùn)動(dòng)中受到各種腿傷困擾，尤其是膝傷、大小腿抽筋和腳踝扭傷。好在久病成良醫(yī)，小編對(duì)這些腿傷有了很多心得，運(yùn)動(dòng)量的增加也不會(huì)使腿傷復(fù)發(fā)。以下用籃球運(yùn)動(dòng)為例，來談?wù)勥@三種腿傷的成因。
籃球因?qū)剐詮?qiáng)、自由度高、戰(zhàn)術(shù)多變且場(chǎng)地裝備要求簡(jiǎn)單，在國(guó)內(nèi)是一直非常流行的球類運(yùn)動(dòng)。每個(gè)籃球愛好者都有自己的球風(fēng)，小編因體力較好，喜歡做大量無球跑動(dòng)（主要向有空位的地方跑動(dòng)），然后視情況或傳球或直接出手或虛晃上籃；有時(shí)也會(huì)在內(nèi)線拼殺，但為預(yù)防受傷，會(huì)盡量避免過度的對(duì)抗。
半場(chǎng)4v4情況下，小編的大致球風(fēng)
但就算如此，傷病依然難以完全被阻絕，例如在己方投籃不進(jìn)時(shí)，小編有時(shí)會(huì)沖進(jìn)內(nèi)線跳搶籃板（俗稱“搶前場(chǎng)板”，這在戰(zhàn)術(shù)上和搶后場(chǎng)板有很大區(qū)別）。但這一招并非此次都毫發(fā)無傷，因?yàn)槠磽寱r(shí)難免用力過猛，落地后若站立不穩(wěn)（通常因踩到對(duì)方的腳背所致）則會(huì)造成腳踝扭傷；嚴(yán)重的話甚至?xí)钻P(guān)節(jié)撕脫性骨折，給接下來幾個(gè)月的生活帶來極大不便。
和腳踝扭傷一樣，抽筋也是運(yùn)動(dòng)中常見的損傷。抽筋往往產(chǎn)生于短時(shí)間的突然劇烈運(yùn)動(dòng)，例如全場(chǎng)比賽中，從己方筐下迅速殺到對(duì)方籃下，靠的是博爾特般的全力沖刺。若準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，沖刺結(jié)束后腿部（尤其是小腿）便開始劇烈抽搐，疼痛不已。
相對(duì)于前面兩種損傷，膝傷則相對(duì)慢性，是從長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步過量和負(fù)重過多等中慢慢累積起來的。小編由于在場(chǎng)上跑動(dòng)頻繁，膝蓋有時(shí)會(huì)隱隱作痛。盡管疼痛度不及腳踝扭傷和抽筋，但終究長(zhǎng)痛不如短痛，膝傷造成的損害是長(zhǎng)期的，更需要引起注意。
下面我們來更加詳細(xì)地看看這幾種傷病的形成及處理。
腳踝扭傷
成因
腳踝扭傷時(shí)，腳踝會(huì)發(fā)生怎樣的變化呢？事實(shí)上我們的關(guān)節(jié)之所以可以轉(zhuǎn)動(dòng)，要多虧附著于關(guān)節(jié)上各條韌帶（Ligament）。韌帶和皮膚成分很相似，由膠原纖維（由膠原蛋白構(gòu)成）和彈性纖維構(gòu)成，因而像彈簧一樣具有彈性（關(guān)于皮膚的構(gòu)成可參見小編關(guān)于護(hù)膚的文章[1]）。初中物理告訴我們，彈簧存在一個(gè)彈性限度，如果超出這個(gè)限度，彈簧就會(huì)被損壞。腳踝扭傷會(huì)造成韌帶超過其彈性限度，從而使韌帶受損的，如下圖：
腳踝扭傷的一種可能情況
多數(shù)情況下的腳踝扭傷都是韌帶被撕裂，這種情況下的扭傷一般需要一兩周的時(shí)間恢復(fù)。更嚴(yán)重的腳踝扭傷可能伴隨撕脫性骨折，盡管并不多見，但傷筋動(dòng)骨之下，需要一兩個(gè)月才能恢復(fù)了。
處理手段
我們都知道，腳踝扭傷以后會(huì)發(fā)生腫脹（因?yàn)槊?xì)血管破裂，關(guān)節(jié)部位積水），所以腳踝扭傷的關(guān)鍵是消腫。根據(jù)美國(guó)足踝外科協(xié)會(huì)（AOFAS）的說法，腳踝扭傷的處理分為R.I.C.E四個(gè)步驟[3]：
R（rest，休息）：不要過多使用扭傷的腳，必要時(shí)使用拐杖行走。
I（ice，冰敷）：冰敷是為了減緩血液流動(dòng)，因而達(dá)到消腫的目的。但冰敷時(shí)盡量不要超過20分鐘，并且用衣服布料把冰袋和皮膚隔開，防止凍傷。事實(shí)上據(jù)小編實(shí)踐，用冷水冷敷也能達(dá)到同樣的效果。
C（compression，擠壓）：也是為了消腫，不過使用的是力學(xué)方法，以暴制暴。擠壓時(shí)并不需要一直按壓傷部，可通過穿戴緊縮襪（見下圖）或纏繃帶完成。
E（elevation，抬升）：把傷腳盡量抬高至心臟以上，以減少踝關(guān)節(jié)血液流動(dòng)。事實(shí)上還是為了消腫。
RICE全過程
嚴(yán)格按照以上步驟后，小編實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)（去年腳踝扭傷10次左右，以此為據(jù)），只要沒有骨折，就算腳踝扭傷瞬間痛得全然走不了路，最多休息兩天后即可步行，腫脹也幾乎完全消除；第三天就基本上沒有疼痛感了。盡管小編或許因骨骼精奇，回復(fù)速度較快，但R.I.C.E.標(biāo)準(zhǔn)是公認(rèn)的消腫佳法。值得一提的是，受傷期間不必嚴(yán)格保持靜止休息狀態(tài)，在24小時(shí)或者腫脹開始消除后，可適當(dāng)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，這樣有利于淋巴循環(huán)，加快消腫過程。
事實(shí)上R.I.C.E.標(biāo)準(zhǔn)適用于一切關(guān)節(jié)炎，因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎的一大目的就是消腫。只不過對(duì)于一般的腳踝扭傷，R.I.C.E.就是最有效且便宜的方法，無需口服或外敷止痛類藥物。但如果較為嚴(yán)重，應(yīng)當(dāng)立即前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。
抽筋
成因
小腿抽筋（Carf Cramp或Spasm）就是腿部肌肉的不自主顫動(dòng)，是所有肌肉抽搐中最常見的一種。多數(shù)人一生中都會(huì)有過抽筋的體驗(yàn)，它可能出現(xiàn)在任何時(shí)候，吃飯運(yùn)動(dòng)甚至睡夢(mèng)中。美國(guó)作家安迪?安德魯斯說過：“一生之中至少要有兩次沖動(dòng)，一次為奮不顧身的愛情，一次為說走就走的旅行?！逼鋵?shí)還有一次，就是為防不勝防的抽筋。
盡管出現(xiàn)頻繁，但根據(jù)梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，大多數(shù)抽筋的成因依然未知[4]。這是因?yàn)榧∪獬榇ぴ蛱啵缑撍?、遇冷、電解質(zhì)不平衡（尤其是缺鈣）、糖原分解不足、乳酸堆積、精神緊張等等，都可能造成抽筋。
關(guān)于肌肉（骨骼肌）是如何收縮，并且，文獻(xiàn)[5]的兩幅圖可以給我們相對(duì)清晰的答案：
骨骼肌的構(gòu)成。骨骼肌收縮是由不同結(jié)構(gòu)的filament間相互滑動(dòng)造成的
神經(jīng)系統(tǒng)控制鈣通道（傳送門），鈣能綁在filament上面，從而控制肌肉收縮
所以肌肉收縮的過程其實(shí)并不簡(jiǎn)單，以上任意一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都可能肌肉抽搐的原因。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，最可能的原因是暫時(shí)性的脫水和電解質(zhì)缺乏。
處理方法
由于小腿抽筋比腳踝扭傷更有暫時(shí)性，因此瞬間的處理更為重要。除了補(bǔ)充電解質(zhì)之外（主要是補(bǔ)鈣）之外，最重要的一點(diǎn)就是防止小腿肌肉收縮，最簡(jiǎn)單的做法就是坐在地上，盡力向后扳動(dòng)抽筋小腿側(cè)的腳背，使小腿肌肉無法自動(dòng)收縮，從而解除抽筋的效果。如下圖所示：
以上方法已經(jīng)足夠?qū)Ω洞蠖鄶?shù)小腿抽筋問題了。如果仍有不適，那么說明小腿肌肉僵直，可以用手進(jìn)行按摩，或者小心地活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。條件允許的話可以使用冷熱敷交替方法（Contrast Therapy）[6]，一方面熱敷緩解肌肉僵直，另一方面冷敷則防止腫脹。值得一提的是，冷熱敷交替法旨在緩解肌肉疼痛，對(duì)消除腳踝扭傷沒有好處。
根據(jù)小編多年經(jīng)驗(yàn)，腿部抽筋的預(yù)防遠(yuǎn)比處理更有效果，這會(huì)在文末重新提及。
膝傷
成因
和前面兩種運(yùn)動(dòng)損傷都不同，膝傷多半是一種慢性炎癥，產(chǎn)生于姿勢(shì)不正確的跑步、過度負(fù)重和其他膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)引起的膝傷又名“跑步膝”（Runner‘s knee）。
我們先來看看膝關(guān)節(jié)處的構(gòu)造：
大多數(shù)跑步膝都是髕骨軟化（chondromalacia patella）引起的，因?yàn)橄ドw受到的壓力大多都被髕骨所吸收了，所以髕骨最容易產(chǎn)生損壞。此外，如果膝蓋發(fā)生劇烈扭動(dòng)或嚴(yán)重?cái)D壓，可能會(huì)使前后十字韌帶撕裂（保養(yǎng)和腳踝扭傷相似），或者半月板（脛骨和股骨之間的兩塊半月狀軟骨片）受傷。
處理方法
跑步膝由于相對(duì)慢性，處理起來不需要像腳踝扭傷和小腿抽筋那樣麻煩，但依然不可小覷。如果只是隱隱作痛，那么只需要多加休息即可，參加的運(yùn)動(dòng)可以以游泳或橢圓機(jī)（見下圖）為主。
橢圓機(jī)主要是大腿肌肉用力，對(duì)膝蓋損傷較小，是代替跑步的最佳器械
如果疼痛較為明顯，可采用R.I.C.E.方法緩解膝蓋腫痛，有必要時(shí)應(yīng)前往醫(yī)院進(jìn)行x光檢查。
預(yù)防才是硬道理
俗話說“防患于未然”，這話人人都知道，卻經(jīng)常被我們所忽視。如果能夠有意識(shí)地預(yù)防各種運(yùn)動(dòng)損傷，這可以免去很多不必要的麻煩。預(yù)防的方法主要有以下三種：
準(zhǔn)備活動(dòng)——運(yùn)動(dòng)前做拉伸、擴(kuò)胸、壓腿等準(zhǔn)備活動(dòng)，是為了使全身肌肉活動(dòng)開來，加強(qiáng)肌肉收縮的最大閾值并減少乳酸堆積的可能。運(yùn)動(dòng)后若感覺不適，也應(yīng)當(dāng)做適當(dāng)拉伸。
運(yùn)動(dòng)著裝——如果著裝合理，運(yùn)動(dòng)中的損傷可得到有效控制。例如對(duì)于運(yùn)動(dòng)鞋而言，跑步時(shí)應(yīng)穿鞋底設(shè)計(jì)合理的跑鞋；打籃球時(shí)穿高幫球鞋以避免崴腳；踢足球時(shí)穿上釘鞋，不僅能加快沖刺速度，還能增加鞋底于草坪間的附著力。護(hù)膝護(hù)腕護(hù)腰等保護(hù)器材也能對(duì)初學(xué)者起到一定保護(hù)作用。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)——事實(shí)上動(dòng)作不規(guī)范是造成運(yùn)動(dòng)損傷的很大原因，這個(gè)問題在跑步和健身中尤其明顯。例如膝傷，很可能是由于長(zhǎng)期跑步姿勢(shì)不正確造成的。
簡(jiǎn)單準(zhǔn)備活動(dòng)
除了以上三點(diǎn)，平時(shí)有規(guī)律的鍛煉計(jì)劃也能有效控制各種損傷，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的增加同時(shí)能增加身體的代謝強(qiáng)度（內(nèi)循環(huán)速率、最大耗氧量、糖原儲(chǔ)存量等），從而加快運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)時(shí)間。這就是為什么運(yùn)動(dòng)員們?cè)诔榻罨蛘哚四_以后，能夠迅速回到比賽。
結(jié)語
隨著生活質(zhì)量的提高，人們對(duì)身體健康越來越重視了。有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)和鍛煉不僅有利于身體健康并提高免疫力，還能使大腦精力充沛，有效提高工作效率。正如文章開頭所說，刀和劍的江湖并不只是存在于銀幕上抑或是書本中，也存在于運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上。每個(gè)熱愛鍛煉的人都是大俠。
隨著全民運(yùn)動(dòng)的風(fēng)靡，科學(xué)的發(fā)展也使得人們對(duì)自己的身體越來越了解。幾十年甚至上百年前的醫(yī)學(xué)難題，例如癌癥、心血管類疾病、艾滋病、老年癡呆癥等各種疾病，如今正在取得日新月異的突破。盡管這些難題在近年內(nèi)難以解決，相關(guān)的研究也充滿了諸多不確定因素，但不可否認(rèn)的是，不知不覺中普通大眾對(duì)于這些疾病和損傷也越來越重視了。這些難題到底何時(shí)能徹底解決，小編難以給出定論，但若能把最新科研成果展示給讀者，擴(kuò)展讀者們的科學(xué)認(rèn)知，以增加大家對(duì)科學(xué)的熱愛，小編當(dāng)感到欣慰。
參考文獻(xiàn)
[1] http://www.webmd.com/pain-management/types-of-ankle-sprains.
[2] http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx.
[3] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/dxc-20186052.
[4] John. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 12th edition.
[5] Fran?ois Bieuzen et. al, Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[6] http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee#1.
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