冥想，用最簡(jiǎn)單的術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，就是學(xué)習(xí)如何集中注意力。如果運(yùn)用得當(dāng)，冥想可以讓你放慢腳步，不加評(píng)判地觀察世界。如果你患有廣泛性焦慮障礙(GAD)，它也可以幫助你減少憂慮的想法，帶來(lái)一種平衡、平靜和專注的感覺(jué)。對(duì)于680萬(wàn)每天生活在慢性焦慮中的美國(guó)人來(lái)說(shuō)，冥想可以提供一種最終放松的方式。
冥想和正念是如何幫助我們減少焦慮的
冥想和正念的概念非常相似。冥想通常包括試圖進(jìn)入一種不同的意識(shí)狀態(tài)，正念意味著意識(shí)到現(xiàn)在的時(shí)刻。這樣，你可能會(huì)認(rèn)為正念是通往冥想之路的一步。
這兩種做法都可能有助于減少焦慮，因?yàn)樗鼈兡茏屇銣p少憂慮，并在不感到恐懼的情況下保持清醒。
正念冥想
用于治療焦慮癥的冥想通常采取以正念為基礎(chǔ)的冥想形式。這種類型的冥想起源于Jon Kabat-Zinn發(fā)起的正念運(yùn)動(dòng)，Jon Kabat-Zinn是正念減壓法(MBSR)的創(chuàng)始人。
這種方法的基本前提是要學(xué)會(huì)擺脫焦慮的想法。這是通過(guò)練習(xí)意識(shí)，識(shí)別身體的緊張，理解你的思維模式，以及學(xué)習(xí)如何處理困難的情緒來(lái)實(shí)現(xiàn)的。
冥想和廣泛性焦慮癥的研究
研究支持冥想對(duì)廣泛性焦慮障礙的益處是積極的。2013年進(jìn)行了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，93名DSM-IV診斷為廣泛性焦慮癥(GAD)的患者接受了為期8周的有意識(shí)減壓(MBSR)與注意力控制(壓力管理教育，簡(jiǎn)稱SME)的對(duì)照研究。
在四項(xiàng)研究中，有三項(xiàng)研究表明，MBSR與焦慮程度顯著降低有關(guān)。參與者的積極自我陳述也有較大的增加。此外，2012年的一項(xiàng)薈萃分析表明，專注冥想對(duì)焦慮有很強(qiáng)的支持作用。
廣泛性焦慮癥患者如何練習(xí)冥想
如果你患有廣泛性焦慮，每天練習(xí)冥想可以幫助你克服焦慮，減少身體的緊張。如果你上過(guò)瑜伽課，你就已經(jīng)在練習(xí)冥想了。
你不需要很多時(shí)間來(lái)冥想——開(kāi)始的時(shí)候，試著每天抽出幾分鐘。隨著你學(xué)會(huì)如何放松和平靜下來(lái)的感覺(jué)，你可以逐漸增加時(shí)間。
以下是今天開(kāi)始的簡(jiǎn)單步驟:
在椅子上坐直，雙腳平放在地板上。
開(kāi)始注意你的呼吸。不要試圖改變你的呼吸方式;簡(jiǎn)單地觀察你的身體，當(dāng)你吸氣和呼氣。
你可能會(huì)被迫將注意力轉(zhuǎn)移到其他地方。抵制這種沖動(dòng)，繼續(xù)專注于你的呼吸。
焦慮的想法可能會(huì)掠過(guò)你的腦海。承認(rèn)它們，然后讓你自己意識(shí)到你的呼吸。
繼續(xù)這個(gè)安靜的，不帶評(píng)判的觀察大約10分鐘。
睜開(kāi)眼睛，注意你的感受。不要評(píng)估，只是觀察。
學(xué)習(xí)冥想的關(guān)鍵是接受你周圍的世界，從一個(gè)充滿好奇的觀察的地方。這種冥想練習(xí)可能很快就會(huì)滲透到你生活的其他領(lǐng)域，因?yàn)槟銜?huì)注意到自己是在觀察，而不是在困難的情況或擔(dān)憂的時(shí)候做出反應(yīng)。
廣泛性焦慮癥主要包括毫不留情的擔(dān)憂——如果你能學(xué)會(huì)接受這些擔(dān)憂而不讓它們讓你心煩意亂，那么你的痛苦可能會(huì)減少。
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