杠鈴訓(xùn)練作為訓(xùn)練之王，合理的運(yùn)用杠鈴訓(xùn)練，絕對(duì)會(huì)讓訓(xùn)練效果提升一大截。運(yùn)用杠鈴訓(xùn)練一般是重量比較大的復(fù)合訓(xùn)練，對(duì)于全身性的肌肉增長(zhǎng)有著意想不到的好處。人們經(jīng)常所說(shuō)的黃金動(dòng)作也少不了杠鈴的參與。由此可見(jiàn)杠鈴在訓(xùn)練的安排中占有相當(dāng)重要的低位。對(duì)于全身大部分肌群的刺激是啞鈴和其他固定器械所不能代替的。下面我們來(lái)看看如何運(yùn)用杠鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
臥推
臥推作為衡量人體上肢推的能力，不論是健體還是力量舉又或者是其他訓(xùn)練。臥推是相當(dāng)重要的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。平板臥推主要是刺激整個(gè)胸大肌，此外還有肱三頭肌和三角肌前束參與發(fā)力。然而這些僅僅是主要刺激的肌群，還有身體的其他方面參與發(fā)力。標(biāo)準(zhǔn)的臥推有著完整的發(fā)力鏈條，從腿部到胸部都有參與。此外核心肌群也參與穩(wěn)定的作用，所以說(shuō)臥推不僅僅是訓(xùn)練胸部的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于全身的肌肉生長(zhǎng)都這好處。
深蹲
俗話說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀，這句話說(shuō)的對(duì)不對(duì)我們暫且不討論，但深蹲對(duì)于全身的刺激卻是相當(dāng)?shù)膹?qiáng)的。深蹲作為力量訓(xùn)練之王，無(wú)論是增肌還是減脂又或者是塑性，都可以采用這個(gè)動(dòng)作，不僅刺激股四頭肌，還有臀大肌也能得到很好的刺激，這個(gè)就是無(wú)深蹲不翹臀的來(lái)歷。但是深蹲主要的刺激還是股四頭肌，核心肌群參與穩(wěn)定。力量的提升全身肌肉的增長(zhǎng)都少不深蹲的參與。能夠更好的刺激激素分泌。
硬拉
想要練就翹臀，硬拉相對(duì)深蹲更加的有效果。硬拉相對(duì)于深蹲而言，身體的發(fā)力鏈條不同，硬拉主要是鍛煉身體的后側(cè)鏈。也就是說(shuō)硬拉更為主要的刺激股二頭肌臀大肌，豎脊肌以及背部肌肉。此外硬拉對(duì)于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，雖然有助力帶這樣的輔助裝備和正反我這樣的技巧。但訓(xùn)練時(shí)雙正握會(huì)更好。相對(duì)于身體前側(cè)而言，一般人對(duì)于后側(cè)鏈的訓(xùn)練明顯少很多。為了確保身體的肌力均衡發(fā)展，硬拉訓(xùn)練不可缺少。
實(shí)力舉
實(shí)力舉作為一個(gè)上肢上推的訓(xùn)練動(dòng)作和引體向上動(dòng)作模式恰恰相反，但對(duì)于刺激三角肌和肱三頭肌有著很好的刺激效果。由于實(shí)力舉采用站姿，這個(gè)姿勢(shì)推舉杠鈴會(huì)涉及到全身發(fā)力。腿部起著支持作用，核心肌群起著穩(wěn)定的作用。但這個(gè)動(dòng)作在健身房里面卻很少有人訓(xùn)練，可能在訓(xùn)練的過(guò)程中由于動(dòng)作不當(dāng)傷到了腰椎。這個(gè)動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備過(guò)程也就是杠鈴在地上到準(zhǔn)備舉起到肩部的階段還會(huì)涉及到一個(gè)動(dòng)作那就是高翻，高翻在健身訓(xùn)練中屬于比較難得的那一類(lèi)，技巧性非常的強(qiáng)。這也可能是實(shí)力舉訓(xùn)練少的原因吧。
杠鈴劃船
說(shuō)到背部訓(xùn)練其實(shí)就兩種訓(xùn)練模式，一種是水平拉類(lèi)，一般引體向上和高位下拉就屬于這一類(lèi)，主要是鍛煉背部的寬度，另一類(lèi)就是垂直拉類(lèi)，就是各種劃船及其變式，主要的鍛煉背部的厚度。杠鈴劃船作為劃船的重要一類(lèi)，不經(jīng)對(duì)背部的訓(xùn)練還有身體的其他部位有著良好的刺激。保持俯身的姿勢(shì)進(jìn)行劃船，不僅刺激背部肌群還對(duì)核心肌群和腿部力量有著不錯(cuò)的刺激。
則會(huì)五類(lèi)復(fù)合動(dòng)作不僅是僅僅訓(xùn)練一個(gè)部位的，對(duì)于身體的其他部位也有著不錯(cuò)的效果。復(fù)合動(dòng)作的好處在于對(duì)于整體增大肌肉體積、增強(qiáng)肌肉力量效果顯著，對(duì)于提高全身肌肉間協(xié)調(diào)、全面提高身體素質(zhì)也很有效果。不是局部，而是整體。在訓(xùn)練的初期我們更應(yīng)該專(zhuān)注于整體肌肉的塑造。當(dāng)有了一定的肌肉含量了在進(jìn)行局部的修飾。維度和線條很難說(shuō)誰(shuí)更重要，但更大的緯度才能擁有更為清晰的線條。
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