2018年鄭州中招體育考試將在4月中旬舉行，滿分70分計入中招總成績。在考前一個多月的時間里，考生們要怎么去備考呢？訓(xùn)練時有沒有啥技巧？小微為大家邀請到了鄭州楓楊外國語學(xué)校體育老師白曉亮和鄭州49中體育教師徐光輝分別從中招體育各項目訓(xùn)練技巧和考前一月、一周、當天考生需注意事項為各位考生進行備考指導(dǎo)。一起來看看吧~
跳繩
跳繩一是對場地、器材要求比較低，只要有一個一平方見寬，高超過三米的空間都可以練跳繩。
二是同學(xué)們還可以一起練，大家可以相互看著去練，練習(xí)氛圍也比較重要。
白曉亮說，跳繩主要是上下肢配合能力的問題，沒什么太大技術(shù)難度，只要平時加強練習(xí)，拿滿分的幾率還是挺高的。
跳繩分為以下幾種方式，起到的效果也各有不同，包括：
常規(guī)跳繩，可以鍛煉四肢的協(xié)調(diào)性。
長時間跳繩，可以訓(xùn)練學(xué)生的耐力。
快速跳，可以聯(lián)系考生的爆發(fā)力。
他建議考生在家里練習(xí)時，把跳繩作為熱身運動來做，同時，可以變化跳繩的練習(xí)內(nèi)容，避免枯燥，比如，可以采取左右搖擺跳、雙腳并腳跳、跨步跳、十字交叉跳、單腳跳等不同方式。
他提醒考生，跳繩的正確姿勢是：身體自然站立，手腕發(fā)力搖繩，同時，訓(xùn)練時要穿著舒適的平底鞋。
有家長比較困惑，孩子跳繩速度、耐力沒問題，就是總失誤。
對此，白曉亮說跳繩怎么減少失誤呢？可以在進行訓(xùn)練的時候，先進行徒手訓(xùn)練，單純的進行上下肢的搖繩訓(xùn)練，能夠保證一定的節(jié)奏之后再帶繩。
長跑
長跑是一項非常有益身心的訓(xùn)練項目，也適合學(xué)生養(yǎng)成終身的愛好。
在白曉亮看來，通過練習(xí)長跑對提高心肺功能很有益處。第二對提高全身協(xié)調(diào)性很有益處，第三對培養(yǎng)意志品質(zhì)很有益處。
同時，長跑在練習(xí)中安全性較高，場地要求較低，便于學(xué)生課下開展。 而且，長跑項目滿分20分，在中考中所占分值比重最高，需要認真對待。
他建議，在訓(xùn)練中，長跑以數(shù)量練習(xí)為主，兼顧速度：（5分30秒左右/每公里）×（3-6公里）
他提醒考生和家長，注意做好以下幾點：一是防寒保暖；二是準備活動要充分；三是結(jié)束后及時換洗干凈衣服；四是及時補水等。
足球
足球練習(xí)，因為對場地有要求，練習(xí)時，學(xué)生以訓(xùn)練足球球桿練習(xí)為主。
要把握三個原則：
（1）不建議在沒有草坪的場地練習(xí)足球。
（2）不建議在沒有老師的指導(dǎo)下練過桿。
（3）練習(xí)足球運球?qū)龅匾蟾?，但球感練?xí)要求相對較低。
球感練習(xí)包括雙腳踩球練習(xí)、腳內(nèi)側(cè)敲球練習(xí)和雙腳墊球練習(xí)。
雙腳踩球
腳內(nèi)側(cè)敲球
雙腳墊球
白曉亮說，足球注重球感練習(xí)，還要注意左右腳的練習(xí)，不能只練習(xí)一只腳。“一般人用右手、右腳較多，我們稱不常用的另一邊為弱側(cè)手、腳加強，平時要加強弱側(cè)手、弱側(cè)腳的聯(lián)系。”
他提醒考生，考試中穩(wěn)定發(fā)揮比快的發(fā)揮更重要，不要求快。
跳遠或擲實心球（二選一）
立定跳遠和實習(xí)球，是二選一的選考項目。
根據(jù)往年考生的選擇情況，選立定跳遠的考生要多一些。
這倆項目，一個是下肢運動，一個是上肢運動，看起來不同，但有個共性，都是考的學(xué)生的爆發(fā)力?？忌鶕?jù)自己的身體特點，選擇適合的項目。
一般情況下，身體強壯、力量型的學(xué)生，更適合選擇實心球項目；而爆發(fā)力比較好，身體協(xié)調(diào)性比較好的學(xué)生，可以選擇立定跳遠。
白曉亮說，這兩者都是有技巧性的，立定跳遠分為擺臂、蹬地、騰空、落地四個環(huán)節(jié)，整個動作可能只有一秒，但是要練好各自的技術(shù)動作，練好了，再組合到一起，自然拿高分。
平時也可以針對弱勢的環(huán)節(jié)加強聯(lián)系。
實心球一樣，也分為幾個環(huán)節(jié)，考生也要注意練習(xí)分解動作，哪個環(huán)節(jié)不好多練哪個。
以跳遠為例，擺臂、蹬地、騰空、落地是立定跳遠非常重要的四個環(huán)節(jié)，在給孩子訓(xùn)練的時候，把他的項目要分解訓(xùn)練，訓(xùn)練完之后在進行合并，合并之后再分解再合并。
比如學(xué)生出現(xiàn)落地比較重的情況下，應(yīng)該單獨對他進行落地訓(xùn)練，哪個環(huán)節(jié)做的不到位就單獨訓(xùn)練哪個環(huán)節(jié)。
對于擲實心球，考生和家長比較關(guān)注的兩個問題，一是腳步的動作，再就是實心球的出球角度。
他說，擲實心球的時候，雙腳有兩種站立方式，一種是平行站立，另一種是雙腳前后站立，只要根據(jù)孩子的個人習(xí)慣進行即可。
實心球講究出手的高度、出手的角度以及出手的速度，出手的角度理論上來講 45 度是最好的。
但是孩子們在投擲過程當中對 45 度的把握是不太清晰的，所以這里面需要經(jīng)過無數(shù)次的實驗來完成，對最合適的角度進行記憶。
比如：知道跳繩是自身的弱項，1分鐘最多完成120次，更要知道是什么原因影響跳繩次數(shù)?如：跳繩的長短、搖繩的方法、起跳的高度、還是體能的問題。在日常訓(xùn)練當中要結(jié)合自己的實際情況有針對性的系統(tǒng)練習(xí)，效果會比較明顯。
任何事情的發(fā)生都是量變到質(zhì)變的過程，體育成績的提高是身體整體素質(zhì)的變化，不能因為練了一星期都沒見成效，就灰心喪氣，或者三天打魚、兩天曬網(wǎng)。因此，不僅在學(xué)校體育課堂上針對性練習(xí)，課下也要經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯。比如：上學(xué)放學(xué)路途上的快走、睡前的仰臥起做、俯臥撐、學(xué)習(xí)累的時候進行跳繩、蹲跳起、周末堅持參與一項運動項目等。常說一個習(xí)慣的養(yǎng)成至少需要21天，特別是鍛煉前期，更要靠個人的堅定的意志讓體育鍛煉成為自身生活、學(xué)習(xí)中一個必要的環(huán)節(jié)和習(xí)慣。當體育運動成為自身生活的一部分，便能體會到運動項目本身的魅力所在，既能有效的增強體質(zhì)又能愉悅身心。
體育鍛煉的目的不僅僅是取得高分，更關(guān)鍵的是讓自己擁有健康的身體和良好的精神狀態(tài)。一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生，會出現(xiàn)再練也是最低分，再練也沒用，我天生就差等等放棄鍛煉的想法。這是對體育考試的錯誤認識和消極態(tài)度造成。首先給自己分階段制定目標，但不能過高，結(jié)合自身實際，經(jīng)過系統(tǒng)合理的體育鍛煉，大小都會有進步，當看到自己的進步自信心會逐步的建立。有了辛苦的付出，收獲便是幸福的，更會激發(fā)向下一個目標邁進的動力。
以往的考場會出現(xiàn)，考生考前運動量過大，沒有及時的放松與調(diào)整，帶傷參加考試或精神壓力過大，考試時緊張，沒有發(fā)揮出實際水平等原因。學(xué)生在考試前要應(yīng)根據(jù)體育老師的安排，把握好訓(xùn)練的強度，做好調(diào)整和放松。提前到考點進行模擬測試，熟悉環(huán)境以及每個考試環(huán)節(jié)，做到心中有數(shù)，減輕心理壓力。臨時的突擊訓(xùn)練，會有一定的效果。但是，身體素質(zhì)不是一蹴而就的事，一些同學(xué)平時不科學(xué)鍛煉，臨時抱佛腳，容易造成運動傷害。因此建議同學(xué)們要養(yǎng)成日常鍛煉的習(xí)慣，積極參加體育活動?？记耙鲞@三項調(diào)整。
每天最好能保證8個小時的睡眠時間，中午休息30分鐘，保持充沛的精力、體力。只有休息好了才能更好地投入訓(xùn)練和發(fā)揮運動水平。
考前一周不要再進行大量的力量、耐力等素質(zhì)練習(xí)，逐步減少訓(xùn)練強度，關(guān)注細節(jié)、提升技術(shù)、調(diào)試良好的心理狀態(tài)。
避免發(fā)生意外，造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。在日常練習(xí)中，一定要提前熱身，做足準備活動。
一、作息
1.考前晚上，不要過于勞累，早點休息，保證8個小時睡眠；不要長時間泡熱水澡，容易肌肉松懈，不利于體育測試。
2.要按照學(xué)校要求按時到達考點，熟悉環(huán)境，做到心中有數(shù)，減輕心理壓力。任何時候，一定要保管好自己的準考證、考試器材。
二、服裝
1.考試前要注意保暖，盡量穿著外套和長褲。測試前應(yīng)提前熱身，到自己考試時再脫去外套，穿淺色背心與短褲，不戴任何與考試無關(guān)的東西，輕裝上陣。
2.襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。
3.測試立定跳遠、足球運球時，要結(jié)合考試場地的材質(zhì)，合理選擇運動鞋，擦凈鞋底、系好鞋帶，增加摩擦力，以防滑。
4.建議每人準備一書包：正確的準備好1-2雙有針對性的運動鞋；一塊微濕抹布，用于擦鞋底；一瓶水，用于潤嗓子；足球氣量適當；跳繩，長短適當；一個香蕉，適當補充能量。
三、飲食
1.考試當天正常吃飯，易消化為主，吃飽、吃好，保證腸胃舒暢，不建議補充高能量食品和飲料。
2.如果是早上或下午第一場，最好開考前90分鐘吃好飯，飯量適當。
3.在測試前不要大量的喝水，可在每項考試前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。
四、熱身
1.在各項考試前考生要做足準備活動，結(jié)合項目特點如：擺臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等練習(xí)。只有當身體發(fā)熱和興奮了，才能發(fā)揮出更好的運動狀態(tài)。
2.考試分組是提前確定好的，同學(xué)們可事前確定領(lǐng)跑與跟隨跑，同時要服從裁判老師統(tǒng)一的指揮，文明有禮參加考試。
3.女生如遇生理期，要提前報告帶隊老師，在各考點考務(wù)組，考前30分鐘可辦理緩試。
（來源：鄭州教育信息網(wǎng)、河南商報）
